交易者社区｜锻炼后肌肉酸疼怎么缓解（增肌食物前十排名）……

锻炼后，您应该获得蛋白质和碳水化合物的健康平衡。 锻炼后的优质蛋白质来源包括瘦肉（如鱼和鸡肉）和谷物（如藜麦）。 在带有鳄梨和绿叶蔬菜的锻炼后膳食中加入额外的维生素和营养素。

锻炼结束后，您可能会认为重要的工作已经过去了。但是你运动后吃的东西会对你的健康产生真正的影响。在锻炼结束之前，锻炼的好处不会出现，并且您的身体正在恢复并试图变得更强壮或更快。小编建议那些接受高水平训练的人——在完成锻炼后的一小时内吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的食物。理想情况下，这些碳水化合物和蛋白质应该来自水果、蔬菜和瘦肉等全食物，但蛋白质补充剂或奶昔可以在紧要关头发挥作用。蛋白质将有助于修复和增强肌肉，而碳水化合物将稳定血糖并防止身体分解肌肉。这里有一些最适合作为锻炼后零食或正餐的食物。

增肌食物前十排名 1. 鱼或鸡肉

鱼和鸡肉提供瘦肉蛋白，这应该是任何锻炼后膳食或零食的基石。瘦肉蛋白质——包括鱼、豆类和去骨去皮家禽——让您获得蛋白质的所有健康和肌肉恢复益处，与牛肉或猪肉等蛋白质相比，热量和饱和脂肪更少。鱼和鸡肉含有所有必需的蛋白质——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——并促进肌肉修复和肌肉生长。

提示：提前准备蛋白质可以更容易地在锻炼后补充。蒸或烤鱼，或烤家禽，在前一天晚上准备好，锻炼后不久就可以吃了。

2. 藜麦

藜麦是一种复杂的全谷物，具有两种运动后必需品：碳水化合物和蛋白质。如果你喜欢谷物，藜麦可能是你的最佳选择，此外，藜麦不含麸质，因此对于麸质不耐受或患有乳糜泻的人来说，它是一个不错的选择。

提示：您可以准备一个富含蛋白质的藜麦碗，里面装有鱼或鸡肉，并添加水果（如鳄梨）和蔬菜（如羽衣甘蓝），以补充重要的营养成分。

3. 鳄梨

鳄梨的健康脂肪含量很高，是一个不错的选择，特别是对于低碳水化合物或生酮饮食的运动员。例如，一个鳄梨含有大约 13 克单不饱和脂肪、2.5 克多不饱和脂肪和 3 克饱和脂肪。与吃一碗简单碳水化合物的白米饭相比，这种高脂肪含量需要更长的时间让你的身体消化，让你感觉更饱。

提示：为了增加蛋白质含量，鳄梨可以搭配煮熟的鸡蛋或鹰嘴豆。

4. 深色绿叶蔬菜

多叶蔬菜富含微量营养素和维生素，因此它们是运动员均衡饮食的健康组成部分。具体来说，深色叶类蔬菜提供重要的营养物质，如钙和铁，可以帮助您发挥作用。钙有助于肌肉修复和骨骼强度，而铁有助于调节新陈代谢和能量消耗。

这些深色绿叶蔬菜的最佳包括：

菠菜 羽衣甘蓝 芝麻菜 白菜

提示：锻炼后的一餐是在一天中偷偷多吃蔬菜的最佳时机。如果您要制作蛋白质冰沙，请加入菠菜或炒一些羽衣甘蓝来搭配藜麦。

5. 蛋白质奶昔或巧克力牛奶

蛋白质奶昔很受欢迎，因为它们是锻炼后获取蛋白质的快捷方式。但是，重要的是要确保您喝的是不含糖的优质蛋白质奶昔。

蛋白质补充剂行业是一个巨大的。蛋白质奶昔方便且易于在锻炼后混合和饮用。高质量的蛋白质奶昔通常提供约 30 克蛋白质，包括 3 至 4 克氨基酸亮氨酸，有助于促进肌肉生长。

如果你没有蛋白粉，有些人会说巧克力牛奶是一种很好的运动后饮品——虽然它没有什么特别的好处。“它确实可以作为一种恢复饮料，因为它含有碳水化合物和蛋白质，但它与含有这些常量营养素的任何其他膳食没有什么不同。

6. 瘦牛肉

牛肉富含优质蛋白质、B 族维生素、矿物质和肌酸。食用瘦红肉可以增加通过举重训练获得的瘦肉量。然而，即使您想增肌，最好还是选择既能支持增肌又不会提供过多热量的牛肉。例如，85 克的瘦牛肉含有 228 卡路里的热量和高达 15 克的脂肪（19）。然而，同样数量的 95% 瘦牛肉含有略多的蛋白质，只有 145 卡路里和 5 克脂肪。

7. 虾

虾几乎是纯蛋白质。每份 85 克的食物含有 18 克蛋白质、1 克脂肪和零碳水化合物。虽然健康的脂肪和碳水化合物在你的整体饮食中很重要，但添加一些虾是一种简单的方法，可以在不增加太多卡路里的情况下获得增肌蛋白质。像许多其他动物蛋白一样，虾含有大量氨基酸亮氨酸，这是最佳肌肉生长所必需的。

8. 大豆

半杯（86 克）煮熟的大豆含有 14 克蛋白质、健康的不饱和脂肪以及多种维生素和矿物质。大豆是维生素 K、铁和磷的特别好的来源。铁用于储存和运输血液和肌肉中的氧气，缺乏会损害这些功能。由于月经期间失血，年轻女性可能特别容易缺铁。

9. 毛豆

这些正在发育的豆类存在于豆荚中，可用于各种菜肴，尤其是亚洲菜。一杯（155 克）冷冻毛豆提供大约 17 克蛋白质和 8 克纤维。它还含有大量的叶酸、维生素 K 和锰。除其他功能外，叶酸还可以帮助您的身体处理氨基酸，这是蛋白质的组成部分。事实上，叶酸可能对最佳肌肉质量和力量很重要，尤其是在老年人中。

10. 鹰嘴豆

鹰嘴豆是碳水化合物和蛋白质的良好来源。每份 1 杯（240 克）罐装鹰嘴豆含有约 12 克蛋白质和 50 克碳水化合物，包括 10 克纤维。与许多植物一样，鹰嘴豆中的蛋白质被认为比动物来源的蛋白质质量低。然而，它仍然可以作为均衡增肌饮食的一部分。

锻炼后肌肉酸痛怎么缓解

锻炼是健康、积极的生活方式的重要组成部分。它可以改善您的心脏和肺部，并建立强壮的骨骼和肌肉。但是，运动会导致肌肉酸痛。如果您尝试新的锻炼或增加强度，这很常见。您可能会使用新的肌肉，拉伤肌肉，或者肌肉纤维出现小裂痕。这些迹象表明您的肌肉正试图对这项新运动做出反应、生长并变得更强壮。

改善健康的途径

您的肌肉可能会立即酸痛。这被称为急性酸痛。运动后约 12 小时，您可能会感觉到它们疼痛或收紧。在某些情况下，不适感可能会在 48 到 72 小时后达到顶峰。这被称为延迟性肌肉酸痛。在此期间，您的肌肉会自我修复和增强。肌肉酸痛可以迅速改善或持续数天。为了帮助缓解肌肉酸痛，请尝试：

轻柔伸展。 肌肉按摩。 休息。 冰敷有助于减轻炎症。 热量有助于增加流向肌肉的血液。即使是温水浴或淋浴也有帮助。 非处方 (OTC) 止痛药，例如非甾体抗炎药 (NSAID)，如布洛芬（商品名：Advil）。 含有薄荷醇或辣椒素的非处方药膏和凝胶可以缓解肌肉酸痛。

您无法避免肌肉酸痛。这是变得更强壮和更健康的一部分。您可以采取一些措施来帮助减轻酸痛程度。

热身：研究表明，在运动前热身肌肉可能比拉伸肌肉更好。它通过增加流向肌肉的血液来唤醒肌肉。为了热身，做一些简单的练习。这些包括慢跑或骑自行车、跳绳或举重。
喝水：水有助于控制体温，放松关节，并输送营养以产生能量。没有水，您的身体将难以发挥其最高水平。您可能会出现肌肉痉挛、疲劳、头晕或更严重的症状。
休息：休息，患者应适当卧床休息，并抬高患肢，以促进静脉回流，有利于乳酸代谢，减轻疼痛症状。例如，如果您在跑步后感到酸痛，那么接下来几天的轻松步行或骑自行车会有所帮助。避免完全休息和固定。
按摩：可以用按摩球或者是泡沫滚轴来按摩，能够解除肌肉紧张，改善组织血供及供养能力，可减轻疼痛症状。
物理治疗：可以用超短波、红外线治疗，促进肌肉的血液循环，以缓解疼痛。
保持均速：请记住通过锻炼慢慢进步。随着时间的推移，您可以增加举重或跑步的时间。如果你试图增加太快，你可能会伤害自己。 注意事项

肌肉酸痛是正常的。他们会重新强壮起来，能够在更高的强度下工作更长时间。但是，请注意不要伤害您的肌肉、肌腱或关节。靠近关节的疼痛可能是更严重受伤的信号。如果您认为自己拉伤或扭伤，请尝试 RICE 方法。

您可能需要完全或部分休息伤处。这将取决于它有多糟糕。 使用冰袋、冰泥浴或冰按摩。这些可以减少肿胀、疼痛、瘀伤和肌肉痉挛。您可以在受伤后最多 3 天使用冰敷。 您可以包裹伤口以减少肿胀和瘀伤。受伤后将其包裹最多一周。 将您的伤害提高到您的心脏或高于您的心脏。这有助于防止肿胀并减少瘀伤。如果可能的话，每天保持升高 2 到 3 小时。

如果出现以下情况，请及时去看医生或寻求护理：

您的肌肉酸痛会持续一个多星期。 你的疼痛是无法忍受的，并阻止你移动。 运动时疼痛会加重。 您的疼痛会导致头晕或呼吸困难。 您会注意到酸痛的肌肉发红、肿胀或发热。 RICE 治疗无效。 您会感到关节、骨骼或肌腱疼痛。
运动后进食的最佳时间

锻炼前后的进餐间隔不超过4个小时。如果您将它们间隔得更远，您可能会感到疲劳，并且无法补充锻炼和修复肌肉所需的能量。

大多数人喜欢在进食前等待心率下降，这通常发生在锻炼结束后 10 到 20 分钟内。先洗澡再吃饭是一种常见且有效的方法。

结语

总的来说，最重要的是在锻炼后摄入蛋白质，以帮助肌肉修复。锻炼后，最重要的是为您的身体提供修复和增强肌肉所需的营养。

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