交易者社区｜快速缓解腹胀的方法（缓解腹胀的十个小方法）……

消除餐后胀气比您想象的要简单。

假期是否会展现您特别放纵的一面？你可能会在结束假期晚餐时感觉自己的肚子因所有食物而鼓起来。你的胃看起来是不止是三倍大？请放心，它可能只是气体。当我们吃东西时，碳水化合物被分解，它们的纤维被发酵，产生膨胀的气体，这会导致腹胀。

虽然会令人不快，但通常无需担心。通常情况下，腹胀并不是任何严重的迹象，特别是如果它只发生在大餐后。不过，即使是普通的腹胀也可能是一种痛苦。您不必只是不舒服地坐着等待它。遵循以下七个快速提示，摆脱腹胀，重拾假期快乐。

保持水分

喝的水可能是你想要的时候，你觉得你的肚子快要爆炸做的最后一件事。但是“水合作用对于减少腹胀非常重要。它可以让消化道中的一切顺利进行，这对于定期排便至关重要——便秘和腹胀往往同时发生。

腹胀通常是吃高盐食物的结果。钠会导致腹胀，可能是因为它会导致水潴留。饭后喝水的目的是抵消钠并鼓励您的身体排出液体。虽然这似乎有悖常理，但饮用水可能有助于通过去除体内多余的钠来减少腹胀。另一个提示：饭前一定要多喝水。这一步提供了相同的膨胀最小化效果，还可以防止暴饮暴食。

散步

与其在吃完大餐后径直走向沙发，不如在里面活动一下。走一小段路有助于刺激胃动力并减少腹胀。研究表明，饭后散步有助于加速胃排空。5 或 10 分钟应该足以帮助您找到解脱。如果锻炼成为您日常生活的一部分，您的情况会更好。定期锻炼有助于保持大肠壁的健康，使大便更容易通过。

减少饮酒

晚饭后你可能想再给自己倒一杯酒，但这对你肿胀的胃没有帮助。酒精可以减缓消化并增加保水能力。酒精最初会使您不得不排尿更多，最终会使身体脱水。脱水告诉身体挂在水面上，然后你最终会有那种浮肿的腹部感觉。所以跳过餐后鸡尾酒现在（或只是有一个）。最终，为了尽量减少腹部膨胀，你最好坚持喝水。

避免碳酸饮料

您可能认为喝苏打水或苏打水等碳酸饮料会通过引起打嗝让您感觉更好，但它所做的只是为您的系统增加气体。泡沫是罪魁祸首。

喝点茶

为了防止腹部膨胀，可以喝薄荷茶、姜茶或茴香茶。这些茶具有不同的特性，可以放松消化道，缓解腹胀和胀气。薄荷可以帮助缓解腹胀，因为它可以放松肌肉，这些肌肉在传递痛苦的消化气体方面发挥着作用。但是，如果您患有胃食管反流病 (GERD)或食管裂孔疝，请不要喝薄荷茶，因为它可能适得其反，导致胃酸回流到食道。相反，考虑姜茶，正如之前的研究已经表明它可能有助于加速胃排空。茴香是另一个不错的选择，并且已被证明可以帮助解决一系列胃部问题。

瑜伽

给自己找一些空间让你的身体舒展一下。温和的瑜伽姿势，如儿童式或猫/牛式，可以帮助缓解与腹胀相关的腹部不适。保持每个姿势五次深呼吸（通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气），然后继续重复，直到你感到有些放松。每次吸气时让你的腹部充分膨胀。这有助于激活你身体的副交感神经系统，或休息和消化模式，这会让人平静，让你更好地消化食物。

避免口香糖

吞咽过多空气会导致腹胀和胀气。如果您吃或喝得太快、喝碳酸饮料或嚼口香糖，多余的空气就会进入您的系统。如果这些空气最终滞留在结肠或小肠中，您最终会感到腹胀和胀气。避免在节日庆祝活动期间使用口香糖，这样您就不会向您的系统添加任何额外的空气。

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缓解腹胀的十个小方法

当你感到腹胀，这是一种在肠道内滞留气体或压力增加的不舒服感觉。这种消化系统症状还可能伴有腰部增大，称为腹胀。腹胀很常见，发生在 16-31% 的普通人群中。幸运的是，这通常是一个可以自行解决的短期问题，可能是由一顿大餐或产生气体的食物引发的。然而，对于某些人来说，腹胀是一种慢性问题，会导致中度至重度症状并对生活质量产生负面影响。这里有 12 种科学支持的方法可以减少或消除腹胀。

确定腹胀的原因

许多人认为腹胀是由肠道内气体过多引起的。氧气、二氧化碳、氮气和甲烷等气体通过吞咽空气和食物在大肠中的发酵进入肠道。增加肠道内的气体会导致压力增加和腹胀。这可能是由于：

吃含有在结肠中发酵的化合物的食物，如纤维、糖醇 食物不耐受，如乳糖或果糖不耐受 吞咽多余的空气 肠道中的液体增加 便秘 肠道微生物群或生活在肠道中的细菌生态系统失衡

研究表明，腹胀的人和没有腹胀的人肠道中的气体量通常几乎没有差异。因此，腹胀可能是由于对正常量的气体和肠道紧张的感觉增强，称为内脏超敏反应。此外，压力、焦虑、高脂肪饮食、体重增加和月经周期的变化都与腹胀有关。

由于腹壁和横膈膜的肌肉反射，有些人也会出现这种情况。在极少数情况下，腹胀可能是感染、吸收不良综合征、肠梗阻、肝病或癌症等医疗问题的症状。

限制引发腹胀的食物

许多人在吃了某些含有大量不易消化或难消化的化合物的食物后会出现腹胀。这些化合物包括不溶性和可溶性纤维、糖醇以及棉子糖和果糖。当你吃含有这些化合物的食物时，未消化的纤维和糖会进入你的大肠，在那里细菌会发酵它们，导致气体增加​​。

可能导致腹胀的特定食物包括：

蔬菜：西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜
水果：李子、苹果、梨和桃子
全谷物：小麦、燕麦、小麦胚芽和麦麸
豆类：豆类、扁豆、豌豆和烤豆
糖醇和人造甜味剂：人造甜味剂和无糖口香糖中的木糖醇、山梨糖醇和甘露醇
饮料：苏打水和其他碳酸饮料

虽然这些食物可能会导致气体增加​​，但并不是每个人都会在食用后感到腹胀。保持食物日记可以帮助您确定哪些食物会导致您的症状，这样您就不必遵循过度限制的饮食。

检查乳糖不耐症

乳糖是一种存在于牛奶中的糖。您的身体需要一种叫做乳糖酶的酶来分解乳糖。然而，大多数人成年后无法产生足够的这种酶来分解乳糖。由此产生的情况称为乳糖不耐症。

这种情况会导致乳糖通过你的肠道，吸收更多的水，直到它到达你的结肠，在那里它被细菌发酵并释放出气体。这可能会导致腹胀、胃痛、肠胃胀气增加和嗳气等症状。如果您怀疑自己有乳糖不耐症，减少乳制品摄入量可能有助于消除腹胀症状。

然而，在对您的饮食进行任何重大改变之前，与您的医生一起排除其他原因很重要，因为乳制品是钙、维生素 D、镁、钾、锌、磷和蛋白质等关键营养素的重要来源。有些乳制品的乳糖含量较低，因此耐受性更好。这些包括希腊酸奶和陈年奶酪。

养成规律的排便习惯，缓解便秘

便秘影响全球约 14% 的人，导致排便次数减少、过度用力、大便硬和腹胀等症状。特别是，它会导致腹胀，因为食物中不易消化的成分在结肠中停留的时间更长，因此更容易被细菌发酵。通常，您可以通过以下方式改善便秘症状：

增加你的纤维摄入量。每天从全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子中摄取 18-30 克可溶性和不溶性纤维。
喝足够的液体。每天喝 6-8.5 杯（1.5-2 升）水和其他液体。
定期锻炼。每天步行、慢跑、游泳或骑自行车约 30 分钟可能有助于保持排便规律。

请记住，您可能需要谨慎增加可溶性纤维的摄入量，因为这种纤维会在您的结肠中发酵，并可能导致腹胀感。此外，过快地在饮食中添加纤维可能会加重便秘，因此缓慢增加摄入量很重要。目标是女性每天摄入 25 克，男性每天摄入 38 克。

尝试低 FODMAP 饮食

肠易激综合征(IBS) 是一种常见的消化系统疾病，其特征是腹痛、不适、腹泻和便秘等症状。大约 66-90% 的肠易激综合征患者也会出现腹胀。

大量研究表明，限制某些称为可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇 (FODMAP) 的碳水化合物可能会减少肠易激综合征患者的腹胀和其他症状。

FODMAPs 不仅难以被结肠中的细菌消化和发酵，而且还会导致更多的水分滞留在肠道中。

FODMAP 含量高的食物包括：

谷物：小麦和黑麦
乳制品：牛奶、奶油冻、酸奶和软奶酪
水果：西瓜、苹果、核果、葡萄柚、梨、芒果、果汁和干果
蔬菜：洋葱、大蒜、韭菜、朝鲜蓟、芦笋、豌豆、扁豆、蘑菇、花椰菜、糖豌豆和抱子甘蓝
坚果：腰果和开心果
其他：无糖口香糖和蜂蜜

在逐渐重新引入被排除的食物以确定您可以忍受哪些食物以及您不能忍受的食物之前，低 FODMAP 饮食在几周内非常严格。

尝试益生菌补充剂

益生菌是活的微生物，例如细菌，当您食用它们时可以提供健康益处。它们可以作为特殊制剂或药丸形式食用，但它们也天然存在于一些食物中，如酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、康普茶、味噌和豆豉。研究表明，益生菌可以通过增加肠道中细菌的数量和类型来帮助缓解消化系统症状，如腹胀。反过来，这可能会减少炎症以及您对肠道紧张和气体的意识。尽管如此，大多数研究都集中在肠易激综合症患者身上。多菌株益生菌有助于减少腹胀和肠易激综合症的其他症状。与饮食干预相比，对腹胀没有影响。成功可能取决于个人，以及所使用的益生菌菌株的类型。

如果您尝试益生菌，请选择一种类型并坚持至少 4 周，才可以确定它是否有积极作用。

少食多餐，限制咸味和高脂肪食物

吃大量食物可能会以两种方式导致腹胀。首先，大部分食物可能会拉伸你的胃，导致气体和固体沿着肠道聚集，导致饱腹感和腹胀感。其次，如果食物中含有不易消化或不易消化的碳水化合物，结肠中的碳水化合物越多，身体产生的气体就越多。此外，已发现高盐摄入会导致肠道水分滞留和腹胀感。最后，肠道中的大量脂肪可能会保留气体并增加腹胀感。这可能就是为什么人们经常报告说在吃完油腻的食物后会感到腹胀。减少份量并限制高盐和高脂肪食物的摄入量，例如油炸食品、快餐、薯片、巧克力和糖果，可能有助于减轻腹胀症状。

避免吞入过多空气

吞咽过多的空气，称为吞气症，可能是导致腹胀的原因，特别是在患有肠易激综合征等肠道疾病的人群中。然而，吞咽过多的空气更有可能导致嗳气而不是腹胀，因为吞咽的气体会被迅速清除或吸收。

尽管如此，您可以通过避免：

吃得太快 口香糖 喝碳酸饮料 定期做轻度运动

运动可以减少腹胀，因为它有助于消除肠道中的气体。此外，已发现轻度运动有助于减少餐后胃胀气和饱胀感。饭后步行10-15 分钟比药物更能改善腹胀感。

包括肠易激综合症患者在内的其他研究表明，步行和骑自行车等活动可以长期改善腹胀等症状。此外，运动可以缓解压力、疲劳和抑郁等心理症状，这些症状本身通过脑-肠相互作用与消化系统症状有关。锻炼提供了许多其他好处，包括保持体重，并且很容易融入您的日常生活。

避免体重快速增加

出于多种原因，体重快速增加与腹胀有关。首先，胃部脂肪堆积可能会限制您的肠道，增加紧张感并导致腹胀。此外，脂肪可能具有炎症作用，导致肠道过敏。最后，不必要的体重增加可能会导致您将注意力集中在胃部区域，这可能会增加您对腹胀的感觉。如果您超重或肥胖并且正在经历腹胀，尝试一些健康的减肥策略——例如锻炼和限制份量——可能是有益的。

总结

腹胀是由多种饮食、生活方式和健康因素引起的常见病症。保持健康的饮食和体重、养成良好的排便习惯和定期锻炼可能有助于减轻症状。如果腹胀是由饮食中的特定食物引起的，避免或消除这些食物会有所帮助。

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