交易者社区｜跑步损伤膝盖怎么恢复（跑步损伤半月板吗）……

跑步损伤膝盖怎么恢复？跑步受伤通常发生在你用力过猛的时候。你的身体运动方式也有影响。

10种常见跑步损伤
1. 跑步膝

这是一种常见的过度使用伤害。跑步膝有几个不同的原因。当您的膝盖骨不对齐时，通常会发生这种情况。

随着时间的推移，膝盖骨上的软骨会磨损。发生这种情况时，您可能会感到膝盖骨周围疼痛，尤其是在以下情况下：

上下楼梯 蹲 久坐屈膝
2. 应力断裂

这是骨头上的一个小裂缝，会引起疼痛和不适。它通常会影响跑步者的胫骨和足部。这通常是因为在您的身体还没有适应一项新活动之前工作太辛苦。

活动时疼痛会加重，休息时会好转。休息很重要，因为对骨骼的持续压力会导致更严重的伤害并减慢恢复速度。

3. 胫骨夹板

这是发生在小腿前部或内侧沿胫骨（胫骨）的疼痛。改变锻炼后，胫骨夹板很常见，例如跑更远的距离或太快地增加跑步的天数。在疼痛方面，它们很难与胫骨应力性骨折区分开来，但疼痛通常更沿着骨骼扩散。此外，X射线是正常的。

扁平足的人更容易出现胫骨夹板。

治疗包括：

休息 伸展运动 愈合数周后缓慢恢复活动
4. 跟腱病

以前称为肌腱炎，这是炎症的跟腱。那是将小腿连接到脚跟后部的大肌腱。

跟腱炎会引起肌腱区域的疼痛和僵硬，尤其是在早晨和活动时。它通常是由对肌腱的重复压力引起的。为你的跑步计划增加太多的距离会导致它。

治疗包括：

休息 冰敷 小腿伸展
5. 肌肉拉伤

这是肌肉的小撕裂，也称为肌肉拉伤。它通常是由过度拉伸肌肉引起的。如果您拉动肌肉，当肌肉撕裂时，您可能会感觉到爆裂感。

治疗包括 RICE：休息、冰敷、加压和抬高。

肌肉拉力通常会影响这些肌肉：

腘绳肌 股四头肌 小牛 腹股沟
6. 脚踝扭伤

这是脚踝周围韧带的意外拉伸或撕裂。当脚向内扭曲或滚动时，通常会发生这种情况。

通过休息、冰敷、压迫和抬高脚，扭伤通常会好转。

7. 足底筋膜炎

一种炎症足底筋膜。那是脚底从脚跟延伸到脚趾的厚厚组织带。它通常表现为严重的足跟痛，尤其是在早上迈出第一步时。

小腿肌肉紧绷和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。虽然它可能与增加活动有关，但足底筋膜炎也可能在没有任何明显原因的情况下发生。

治疗包括：

小腿伸展 休息 脚底冰敷 始终穿鞋（即使在家里或在海滩上）
8. IT（髂胫束）带综合征

这种综合征会导致膝盖外侧疼痛。IT（髂胫束）带综合征带是沿着大腿外侧，从臀部顶部到膝盖外侧的韧带。

当这条韧带变厚并摩擦膝盖骨，引起炎症时，就会发生 IT 带综合征。

治疗包括：

减少锻炼 运动前热身和拉伸 活动后冰敷区域
9. 水泡

这些是皮肤表面充满液体的麻袋。它们是由您的鞋子/袜子和皮肤之间的摩擦引起的。

帮助预防水泡：

逐渐开始使用新鞋 穿双层袜子 在容易起水泡的区域涂抹凡士林
10. 与温度有关的伤害

这些包括：

晒斑 中暑 冻疮 低温

您可以通过适当着装、保持水分和使用防晒霜来预防这些情况。

防止跑步损伤的技巧

通过采取一些预防措施和计划，您可以预防许多常见的跑步伤害。这里有一些防止受伤的提示。

倾听你的身体：不要忽视疼痛。有点酸痛是可以的。但是，如果您发现肌肉或关节持续疼痛且休息后没有好转，请咨询您的医疗保健提供者。

制定跑步计划：在开始跑步之前，先和教练谈谈。教练可以帮助您制定符合您当前健身能力和长期目标的跑步计划。

热身和伸展：许多受伤是由于伸展不足造成的。跑步前后，彻底拉伸肌肉——尤其是小腿、腘绳肌、腹股沟和股四头肌。

此外，在开始拉伸之前，先热身五分钟——例如，通过步行。拉伸寒冷的肌肉可能会导致受伤。

力量训练：将重量训练和腹肌锻炼添加到您的日常活动中。这可以增强肌肉并发展核心力量。

交叉训练：综合你的健身计划。不要只跑步。也可以尝试游泳、骑自行车、打网球或其他一些活动。这有助于防止在您一遍又一遍地进行相同类型的运动时更常见的过度使用伤害。

穿着舒适：穿轻便、透气的衣服，可以吸走皮肤上的水分。分层穿着。还要戴上帽子来防晒和防寒。

运动鞋：穿合适的袜子和有良好支撑的鞋子。请记住，建议跑鞋持续一定里程。如果你的跑鞋的鞋底磨损得很薄或有角度，你就该买一双新鞋了。如果您有足部问题，例如扁平足或高足弓，请考虑使用矫形鞋垫。

跑步环境：请选择在平坦、光滑的表面上跑步，避免陡峭的山坡，直到您的身体习惯了这项活动。

安全：白天在光线充足的地方跑步，或使用灯光以便被看到。随身携带手机和身份证件。如果戴着耳机跑步，请将音量设置得足够低，以便您可以听到汽车和其他噪音。尽可能与伙伴一起跑步。

天气很重要：在跑步前监测天气状况。如果温度超过 32℃、低于冰点或湿度很高，请勿在室外跑步。

保持水分：确保在跑步当天多喝 1 到 2 杯水。如果你跑步超过一个小时，喝一杯运动饮料来补充因汗水流失的电解质。

常见跑步损伤的治疗

大多数跑步损伤可以通过遵循这些治疗策略来缓解。如果疼痛和不适持续存在，请咨询医生。您可能需要更高级的治疗来解决跑步损伤。

休息：放轻松。如果你继续跑步，你的伤势可能会变得更糟。在康复期间选择其他锻炼方式，例如游泳或骑自行车。

冰和冷疗法：使用冰袋来减轻疼痛、炎症和肿胀。

压缩：用胶带包裹患处，并使用夹板和支撑物控制肿胀并稳定患处。

抬高：如果您扭伤了脚踝或脚受伤，请将其抬高以减少肿胀。

伸展：为了减轻患处的疼痛和紧张，轻轻伸展和按摩受伤部位。

止痛药：服用非处方止痛药，如对乙酰氨基酚(Tylenol) 或抗炎药，如布洛芬(Advil、Motrin) 和萘普生(Aleve)，按照医生的建议来缓解疼痛和炎症.

不要试图克服痛苦。如果您感到不适，请停止跑步。

The post 10种常见跑步损伤 – 预防和治疗 – 跑步的注意事项 appeared first on 健康福.

百度搜索“”即可找到本站，微信搜索“✅finnciti.ngnvip.com”关注公众号。（ ✅finnciti.ngnvip.com ）发布者：用户投稿，文章版权归作者所有，文章来源：ID:184572