交易者社区｜什么是高胆固醇食物有哪些（哪些食物是高胆固醇的食物）……

什么是高胆固醇食物有哪些？高胆固醇食物-胆固醇可以说是最容易被误解的物质之一。几十年来，人们一直避免食用鸡蛋等健康但富含胆固醇的食物，因为担心这些食物会增加患心脏病的风险。

然而，最近的研究表明，对于大多数人来说，食用高胆固醇的健康食品不会损害您的健康。更重要的是，一些富含胆固醇的食物富含许多人的饮食中缺乏的重要营养素。这篇文章解释了为什么不应该害怕食物中的胆固醇，并列出了健康的高胆固醇食物和一些应该避免的食物。

什么是胆固醇，它不健康吗？

胆固醇是一种蜡状物质，存在于您的身体以及肉类、蛋类和奶制品等动物产品中。它在产生激素、维生素 D和消化脂肪所需的胆汁方面发挥着重要作用。

胆固醇是体内每个细胞的重要组成部分，赋予细胞膜强度和柔韧性。您的肝脏会产生身体运作所需的所有胆固醇，但也可以通过食用动物产品引入胆固醇。由于胆固醇不能与液体（血液）很好地混合，它由称为脂蛋白的颗粒运输，包括低密度和高密度脂蛋白——或低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”，因为它与动脉中的斑块积聚有关，而高密度脂蛋白（“好胆固醇”）有助于排出体内多余的胆固醇。当您摄入额外的胆固醇时，您的身体会通过减少其自然产生的胆固醇量来进行补偿。相反，当膳食胆固醇摄入量低时，您的身体会增加胆固醇的产生，以确保始终有足够的这种重要物质。在您的系统中，只有大约 25% 的胆固醇来自饮食来源。其余的由你的肝脏产生。

膳食胆固醇有害吗？

研究表明，膳食胆固醇不会显着影响您体内的胆固醇水平。虽然膳食胆固醇会轻微影响胆固醇水平，但这对大多数人来说不是问题。

事实上，世界上三分之二的人口在食用富含胆固醇的食物后，胆固醇水平几乎没有增加或没有增加——即使是大量食用。少数人被认为是胆固醇非补偿者或高反应者，似乎更容易受到高胆固醇食物的影响。然而，人们认为高反应者会将多余的胆固醇循环回肝脏进行排泄。

饮食中的胆固醇也已被证明对 LDL 与 HDL 的比例有益，这被认为是心脏病风险的最佳指标。虽然研究表明大多数人没有必要避免饮食中的胆固醇，但请记住，并非所有含胆固醇的食物都是健康的。这里有 7 种健康的高胆固醇食物，其中 4 种要避免。

高胆固醇食物

这里有 7 种非常有营养的高胆固醇食物。

1. 鸡蛋

鸡蛋是您可以吃的最有营养的食物之一。它们的胆固醇也很高，一个大鸡蛋可提供 211 毫克胆固醇 。人们经常避免吃鸡蛋，因为担心它们可能会导致胆固醇飙升。然而，研究表明，鸡蛋不会对胆固醇水平产生负面影响，而且吃全蛋会导致具有心脏保护作用的 HDL 增加。

除了富含胆固醇外，鸡蛋还是高度可吸收蛋白质的极好来源，并富含有益的营养素，如 B 族维生素、硒和维生素 A 。研究表明，每天吃 1-3 个鸡蛋对健康人来说是完全安全的。

2. 奶酪

28 克的奶酪提供 27 毫克胆固醇，或约 9% 的 RDI (16)。尽管奶酪通常与胆固醇升高有关，但几项研究表明，全脂奶酪不会对胆固醇水平产生负面影响。

研究发现，与等量或同等数量的低脂奶酪相比，每天摄入 80 克或约 3 盎司全脂奶酪不会增加“坏”低密度脂蛋白胆固醇来自面包和果酱的卡路里。不同类型的奶酪的营养成分各不相同，但大多数奶酪提供大量的钙、蛋白质、B 族维生素和维生素 A。由于奶酪的卡路里含量很高，请坚持一次28克的推荐份量，以控制份量。

3. 贝类

贝类——包括蛤蜊、螃蟹和虾——是蛋白质、维生素 B、铁和硒的极好来源 。它们的胆固醇含量也很高。例如，一份85 克的虾提供 166 毫克的胆固醇。此外，贝类含有生物活性成分——如类胡萝卜素抗氧化剂和氨基酸牛磺酸——有助于预防心脏病和降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇。食用更多海鲜的人群心脏病、糖尿病和关节炎等炎症性疾病的发病率明显较低。

4. 牧场饲养的牛排

牧场饲养的牛排富含蛋白质，以及重要的维生素和矿物质，如维生素 B12、锌、硒和铁。它的胆固醇含量低于饲养场牛肉，并且含有明显更多的具有抗炎特性的omega-3 脂肪酸。112 克的牧场饲养的牛排含有约 62 毫克的胆固醇。尽管加工肉类与心脏病有明显的关联，研究发现红肉摄入量与心脏病风险之间没有关联。

5. 器官肉

富含胆固醇的内脏——如心脏、肾脏和肝脏——营养丰富。例如，鸡心是强大的抗氧化剂CoQ10以及维生素 B12、铁和锌的极好来源。它的胆固醇含量也很高，56 克可提供 105 毫克胆固醇。研究发现，适度摄入未加工肉类（包括器官肉）的人患心脏病的风险低于摄入量最低的人。

6. 沙丁鱼

沙丁鱼不仅富含营养，而且还是一种美味方便的蛋白质来源，可以添加到各种菜肴中。一份92 克的这些小鱼含有 131 毫克胆固醇，但它还含有 63% 的维生素 D、137% 的 B12和 35%钙的值。更重要的是，沙丁鱼是铁、硒、磷、锌、铜、镁和维生素 E的极好来源。

7. 全脂酸奶

全脂酸奶是一种富含胆固醇的食物，富含蛋白质、钙、磷、B 族维生素、镁、锌和钾等营养物质。一杯（245 克）全脂酸奶含有 31.9 毫克胆固醇。

最近的研究表明，增加全脂发酵乳制品的消费与降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和血压以及降低中风、心脏病和糖尿病的风险有关。此外，酸奶等发酵乳制品通过对有益肠道细菌产生积极影响而有益于肠道健康。

你应该避免的高胆固醇食物

虽然某些富含胆固醇的食物营养丰富，对您的健康有益，但其他食物可能有害。以下是 4 种会对您的健康产生负面影响的高胆固醇食物。

8. 油炸食品

油炸食品——例如油炸肉和奶酪棒——是高胆固醇的，应尽可能避免。那是因为它们富含卡路里并且可能含有反式脂肪，这会增加心脏病的风险并在许多其他方面对您的健康有害。此外，大量食用油炸食品与心脏病、肥胖症和糖尿病的风险增加有关。

9. 快餐

快餐消费是许多慢性疾病的主要危险因素，包括心脏病、糖尿病和肥胖症。经常吃快餐的人往往有更高的胆固醇、更多的腹部脂肪、更高的炎症水平和血糖调节受损。少吃加工食品和多在家做饭可以降低体重、减少体脂和降低高低密度脂蛋白胆固醇等心脏病风险因素。

10. 加工肉类

加工肉类，如香肠、培根和热狗，是应该限制的高胆固醇食物。大量食用加工肉类与心脏病和某些癌症（如结肠癌）的发病率增加有关。每天每多吃 50 克加工肉类，患心脏病的风险就会增加 42%。

11. 甜点

饼干、蛋糕、冰淇淋、糕点和其他甜食是不健康的食物，它们的胆固醇、添加的糖分、不健康的脂肪和卡路里含量往往很高。经常沉迷于这些食物会对整体健康产生负面影响，并随着时间的推移导致体重增加。研究已经将添加糖的摄入与肥胖、糖尿病、心脏病、认知能力下降和某些癌症联系起来。此外，这些食物通常缺乏您身体茁壮成长所需的营养。这些包括维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪。

降低胆固醇的健康方法

高水平的“坏”低密度脂蛋白胆固醇会导致血管中的胆固醇积聚，从而增加患心脏病的风险。某些生活方式和饮食改变可以降低低密度脂蛋白水平并创造更有利的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率。以下是降低胆固醇水平的健康、循证方法：

多吃纤维：研究表明，多吃纤维——尤其是水果、豆类和燕麦中的可溶性纤维——有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
增加体力活动：成为更多的体力活动是降低胆固醇水平的一个很好的方式。高强度有氧运动似乎是降低低密度脂蛋白最有效的方法。
减肥：减少多余的体重是降低胆固醇水平的最佳方法之一。它可以降低低密度脂蛋白，同时增加高密度脂蛋白，这对健康最有利。
减少不健康的习惯：戒掉吸烟等不健康的习惯可以显着降低低密度脂蛋白水平。吸烟会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，并大大增加患癌症、心脏病和肺气肿的风险。
增加饮食中的 omega-3：食用更多富含 omega-3 的食物，如野生鲑鱼或服用 omega-3 补充剂，如鱼油丸，已被证明可以降低 LDL 并提高 HDL 水平。
多吃农产品：研究表明，多吃水果和蔬菜的人的低密度脂蛋白胆固醇水平较低，而且比少吃的人患心脏病的可能性更小。

还有许多其他方法可以有效降低高胆固醇水平。仅尝试上述建议中的一些就可以显着降低胆固醇并带来其他健康益处，例如减轻体重和改善饮食习惯。增加膳食纤维、定期进行体育锻炼和戒除吸烟等不健康的习惯是降低胆固醇水平的有效方法。

胆固醇高十大饮食禁忌

胆固醇高的十大饮食禁忌包括如下：

摄入含高高胆固醇的食物。 摄入含过多饱和脂肪酸的食物。 摄入过多的奶油、黄油。 摄入过多的贝壳类食物。 摄入过多的动物油脂。 吸烟和饮酒。 摄入过多的碳水化合物。 膳食纤维摄入不足。 维生素的食物摄入不足。 没有补充含磷脂、碘等食物。 降低胆固醇水平的 10 种自然方法

胆固醇是在您的肝脏中制造的，具有许多重要功能。例如，它有助于保持细胞壁的柔韧性，并且是制造多种激素所必需的。然而，就像体内的任何东西一样，过多的胆固醇（或错误位置的胆固醇）会引起担忧。

像脂肪一样，胆固醇不溶于水。相反，要在身体周围移动，它取决于称为脂蛋白的分子。它们在您的血液中携带胆固醇、脂肪和脂溶性维生素。不同种类的脂蛋白对健康有不同的影响。例如，高水平的低密度脂蛋白 (LDL) 会导致血管壁中的胆固醇沉积，从而导致：

动脉阻塞 中风 心脏病发作 肾功能衰竭

相比之下，高密度脂蛋白 (HDL) 有助于将胆固醇从血管壁带走，并有助于预防这些疾病。有许多自然方法可以增加高密度脂蛋白（好）胆固醇和降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。

关注单不饱和脂肪

与饱和脂肪相反，不饱和脂肪至少有一个双化学键，可以改变你的身体使用它们的方式。单不饱和脂肪只有一个双键。有些人推荐低脂饮食来减肥，但关于其在控制血液胆固醇方面的有效性的研究有好有坏。

降低脂肪摄入量是降低血液胆固醇水平的有效方法。在低脂肪饮食的潜在的负面影响，如降低高密度脂蛋白（好胆固醇），增加甘油三酯。研究表明，富含单不饱和脂肪的饮食，如地中海饮食，有助于降低有害的低密度脂蛋白水平，并提高健康的高密度脂蛋白水平。

这里有一些单不饱和脂肪的重要来源。有些也是多不饱和脂肪的良好来源：

橄榄油 坚果，如杏仁、腰果、山核桃和澳洲坚果 菜籽油 牛油果 坚果酱 橄榄 使用多不饱和脂肪，尤其是omega-3s

多不饱和脂肪具有多个双键，使它们在体内的表现与饱和脂肪不同。研究表明，多不饱和脂肪可降低低密度脂蛋白胆固醇并降低患心脏病的风险。多不饱和脂肪还可以降低代谢综合征和 2 型糖尿病的风险。用多不饱和脂肪代替碳水化合物的 5%。他们的血糖和空腹胰岛素水平下降，表明患 2 型糖尿病的风险降低。Omega-3 脂肪酸是一种特别有益于心脏健康的多不饱和脂肪。它们存在于海鲜和鱼油补充剂中。脂肪含量特别高的鱼，例如：

三文鱼 鲭鱼 鲱鱼 深海金枪鱼，如蓝鳍金枪鱼或长鳍金枪鱼 贝类（程度较轻），包括虾

omega-3 的其他来源包括种子和坚果，但不包括花生。

避免反式脂肪

反式脂肪是一种不饱和脂肪，通过一种称为氢化的过程进行了修饰。这样做是为了使植物油中的不饱和脂肪更加稳定。由此产生的反式脂肪不完全饱和，被称为部分氢化油 (PHO)。它们在室温下是固体，比不饱和液体油更适合涂抹酱、糕点和饼干等产品。它们增加的质地和货架稳定性使反式脂肪对食品公司如此有吸引力。

但是部分氢化的反式脂肪在体内的处理方式与其他脂肪不同，而且处理方式也不是很好。反式脂肪会增加总胆固醇和低密度脂蛋白，但会降低有益的高密度脂蛋白。通常含有反式脂肪的食物包括：

人造黄油和起酥油 糕点和其他烘焙食品 一些微波炉爆米花 油炸快餐 一些比萨 非乳制咖啡奶精

摄入过量的反式脂肪，加上多不饱和脂肪不足和饱和脂肪过多，是全球冠心病死亡的重要原因。

吃可溶性纤维

可溶性纤维是植物中一组不同的化合物，它们溶于水，人类无法消化。然而，生活在肠道中的有益细菌可以消化可溶性纤维。事实上，他们需要它作为自己的营养。研究表明，这些有益细菌，也称为益生菌，可以帮助降低低密度脂蛋白水平。全谷物含有大量纤维，可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。好消息是，全谷物并未显示出降低良好 HDL 胆固醇的水平。可溶性纤维还可以帮助增加服用他汀类药物的胆固醇益处。可溶性纤维的一些最佳来源包括：

燕麦谷物 豆类和扁豆 抱子甘蓝 水果 豌豆 亚麻种子

像车前子这样的纤维补充剂也是安全且廉价的可溶性纤维来源。

运动

锻炼对心脏健康是双赢的。它不仅可以改善身体素质，帮助对抗肥胖，还可以降低有害的低密度脂蛋白，增加有益的高密度脂蛋白。美国心脏协会建议每周进行 150 分钟的适度有氧运动足以降低胆固醇水平。

每周锻炼 3 天，每次进行 15 分钟的有氧运动，包括步行和跳跃千斤顶、阻力带训练和低强度韩国舞。即使像步行这样的低强度运动也会增加高密度脂蛋白，但让运动时间更长、强度更大会增加益处。理想情况下，有氧运动应将心率提高到其最大值的 75% 左右。阻力训练应该是最大努力的 50%。将心率提高到其最大值的 85% 的活动会增加 HDL 并降低 LDL。持续时间越长，效果越大。即使在中等强度下，抗阻运动也可以降低低密度脂蛋白。尽最大努力，它还可以增加 HDL。增加组数或重复次数会增加益处。

保持健康的体重

超重或肥胖会增加患高胆固醇水平的风险。每 10 磅多余的脂肪每天会产生大约 10 毫克的胆固醇。好消息是，如果体重过重，减肥可以降低胆固醇水平。

研究表明，体重减轻 5% 至 10% 的人的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平以及甘油三酯水平显着降低。那些体重减轻超过 10% 的人降低的胆固醇和甘油三酯水平明显更高。

一项涉及女性减肥的研究发现，富含健康油的饮食可以降低好胆固醇和坏胆固醇。参与为期 1 年的行为减肥计划并随机分配到 3 种饮食中的一种的超重或肥胖女性：

低脂肪和高碳水化合物 低碳水化合物和高脂肪 低碳水化合物和富含核桃的高脂肪

富含核桃的饮食对胆固醇水平的影响最大。它降低了低密度脂蛋白并增加了高密度脂蛋白。饮食强调单不饱和脂肪的高脂肪、低碳水化合物组与富含核桃的饮食组（其饮食强调多不饱和脂肪酸）的有益胆固醇结果不同。

避免吸烟

吸烟会以多种方式增加患心脏病的风险。其中之一是通过改变身体处理胆固醇的方式。吸烟者的免疫细胞无法将胆固醇从血管壁返回到血液中，然后再运输到肝脏。这种损害与烟草焦油有关，而不是与尼古丁有关。这些功能失调的免疫细胞可能会导致吸烟者动脉阻塞的更快发展。

香烟含有一种叫做丙烯醛的有毒化合物，可以通过肺部吸收到血液中。科学家认为它会损害体内 HDL 运输胆固醇的方式，从而增加 LDL 水平，这可能导致心脏病的发展。

适度饮酒

酒精在提供心脏保护益处方面的作用是当今主要的健康辩论之一。研究表明，适度使用酒精饮料可以增加有益的高密度脂蛋白胆固醇并降低患心脏病的风险。

考虑植物甾醇和甾烷醇

多种类型的补充剂显示出控制胆固醇的前景。植物甾烷醇和甾醇是胆固醇的植物版本。因为它们类似于胆固醇，所以它们像胆固醇一样从饮食中被吸收。

然而，由于它们的部分化学成分与人类胆固醇不同，因此它们不会导致动脉阻塞。相反，它们通过与人类胆固醇竞争来降低胆固醇水平。当植物甾醇从饮食中被吸收时，这取代了胆固醇的吸收。少量植物甾烷醇和甾醇天然存在于植物油中，并添加到某些油和黄油替代品中。每天摄入 1.5 至 3 克植物甾醇/甾烷醇可以将 LDL 浓度降低 7.5% 至 12%。研究人员表示，每天两次与主餐一起服用可以达到最佳的降低胆固醇水平。

尝试补充剂

有强有力的证据表明鱼油和可溶性纤维可以改善胆固醇并促进心脏健康。另一种补充剂辅酶 Q10 显示出改善胆固醇的前景，尽管其长期益处尚不清楚。

鱼油

鱼油富含 omega-3 脂肪酸二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。患有高血压和高胆固醇的老年人的饮食中添加基于鱼油的 Omega3Q10 可以降低高血压以及总胆固醇和低密度脂蛋白水平。

洋车前子

车前子是一种可溶性纤维，可作为补充剂使用。车前子纤维可有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平，有可能延缓高胆固醇或非高胆固醇人群因动脉阻塞引起的心血管疾病风险。每天从 10.2 克车前子壳中提取 7 克可溶性纤维有助于降低冠状动脉疾病的风险，这是基于车前子降低胆固醇水平的能力。

辅酶Q10

辅酶 Q10是一种帮助细胞产生能量的食品化学物质。它类似于维生素，不同之处在于身体可以产生自己的 Q10，防止缺乏。即使没有缺陷，补充剂形式的额外 Q10 在某些情况下也可能有好处。

结语

富含胆固醇的食物并非生来平等——有些像鸡蛋和全脂酸奶一样有营养，有些则对健康不利。尽管对大多数人来说，享受上面列出的健康、富含胆固醇的食物是安全的，但每个人都应该尽量限制不健康、高胆固醇的食物，如油炸食品、甜点和加工肉类。请记住，仅仅因为食物中胆固醇含量高并不意味着它不适合均衡、营养的饮食。

The post 高胆固醇食物 – 胆固醇高十大饮食禁忌 – 怎么才能降低胆固醇 appeared first on 健康福.

百度搜索“”即可找到本站，微信搜索“✅finnciti.ngnvip.com”关注公众号。（ ✅finnciti.ngnvip.com ）发布者：用户投稿，文章版权归作者所有，文章来源：ID:159557