交易者社区｜便秘吃什么食物最好（预防便秘吃什么食物最好）……

便秘吃什么食物最好？便秘是最常见的胃肠道不适。一般情况下，一周排便次数少于3次，或排便困难时，即为便秘。根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 (NIDDK) 的数据，总共约有 16% 的人口出现便秘症状。虽然便秘令人不舒服（有时令人痛苦），但它被认为是一种症状，而不是疾病本身。同样重要的是要知道正常的排便习惯因人而异——有些人可能一天大便 3 次；其他人每周三次。

便秘的体征和症状

便秘的症状还可能包括以下内容：

大便块状、干燥或坚硬 排便困难或疼痛 感觉好像你的直肠有堵塞，使你无法排便 感觉好像你不能完全排空你的大便 需要帮助来排空直肠

如果您在过去三个月内出现过两个或多个这些症状，则便秘被认为是慢性的。

便秘的原因和危险因素

胃肠道由一系列从口腔延伸到肛门的中空器官组成，负责消化、营养吸收和废物清除。

在您的下胃肠道、大肠或肠道（包括结肠和直肠）中，从消化的食物中吸收水分，将其从液体变为固体（粪便）。

当消化的食物在结肠中停留的时间过长时，就会发生便秘。

当您的结肠吸收过多水分时，也可能发生这种情况，使您的大便变得又硬又干，并且直肠肌肉难以排出体外。

多种因素均可导致便秘。这些包括：

由盆底疾病和结肠手术引起的结肠排空延迟 胃肠道疾病，如肠易激综合征 某些药物和膳食补充剂，包括含铝的抗酸剂；钙补充剂；抗胆碱能药和解痉药（通常用于治疗肠道痉挛）；抗惊厥药，用于预防癫痫发作；钙通道阻滞剂；利尿剂；铁补充剂；用于治疗帕金森病的药物；某些止痛药和抗抑郁药

日常生活的改变也会导致便秘。例如，有些人发现在旅行时更难排便。（隔音不好的小酒店房间会导致这个问题！）生活的变化也很重要，包括怀孕（这会增加便秘的机会）——以及变老。女性26％，男性16％年龄定期65岁及以上的经验便秘。

其他与生活方式相关的便秘原因包括：

没有吃足够的纤维 脱水或一般没有喝足够的液体 缺乏运动 习惯性地忽略去的冲动 严重依赖泻药或灌肠剂（如果使用不当，会使问题变得更糟）

以下疾病也可能导致便秘：

胃肠道问题或紊乱，如肠易激综合征 肿瘤或其他障碍 乳糜泻 结肠息肉 多发性硬化症 糖尿病 甲状腺功能减退症 帕金森病 中风 神经损伤

尽管便秘会影响任何人，如果您符合以下条件，则您的风险最高：

女人 老年人（65 岁以上） 患有抑郁症或其他心理健康问题

如果您怀孕（如上所述）、刚刚分娩或接受过手术，那么您患便秘的风险也更高。

如何诊断便秘？

您的医生会记录病史并进行身体检查，最有可能包括用戴手套的手指进行温和的直肠检查。他们也可能会开一些常规血液检查（例如寻找甲状腺功能减退症），以及尿液和粪便检查。其他诊断测试可能包括：

乙状结肠镜检查以检查直肠和下结肠（您的医生会插入一根末端带有灯的软管，以仔细观察这些区域） 一个结肠镜检查结肠 评估肛门括约肌的速度以及肌肉的工作方式 通过结肠传输研究评估食物通过结肠的情况 在排便期间拍摄直肠X 光片（这称为排便造影） 磁共振排便造影术的程序 便秘持续时间

偶尔出现短期便秘是完全正常的。如果它一次持续数周，则被认为是慢性的。（如果问题持续时间超过三周，最好去看医生。）

便秘的治疗和药物选择

尽管便秘可能令人不安和不舒服，但生活方式的改变有很多，包括饮食、运动习惯，甚至更换某些可以从一开始就预防便秘的补充剂。

药物选择

如果生活方式的改变无济于事，医生可能会建议服用纤维补充剂、大便软化剂或其他药物（非处方药或处方药）来再次缓解症状。泻药是一种选择，但由于定期服用这些药物会使您难以自行排便，因此最好在医生的指导下使用它们。

建议这些其他非处方选项：

纤维补充剂，如Metamucil 渗透剂，例如Miralax 大便软化剂，例如Colace 润滑剂（如矿物油） 兴奋剂，例如 Correctol

但请注意：只有在便秘严重或其他治疗无效的情况下，才应使用兴奋剂。

还有一些处方药可以帮助治疗便秘。医生可能会选择开以下其中一种处方：

Lubiprostone（用于增加消化道中的液体并增加排便频率） 促进规律排便的药物，如利那洛肽和普卡那肽（这些通常用于帮助因肠易激综合征或 IBS引起的慢性便秘患者） Prucalopride（如果您患有没有明确原因的慢性便秘，这种药物会帮助您的结肠）
替代和补充疗法

虽然很少有高质量研究表明替代疗法可以有效治疗便秘，针灸和车前草等草药治疗可以产生影响。

预防便秘

您以前可能听说过；增加膳食纤维的摄入量（选择高纤维食物作为定期轮换的一部分），以及多喝水。与摄入纤维最少的人相比，摄入纤维最多的人因多种原因导致的死亡率降低了 15% 至 30%。饮食建议建议 19 至 30 岁的女性每天摄入 28 克纤维；31 至 50 岁女性为 25.2 克；51 岁以上女性为 22.4 克。19 至 30 岁男性每​​天应摄入 33.6 克膳食纤维；31 至 50 岁应为 30.8；51 岁以上的男性应以 28 克为目标。

便秘的并发症

便秘通常是急性的，这意味着它会突然出现——比如，当你旅行时——并且只持续很短的时间。但是当它变成慢性时，请注意并去看医生，因为慢性便秘会导致并发症，包括：

痔疮（直肠或肛门周围肿胀、发炎的静脉，可能导致直肠疼痛和出血） 肛裂（肛门周围皮肤上的小撕裂，通常伴有瘙痒、疼痛和出血） 无法将大便推出，因为它已经变硬并在结肠和直肠中塞得太紧 直肠脱垂（直肠的一部分伸出肛门的一种情况） 便秘的相关条件和原因

便秘可能是多种疾病的症状，包括以下情况：

甲状腺功能减退症 大肠癌 憩室病 糖尿病 肠易激综合征（IBS） 肠梗阻 神经系统疾病，包括多发性硬化症和帕金森病 消化道缺陷 怀孕 十大治便秘食物

纤维含量过低的饮食可能是导致消化道缓慢的原因。将这些美味的高纤维食物添加到您的饮食中——然后重新开始。

您可能曾在某个时候经历过便秘。如果问题不仅仅是偶然的，或者包括严重的疼痛或出血，因为这些症状可能是更严重的消化系统疾病的征兆。但在大多数情况下，便秘只是表明您的饮食需要更多纤维和可能的液体。

31 至 50 岁的女性每天应至少摄入 25 克 (g) 的纤维，而该年龄段的男性应摄入约 38 克。随着年龄的增长，我们对纤维的需求会下降：51 岁及以上的女性每天需要大约 21 克纤维，而男性则应该至少获得 30 克纤维。长期以来，人们都知道获得足够的纤维在保持体重和帮助预防肥胖方面发挥着重要作用。膳食纤维在维持健康的肠道微生物群方面起着关键作用，肠道微生物群会影响我们健康的其他几个方面。

如果您需要增加纤维，请逐渐将其添加到您的饮食中以避免腹胀。你不想突然从每天摄入 10 克纤维减少到 25 克。可以在您的饮食中添加更多富含纤维的食物时，一定要喝大量的液体，以帮助纤维正确地通过消化道。

挑选浆果来享受甜食

对于甜蜜的便秘补救措施，您可以选择甜美的覆盆子、黑莓和草莓。所有这些都是富含纤维的水果的例子。一杯新鲜草莓提供 3 克纤维，而同样大小的黑莓提供 7.6 克纤维，覆盆子提供 8 克纤维。浆果的热量很低，所以你可以吃一大碗普通浆果和低脂奶油作为甜点，把它们扔在你的早餐麦片里，或者把它们混合成煎饼。

爆一些爆米花

爆米花是一种很好的低热量方式，可以在你的饮食中获得更多的纤维。但是如果你把盐和黄油堆在一起，你可能会抵消它的一些好处。选择空气爆米花或各种健康的微波爆米花。爆米花是一种全谷物，增加饮食中的全谷物是一种有效的便秘治疗方法。

尝试豆类以获得大量纤维

一杯豆类和扁豆提供的纤维是大多数蔬菜的两倍。半杯海军豆将提供 9.5 克纤维，而类似大小的斑豆提供 7.7 克。利马、大北方和芸豆的含量略低，但每半杯仍含有高达 4.5 克或更多的纤维。豆类用途广泛，可以拌入沙拉、汤、砂锅菜或意大利面食。

干果小吃

干果，如枣、无花果、李子、杏和葡萄干，是另一种重要的膳食纤维来源，可缓解便秘。

尤其是李子很棒，因为它们不仅纤维含量高，而且还含有山梨糖醇，这是一种天然的泻药。与纤维一样，山梨糖醇是一种碳水化合物，其分子结构与糖相似。

由于纤维没有被消化，它在通过肠道时会保留水分。这种水可以软化大便，有助于缓解便秘。请记住，干果也富含卡路里，可能含有添加糖，因此如果您正在观察您的腰围，请务必注意您的份量并选择不添加糖的品种。

改用全麦面包

如果你想避免便秘，你吃的面包应该由 100% 的全谷物制成。全麦面包脂肪含量低，膳食纤维和复合碳水化合物含量高。购买前检查标签：第一种成分应在谷物类型之前注明“全麦”，例如“全麦面粉”。不要被由强化面粉制成的“七粒”和“多粒”面包所迷惑。这些产品可能包含几种不同的谷物，但不能保证它们中的任何一种都是全谷物。寻找每片至少含有 3 克纤维的面包。小贴士：减肥面包的纤维含量通常较高。面包师通过在面包中加入更多纤维来使面包变得轻盈。

以高纤维谷物开始新的一天

多年前，高纤维早餐麦片尝起来像纸板，但现在不是了。现在有很多很棒的高纤维谷物。选择每份至少含有 6 克纤维的谷物。或者，如果您最喜欢的谷物没有很多纤维，可以在上面撒上几汤匙麦麸、奇亚籽或磨碎的亚麻籽来添加自己的纤维。

西兰花

和豆类一样，西兰花是纤维的超级来源。它的卡路里含量也很低，是营养的重要来源。为了获得最佳的纤维效果，请生吃西兰花，因为烹饪它会降低其纤维含量。但是，如果您更喜欢煮熟的西兰花，请尝试蒸、烤或烘烤西兰花以避免额外的卡路里。您可以将其与少量橄榄油、盐和胡椒一起搅拌以增加风味。

多吃李子、梨和苹果

便秘会让你感到臃肿，多吃水果可以缓解便秘，因为它也富含膳食纤维。李子、梨和苹果是不错的选择，因为它们的大部分纤维都可以在可食用的果皮中找到——而且它们的果胶含量也很高，果胶是一种天然纤维。一个未去皮的小梨和一个带皮的中等大小的苹果各含有 4.4 克纤维。

吃点坚果

坚果是另一个纤维来源。其中最好的是杏仁、山核桃和核桃。85克的杏仁提供 3.5 克纤维，而一份类似大小的开心果将提供 2.9 克纤维，山核桃提供 2.7 克纤维。一定要注意你吃了多少，因为坚果富含卡路里。每天只吃手掌大小的即可。

烤土豆

土豆爱好者们的好消息：一个中等大小的带皮烤土豆含有 3.8 克纤维。更好的是，一个带皮的烤红薯提供 4.8 克纤维。煮土豆和土豆泥——带皮——是另一种上菜的好方法。你可以不吃炸薯条，因为它们含有大量不健康的饱和脂肪。相反，将土豆切成薯条的形状，喷上少许橄榄油，撒上您最喜欢的调味料，然后在烤箱中烘烤至酥脆。它们尝起来像炸薯条，没有额外的卡路里和不健康的脂肪。

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