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含有蛋白质高的食物有哪些？蛋白质高的食物有哪些-蛋白质构成了器官、肌肉、皮肤和激素的组成部分。您的身体需要蛋白质来维持和修复组织。同时，孩子们需要它来成长。研究表明，吃蛋白质还可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和力量。富含蛋白质的饮食也可能有助于降低血压、对抗糖尿病等。蛋白质的参考每日摄入量 (RDI) 女性为 46 克，男性为 56 克。下面列出了 20 种富含蛋白质的美味食物。

蛋白质高的食物有哪些 鸡蛋

鸡蛋是最健康、最有营养的食物之一。它们是您所需的维生素、矿物质、健康脂肪、保护眼睛的抗氧化剂和大脑营养的极好来源。全蛋蛋白质含量高，但蛋清几乎是纯蛋白质。鸡蛋和含有鸡蛋的食物不适合对鸡蛋过敏的人。

蛋白质含量：全蛋热量的 33%。一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质和 78 卡路里。

杏仁

杏仁是一种流行的树坚果。它们富含必需营养素，包括纤维、维生素 E、锰和镁。杏仁不适合对坚果过敏的人。

蛋白质含量：卡路里的15%。每盎司 6 克和 164 卡路里（28 克）。

其他高蛋白坚果

开心果（占卡路里的 13%）和腰果（占卡路里的 11%）。

鸡胸肉

鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。如果你不带皮吃，它的大部分热量来自蛋白质。鸡胸肉也很容易烹饪，用途广泛。它可以在各种菜肴中品尝到美味。

蛋白质含量：热量的75%。一个不带皮的烤鸡胸肉含有 53 克和仅 284 卡路里的热量。

燕麦

燕麦是最健康的谷物之一。它们提供健康纤维、镁、锰、硫胺素（维生素 B1）和其他几种营养素。

蛋白质含量：卡路里的14%。一杯燕麦有 11 克和 307 卡路里。

干酪

白干酪是一种脂肪和卡路里含量低的奶酪。它富含钙、磷、硒、维生素 B12、核黄素（维生素 B2）和各种其他营养素。

蛋白质含量：卡路里的69%。一杯（226 克）脂肪含量为 1% 的低脂干酪含有 28 克蛋白质和 163 卡路里。

希腊酸奶

希腊酸奶也称为过滤酸奶，是一种非常浓稠的酸奶。它与甜味和咸味菜肴搭配得很好。它具有奶油质地，富含多种营养成分。购买希腊酸奶时，请选择不加糖的酸奶。全脂希腊酸奶也富含蛋白质，但含有更多卡路里。

蛋白质含量：卡路里的69%。一个 6 盎司（170 克）的容器含有 17 克蛋白质和 100 卡路里。

牛奶

牛奶几乎包含您身体所需的所有营养素。它是优质蛋白质的良好来源，并且富含钙、磷和核黄素（维生素 B2）。如果您担心自己的脂肪摄入量，可以选择低脂或零脂牛奶。对于乳糖不耐症患者，饮用牛奶会导致胃肠道症状。对牛奶过敏的人同样会出现严重的症状，因此牛奶也不适合他们。对于那些想喝牛奶但又不能忍受或遵循纯植物性饮食的人来说，替代品包括豆奶。

蛋白质含量：卡路里的21%。一杯全脂牛奶含有 8 克蛋白质和 149 卡路里。一杯豆浆含有 6.3 克蛋白质和 105 卡路里。

西兰花

西兰花是一种健康的蔬菜，可提供维生素 C、维生素 K、纤维和钾。它还提供可能有助于预防癌症的生物活性营养素。卡路里的卡路里，与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量很高。

蛋白质含量：卡路里的33%。一杯（96 克）切碎的西兰花含有 3 克蛋白质和 31 卡路里。

瘦牛肉

瘦牛肉富含蛋白质，以及高生物利用度的铁、维生素 B12 和大量其他重要营养素。

蛋白质含量：卡路里的53%。一份 3 盎司（85 克）的瘦牛腰牛排含有 25 克蛋白质和 186 卡路里。

金枪鱼

金枪鱼是一种受欢迎的鱼类。您可以在各种烘焙菜肴中趁热食用，也可以在沙拉中冷食。它的脂肪和卡路里含量低，但富含蛋白质。与其他鱼类一样，金枪鱼是各种营养素的良好来源，并含有omega-3 脂肪。

蛋白质含量：金枪鱼罐头中含有84% 的热量。一罐（142 克）含有 27 克蛋白质和仅 128 卡路里。

藜麦

藜麦是一种流行的伪谷物，许多人认为它是一种超级食品。它富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

蛋白质含量：卡路里的15%。一杯（185 克）煮熟的藜麦含有 8 克和 222 卡路里。

乳清蛋白补充剂

当您时间紧迫而无法做饭时，蛋白质补充剂会派上用场。乳清蛋白是来自乳制品的优质蛋白质，可以帮助增强肌肉质量。它还可能有助于减肥。

蛋白质含量：因品牌而异。超过 90% 的卡路里可能是蛋白质，每份可能含有 20-50 克蛋白质。

扁豆

扁豆是一种豆类。它们富含纤维、镁、钾、铁、叶酸、铜、锰和各种其他营养素。扁豆是世界上最好的植物性蛋白质来源之一，是素食者和纯素食者的绝佳选择。

蛋白质含量：卡路里的31%。一杯（198 克）煮扁豆含有 18 克和 230 卡路里。

其他高蛋白豆类

大豆（占卡路里的 33%）、芸豆（24%）和鹰嘴豆（19%）。

全谷物面包

它由有机和发芽的全谷物和豆类制成，包括小米、大麦、小麦、大豆和小扁豆。与大多数面包相比，以全谷物面包富含蛋白质、纤维和各种重要营养素。

蛋白质含量：卡路里的20%。一片含有 4 克和 80 卡路里的热量。

南瓜子

南瓜含有称为南瓜籽的可食用种子。它们的许多营养素含量都非常高，包括铁、镁和锌。

蛋白质含量：卡路里的22%。一盎司（28 克）含有 9 克蛋白质和 158 卡路里。

其他高蛋白种子

亚麻籽（占卡路里的 12%）、葵花籽（12%）和奇亚籽（11%）。

火鸡胸

火鸡胸肉在很多方面与鸡胸肉相似。它主要由蛋白质组成，脂肪和卡路里很少。它还味道鲜美，富含各种维生素和矿物质。

蛋白质含量：卡路里的82%。一份 3 盎司（85 克）的食物含有 26 克和 125 卡路里。

鱼

由于各种原因，鱼是健康的。它含有丰富的必需营养素。有些类型富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。

蛋白质含量：高度可变。三文鱼含有 22% 的蛋白质，每份 3 盎司（85 克）含 19 克蛋白质，仅含 175 卡路里。

虾

虾是海鲜的一种。它热量低，但富含各种营养素，包括硒和维生素 B12。像鱼一样，虾含有omega-3脂肪酸。

蛋白质含量：97%的卡路里。一份 3 盎司（85 克）的食物含有 20 克热量和 84 卡路里。

抱子甘蓝

球芽甘蓝是另一种与西兰花有关的高蛋白蔬菜。它们富含纤维、维生素 C 和其他营养素。

蛋白质含量：卡路里的28%。半杯（78 克）含有 2 克蛋白质和 28 卡路里。

花生

花生富含蛋白质、纤维和镁。研究表明，它们可以帮助你减肥。花生酱的蛋白质含量也很高，但它的卡路里含量也很高。因此，你应该适量食用。花生不适合对坚果过敏的人。

蛋白质含量：卡路里的18%。一盎司（28 克）含有 7 克和 161 卡路里。

结语

蛋白质对于维持和修复身体组织是必不可少的。它还可以帮助您减肥。各种各样的食物提供蛋白质。植物性食物，如扁豆，是纯素食者和素食者的不错选择。

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