交易者社区｜富含维生素b12的食物有哪些（维生素b12含量高的食物排名）……

富含维生素b12的食物有哪些？虽然只有牛奶和牛肉等动物产品天然含有 B12，但谷物等强化食品也含有 B12。 维生素 b12 主要存在于动物性产品中，如鲑鱼、牛肉、鸡蛋和奶酪。 纯素食者和素食者的 B12 食物包括强化谷物和营养酵母。 维生素 B12 缺乏症相对常见，确保摄入足够的一种方法是通过饮食。

如果您的饮食多样化，包括肉类和/或奶制品，您可能不会面临维生素 B12 缺乏症的风险，因为它主要来自动物性食物。

但是，如果您是纯素食者、素食主义者，或患有克罗恩病等导致难以吸收营养的疾病，那么您可能更难满足日常维生素 B12 需求，从而面临缺乏维生素 B12 的风险。

维生素 B12 缺乏症通常很难检测到，但症状会很快出现，导致虚弱、疲劳、贫血或手脚麻木。

因此，最好确保您从日常饮食中摄取推荐的维生素 B12。这里列出了各种富含维生素 B12 的食物，几乎每个人都可以选择。

维生素b12的食物有哪些 1. 三文鱼 三文鱼是维生素 B12 的重要来源，还有鸡蛋和红肉。

一份 85克的熟鲑鱼含有：

卡路里：130
维生素 B12：4 微克 (mcg)，是您每日摄入量 (DV) 的 168%

除了富含维生素 B12 之外，鲑鱼还是瘦肉蛋白，并富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。这就是为什么心脏协会建议每周吃两份富含脂肪的鱼，如鲑鱼，以降低中风和心脏病的风险。

2. 牛肉 牛肝也是维生素 A 的良好来源，维生素 A 对眼睛健康很重要。

一份 85克的熟碎牛肉包含：

卡路里：221
维生素 B12：2.3 微克（95.6% DV）

一般来说，牛肉是维生素 B12 的良好来源，牛肉中含有多少 B12 取决于牛的哪个部位。一份牛肝可以提供 71 微克维生素 B12，大约是每日摄入量的 30 倍。而一份85克的牛腩只含有 1.4 微克。牛肉也是铁的丰富来源，铁对红细胞的产生很重要。凯达尼安说。一份85克的牛肉提供 2.1 克铁（11.7% DV）。

警告：适量吃牛肉，因为它是一个显著源的饱和脂肪，这可以提高胆固醇水平，并增加你的风险心脏疾病。

3. 营养酵母

一份 16 克的营养酵母含有：

卡路里：60
维生素 B12：24 微克（1,000% DV）

对于不吃肉或奶制品的人来说，强化营养酵母是 B12 的最佳来源之一。

营养酵母是一种非活性酵母，这意味着它不能用于烤面包。相反，它有一种俗气的坚果味，你可以撒在爆米花或意大面上来代替切达干酪。

此外，营养酵母每份提供8 克蛋白质。而且，它包含您身体组织生长和修复所需的全部九种必需氨基酸。

4. 牛奶

一杯牛奶含有：

卡路里：124
维生素 B12：1.4 微克（54% DV）

牛奶是一种对素食者友好的维生素 B12 的良好来源，对于帮助缺乏 B12 的人尤其有效。

维生素 B12 缺乏的素食参与者连续两周每天喝 600 毫升（约 2.5 杯）水牛奶，发现这显着提高了他们的维生素 B12 水平。需要注意的是，水牛奶含有0.88 微克 B12，低于牛奶。

此外，牛奶是钙、蛋白质和维生素 D的丰富来源。例如，一杯牛奶提供 307 毫克钙（25% DV），这是维持骨骼和牙齿健康的重要营养素。

5. 酸奶

100克纯脱脂希腊酸奶包含：

卡路里：59
维生素 B12：0.7 微克（29% DV）

虽然酸奶提供了许多与牛奶相同的营养成分，如维生素 B12、钙和蛋白质，但它还是益生菌的来源。富含益生菌的食物，如酸奶，有助于喂养肠道中的有益细菌，帮助您消化食物、吸收维生素和预防疾病。

快速提示：建议选择纯希腊酸奶，因为风味类型通常含有添加糖。摄入过多的添加糖会增加患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险。

6. 鸡蛋 鸡蛋和酸奶含有丰富的蛋白质，可以减缓酒精的吸收。

一个大鸡蛋包含：

卡路里：71.9
维生素 B12：0.5 微克（20.8% DV）

虽然鸡蛋是维生素 B12 的重要来源，研究发现，参与者只能吸收鸡蛋中 9% 的维生素 B12，而其他动物来源的维生素 B12 为 40% 到 90%。然而，定期吃鸡蛋为参与者的饮食提供了大量的维生素 B12。

7. 强化早餐麦片 全麦谷物强化了许多维生素，如维生素 A。

一份 28 克的全心燕麦麦片含有：

卡路里：105
维生素 B12：1.3 微克（54% DV）

早餐麦片是另一种可能富含维生素 B12 的食物，非常适合纯素食者和素食者。只要确保你选择的是不含糖的高纤维、高蛋白谷物。添加的糖会增加您的卡路里摄入量，但不会提供任何营养。

8. 奶酪 对于健康、高蛋白、低碳水化合物的零食，可以吃一些奶酪和坚果。

40克低脂切达干酪含有：

卡路里：69.2
维生素 B12：0.49 微克（20.4% DV）

虽然奶酪是 B12、蛋白质、钙和维生素D，您应该将摄入量限制在每天40 克（大约一两份），因为它可能是饱和脂肪和钠的重要来源。饱和脂肪和钠会增加你的血压和风险心脏疾病，您还可以尝试选择低脂和部分脱脂的奶酪.

9. 金枪鱼

一罐（107 克）淡金枪鱼的水中含有：

卡路里：96.3
维生素 B12：2.75 微克（120% DV）

除了是维生素 B12 的良好来源之外，金枪鱼还提供 19 克蛋白质（40.6% DV）。蛋白质不仅可以帮助您锻炼肌肉，还可以帮助您锻炼骨骼、皮肤和头发。

快速提示：建议尽可能选择野生金枪鱼，因为它可能含有较少的污染物。

10. 火鸡

一份 85克的火鸡粉包含：

卡路里：173
维生素 B12：1.14 微克（49.6% DV）

如果您正在观察饱和脂肪的摄入量，但仍想增加维生素 B12 的消耗量，碎鸡肉是碎牛肉的绝佳替代品。此外，它含有色氨酸，这是人体制造血清素所需的一种重要氨基酸。

维生素b12的功效

维生素 B12 是一种必需的维生素，存在于肉类、鱼类和乳制品等食物中。它也可以在实验室中制造，通常与其他 B 族维生素一起服用。

身体许多部位的功能和发育都需要维生素 B12，包括大脑、神经和血细胞。甲钴胺是维生素 B12 的活性形式。氰钴胺必须由身体加工成活性形式，是补充剂中最常用的类型。

人们通常将维生素 B12 用于维生素 B12 缺乏、氰化物中毒和血液中高水平的同型半胱氨酸。它也用于口腔溃疡、白内障。、阿尔茨海默病、骨质疏松症、疲劳和许多其他情况，但没有很好的科学证据支持这些其他用途中的大多数。

它是如何工作的 ？

维生素 B12 是大脑、神经、血细胞和身体许多其他部位的正常功能和发育所必需的。

促进红细胞的发育和成熟。

促进甲基转移。 促进红细胞的发育和成熟，使机体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血，维护神经系统健康。 以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢，具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成。可促进蛋白质的合成，对婴儿的生长发育有重要作用。 代谢脂肪酸，使脂肪，碳水化合物，蛋白质被身体适当利用。 消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力及平衡感。 神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种蛋白质的合成，一是提高叶酸利用率，与叶酸一起合成甲硫胺酸和胆碱，产生嘌呤和嘧啶的过程中合成氰钴胺，维生素B12缺乏时从甲基四氢叶酸上转移甲基基团的活动减少，使叶酸变成不能利用的形式，导致叶酸缺乏症。二是维护神经髓鞘的代谢与功能。 结语

维生素 B12 可以在各种食物中找到，如肉类、家禽、海鲜、乳制品和强化食品。因此，大多数饮食多样化的人不必担心摄入足够的这种营养素。

然而，如果您是素食者、纯素食者或有某些健康问题，那么您可能需要更密切地观察 B12 的摄入量，或者选择补充剂以防止维生素缺乏症。

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