交易者社区｜心理压力太大怎么办（缓解压力最好的最有效的方法）……

缓解压力是每个人都必须学习的技能——我们每个人有时都会感到压力。 为了缓解压力，定期锻炼、吃健康的食物和充足的睡眠很重要。 有效的减压技巧还包括听音乐或冥想。

缓解压力-超过60%的人表示每天都感到压力很大。压力是任何以沮丧、愤怒或紧张的形式引发情绪或身体紧张的事件或想法。

作为您的战斗或逃跑反应的一部分，压力会导致您的身体释放皮质醇和肾上腺素，这两种荷尔蒙让您更加警觉、紧绷肌肉并增加血压和心率。当您在野外遇到生命危险时，这可能是有益的，但当您在办公桌前敲打电脑时，这通常会令人不安和无益。

此外，随着时间的推移，慢性压力会对您的健康产生负面影响——因此学习在遇到困难时对您有用的减压技巧很重要。这里有 15 种缓解压力的最佳方法。

缓解压力的15种简单有效的方法 1. 定期锻炼

运动有助于缓解压力的主要方式是增加内啡肽，从而导致所谓的“跑步高潮”，内啡肽是大脑自然产生的激素，可以减轻疼痛和减轻压力。运动最终也会降低与压力相关的激素水平，如皮质醇和肾上腺素。

任何类型的有氧运动——例如步行、骑自行车或跳舞——但表示具体类型并不重要，只要进行一些体育锻炼，做一些你喜欢的事情。

快速提示：目标是每周进行 150 分钟的适度运动或 75 分钟的剧烈运动。如果您刚刚开始，建议您每周步行 3 次，每次 10 到 20 分钟，然后从那里开始锻炼。

即使您没有感到压力，锻炼也可以帮助您在以后管理压力。虽然两组的皮质醇水平和心率都增加了，但与健康的非运动员相比，精英运动员的增加幅度要小得多。运动员组还报告说更平静，心情更好。

2. 练习放松技巧

练习放松技巧，如深呼吸，冥想，或者瑜伽也可以帮助管理压力。

通常，当你感到压力时，你会呼吸得更快，呼吸也会变浅，因为你的心脏在跳动。通过专注于呼吸来减慢心率会有所帮助。推荐一种称为4-7-8 呼吸的技术，即吸气 4 秒，保持 7 秒，然后呼气 8 秒。有

冥想还有很多好处，包括缓解压力。冥想计划的皮质醇水平显着降低。哈他瑜伽也被证明可以在压力事件中降低皮质醇水平。

3. 多睡

睡眠不足会使处理任何事情变得更加困难，包括压力。事实上，21% 的成年人报告说，当他们睡眠不足时，他们会感到压力更大。成年人通常需要七到九个小时的睡眠。但对许多人来说，压力会让他们更难入睡。有一些改善睡眠的基本方法，包括：

建立睡眠规律。养成良好的睡眠卫生习惯很重要，这意味着每天大约在同一时间上床睡觉和起床。这有助于您的内部生物钟（称为昼夜节律）保持同步，以便您的身体在设定的就寝时间做好入睡准备。
关闭设备。看手机或看电视会很刺激，这会让我们更难入睡。建议在您关闭设备并切换到更平静的活动时设置特定时间。
有一个平静的睡前仪式。可以洗个热水澡、看书、听音乐、喝甘菊茶，或者任何能让你平静的事情。 4. 吃健康的饮食

控制压力的另一个关键是饮食。“健康的营养非常重要。“吃大量快餐，或含有大量加工面粉或糖的食物，会让你感觉更糟。”

以下是一些可以在食物中寻找的减压营养素：

维生素 C有助于降低血压和皮质醇水平。一个中等大小的橙子含有大约 70 毫克的维生素 C，是成人每日推荐量的 100%。其他好的来源包括西兰花（78 毫克/杯切碎）和花椰菜（52 毫克/杯）等蔬菜。
复合碳水化合物会增加血清素的产生，血清素是一种参与调节情绪和幸福感的激素。复合碳水化合物的例子包括全谷物、水果和蔬菜。
镁有助于抵御与压力相关的头痛和疲劳。它还可以帮助老年人获得更好的睡眠。菠菜、鲑鱼和大豆等食物都是镁的良好来源。
Omega-3 脂肪酸可以帮助减少压力荷尔蒙的激增。它们存在于鲑鱼和金枪鱼等鱼类、坚果和种子中。

注意：您还应该尽量避免摄入过多的酒精、咖啡因或糖——并注意不健康的情绪化饮食或压力饮食。

5. 与亲人联系

当您感到有压力时，与您的朋友和家人联系会有所帮助。研究发现，社会支持较少的人对压力的反应更强烈，心率、血压和激素水平都会升高。

有一个最好的朋友在你身边可能会让你更容易应对压力。在遇到不愉快的情况后，身边有最好的朋友会导致皮质醇水平降低。研究人员让孩子们每天多次在日记中写下他们的经历，并测试他们唾液中的皮质醇水平。

此外，与伴侣共度时光（包括接受伴侣拥抱）的女性在被要求准备和记录关于最近让他们生气或压力大的事件的演讲。做爱也可以帮助缓解压力。与锻炼一样，性爱会触发内啡肽的释放，从而提升您的情绪。您的身体也会在性交过程中释放催产素，尤其是在女性性高潮期间。

6. 笑

谈到压力，笑声确实是最好的药物之一。笑实际上会立即触发您身体的变化，从而有助于抵消压力反应。当您笑时，您会吸入更多富含氧气的空气，从而刺激您的心脏、肺和肌肉。它还可以增加内啡肽的释放，改善血液循环，并帮助您放松肌肉，这些肌肉在您有压力时通常会紧张。是什么让你开怀大笑并不重要，只要你在感到压力时尝试找到方法来提升你的情绪。以下是一些引人发笑的简单方法：

观看您喜欢的有趣的电视节目或电影 收听最喜欢的喜剧播客或节目 读一本幽默的书 与让你大笑的朋友或家人交谈 7. 限制咖啡因

适量的咖啡因可以让你一整天都充满活力。但过多会增加压力、焦虑，并可能导致失眠和心律不齐。

那么多少咖啡因是过多？取决于个人。有关的你应该喝茶还是咖啡？咖啡能让你更快地发出嗡嗡声，但茶能提供更持久的能量。建议每天摄入的咖啡因不超过400 毫克。一杯237毫升的咖啡可能含有 95 到 200 毫克的咖啡因，而同样大小的茶可能含有 14 到 60 毫克的咖啡因。您可以通过选择不含咖啡因的替代品来限制咖啡因，例如不含咖啡因的咖啡、凉茶、果汁或水。

8. 去散步

步行，就像任何运动一样，可以减少肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙，同时触发血清素等感觉良好的化学物质的释放。

你也不需要走那么长时间来获得这些好处。建议成年人每天至少快走 20 分钟或每周进行 150 分钟的其他中等强度的有氧运动，但他们指出，每天仅 5 分钟的体育活动对健康有益。为了额外的刺激，到外面散步。在户外散步还可以减少许多人所面临的孤立感，如果在白天进行，可以提供一定剂量的维生素 D。

9. 使用精油

芳香疗法——吸入某些精油的做法——可能有助于减轻压力。在我们所有的感官中，嗅觉可能是对情绪产生最直接影响的一种。当你闻到某种香味时，你正在启动你的边缘系统，这是你大脑的情绪中心，让你感觉更好。如果那款香水带有愉悦的回忆，那影响就更大了。这些是一些具有缓解压力益处的精油：

薰衣草 玫瑰 佛手柑 广藿香

注意：精油是不受监管的，因此有些精油可能含有添加剂或人工成分。您可以使用扩散器将油的气味填满房间或从瓶子中吸入。

10. 写日记

写下您的想法和感受，也称为写日记，是一种经济实惠且易于使用的方式来帮助缓解压力。每周三天花 15 分钟写日记的的在一个月后焦虑更少，适应力更强。始终如一地写日记可能有助于缓解压力，因为它可以让您理清思路，释放消极的想法和感受，并保持正确的态度。

11. 避免饮酒

虽然处于压力之下可能会让你渴望一杯鸡尾酒，但酒精实际上可以通过刺激压力荷尔蒙皮质醇的产生来提高你的压力水平。避免饮酒可以让您的神经系统恢复到更健康的水平，并减少那些导致后悔的令人畏缩的时刻。当您感到压力很大时，与其喝一两杯酒精饮料，不如尝试一杯不含酒精的无酒精鸡尾酒或像洋甘菊这样镇静的凉茶。

12.听音乐

听音乐可以降低心率并显着降低压力。听音乐可能会像服用药物一样改变大脑功能。慢节奏的音乐会减慢我们与冥想状态相关的脑电波，而更快的节奏可能会帮助我们变得更加警觉并能够更好地集中注意力。“此外，当有人在睡前聆听舒缓的音乐时，它可以改善他们的睡眠质量。更好的睡眠有助于缓解压力和焦虑。

13. 照顾宠物

除了为我们提供陪伴和无条件的爱之外，宠物还可以帮助降低我们的压力水平。与动物相互作用研究的荟萃分析，宠物主人的皮质醇水平较低，而“感觉良好”的激素多巴胺水平较高。研究还表明，照顾狗可以提高您的催产素水平。这会带来联系感、增强的信任感和平静感。

14. 积极思考

消除消极的想法并专注于积极的想法可以帮助减轻压力。“人类的大脑似乎天生就更容易专注于消极而不是积极，就像惯性让你呆在沙发上而不是在健身房里。努力积极思考会抵制这种趋势，如果有规律地完成，它会在大脑中创建新的神经连接，这些连接会朝着积极的方向发展。除了减轻压力外，积极思考还可以提供健康益处，包括更好的心脏健康、降低沮丧率和更长的使用寿命。

15. 懂得感谢

研究表明，欣赏生活中的美好事物并向他人表达感激之情可能有助于将皮质醇水平降低23%。“当有人有意向他人表达感激之情时，就会越来越意识到他们生活中的积极特征。与积极思考一样，表达感激之情可能会带来额外的身体益处，例如降低血压和改善心脏健康。

结语

对于我们大多数人来说，压力是我们生活的一部分，但有很多方法可以管理和缓解压力。养成以这些健康、积极的方式应对压力的习惯可能有助于提高您的生活质量。

重要的是要记住，每个人对压力的反应不同，管理压力的阈值也不同。可能需要反复试验才能找出最能有效缓解压力的方法，所以不要气馁。

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