交易者社区｜藜麦如何做好吃（藜麦怎么做好吃）……

藜麦如何做好吃？藜麦是一种无麸质种子，可以很好地替代大米和其他谷物。藜麦（发音为 KEEN-wah）仍然是所有人都在谈论的话题。我们所到之处都有藜麦沙拉、藜麦炒饭，现在甚至还有藜麦蛋白奶昔。但是藜麦何时以及为何如此受欢迎？是什么让这种低碳水化合物大米替代品在营养界如此无价，尽管已经过去了这么多年？今天的流行可能只是一个好时机。这部分是因为它是一种天然无麸质谷物，随着无麸质趋势变得很重要。而且由于它的蛋白质基础，这有助于与纯素食趋势的兴起相吻合。

你如何区分好碳水化合物和坏碳水化合物？

藜麦一直是最受欢迎的健康食品趋势之一，包括低谷和无麸质饮食计划。但是现在在它的受欢迎程度达到顶峰时，我们中的一些人又开始问，它到底是什么？

藜麦究竟是什么？

藜麦是一种无麸质的全谷物碳水化合物，以及一种完整的蛋白质（意味着它包含所有九种必需氨基酸）。这些信息大部分是众所周知的。但是当谈到藜麦是否是全谷物时，很多人会感到困惑。所以，让我们弄清楚这一点。

从技术上讲，我们都知道和喜爱的藜麦实际上是藜属藜植物的种子。所以它不是谷物。全谷物（或谷物），如燕麦和大麦，被定义为从草中提取的种子，而不是植物。

但是我们吃藜麦的方式确实类似于全谷物。正因为如此，营养界认为它是一种全谷物。或者，如果您想获得真正的技术，藜麦实际上被量化为“伪谷物”——该术语用于描述作为全谷物制备和食用的食物，但属于草类植物的异常值。热

但是首选的口语术语（尽管它可能有点不真实）是全麦。

藜麦的营养成分是什么

总的来说，藜麦具有令人难以置信的营养基础。与精制谷物相比，藜麦等全谷物被认为是纤维、蛋白质、维生素 B 和铁的更好来源。但除了这些关键营养素之外，藜麦所能提供的最大营养成分之一是其蛋白质水平。

由于蛋白质占谷物的 15%，因此藜麦是一种高蛋白、低脂肪的谷物选择。它还天然不含麸质，富含纤维，并提供许多关键的维生素和矿物质，包括维生素 B和镁。因为它营养丰富，藜麦是无麸质饮食或任何一般健康饮食的人的绝佳选择。

营养成分表，1 杯煮熟的藜麦相当于：

222卡路里 39 克 (g) 碳水化合物 8克蛋白质 6克脂肪 5克纤维 1g 糖

藜麦营养丰富，可以提供一个人日常需要的大部分或足够摄入的几种重要营养素，包括：

养分
占成人每日需要量的百分比 镁 至少 28.10%，取决于性别和年龄 锰 男性 27.43%，女性 25.05% 叶酸 19.43% 磷 40.14% 铜 39.44% 铁 男性为 34.5%，女性为 15.33% 锌 男性 18.36%，女性 25.25% 钾 6.77% 维生素 B-1 16.5% 核黄素 男性 18.55%，女性 10% 维生素 B-6 大约 17.54%，取决于年龄

等量的藜麦含有微量的维生素 E、维生素 B-3 和钙。

藜麦有哪些不同类型

令人惊讶的是，全谷物超过 120 种不同的藜麦品种。尽管谷物本身可以呈现多种颜色（包括紫色！），其中最常见的藜麦颜色是白色（也被认为是象牙色或黄色藜麦）、红色和黑色。

有趣的是，这三种藜麦的烹饪和味道都不同。虽然白藜麦在烹饪后具有蓬松的质地，但众所周知，红色和黑色藜麦在烹饪后可以保持更多的形状和颜色。与白藜麦柔和、苦涩的味道相比，红藜麦还具有更浓郁的口感和更耐嚼的质地，而黑藜麦的味道则比红藜麦或白藜麦略脆且略甜。

藜麦主要以其天然种子形式出售。但从那时起，该产品的许多其他改编也开始出现。现在，您可以在每个超市的货架上找到用于替代烘焙的藜麦粉和藜麦片（将蒸过的藜麦卷成薄而近乎透明的薄片以加快烹饪速度）。但这还不是全部。对于真正痴迷于藜麦的人来说，藜麦片、藜麦意大利面，是的，甚至还有藜麦巧克力。

藜麦的好处

以下是经常食用藜麦的一些健康益处。

一种植物性蛋白质来源 对于遵循植物性饮食的人来说，藜麦是一种很好的蛋白质来源。

遵循植物性饮食的人们需要寻找非动物性蛋白质来源，以确保他们摄入足够的蛋白质。一杯重 185 克 (g) 的煮熟的藜麦提供8.14 克的蛋白质。

藜麦中的蛋白质提供多种氨基酸。氨基酸对人体很重要支持肌肉发育和免疫活性，以及​​其他基本功能。这使得藜麦成为遵循素食或纯素饮食的人们的绝佳饮食选择。与许多其他谷物不同，藜麦也是一个赖氨酸很好的来源。这是一种必需氨基酸。赖氨酸对蛋白质的合成至关重要。虽然缺乏症很少见，但它会导致一系列医学问题，因为赖氨酸在生长和发育等过程中发挥作用。

高纤维含量

与其他谷物相比，藜麦的纤维含量高，提供5.18 克在一个 185 克的杯子里。这相当于至少 15.42%一个人的日常需求，取决于他们的年龄和性别。摄入足够的纤维有助于降低多种健康状况的风险，包括便秘、高胆固醇、高血压和憩室病。

富含纤维的饮食也可以促进健康的体重。这是因为富含纤维的食物可以帮助人们更长时间地感觉更饱，从而可能减少他们的总体食物摄入量。

抗氧化剂的来源

与无麸质饮食中的其他常见谷物相比，藜麦是抗氧化剂的良好来源。大多数无麸质产品由玉米、大米或马铃薯粉组成。这些一般提供更少的营养比使用藜麦的产品，如藜麦粉。

藜麦提供维生素E。这是一种抗氧化化合物，可能有助于降低风险的冠状动脉心脏疾病，某些癌症和一些眼部疾病。

有助于满足锰要求

一杯煮熟的藜麦含有1.17 毫克(mg) 锰。这占大约27.43%男性摄入足够的锰，女性摄入 35.05%。锰是对发育和新陈代谢必不可少。这种元素还与体内的许多酶一起工作，以支持它们的功能。

铁的良好来源

一杯藜麦用品2.76 毫克铁，提供男性推荐摄入量的 34.5% 和15.33%对于女性。保持足够的铁含量对身体健康至关重要。铁是必需的一系列流程在人体中。例如，它是血红蛋白的重要组成部分。这种化合物在血液中携带氧气，支持全身的能量和细胞功能。充足的铁摄入量还支持健康的结缔组织和肌肉代谢。

叶酸的来源

叶酸是一种必需的 B 族维生素，在DNA的形成。女性在怀孕期间获得足够的叶酸以减少婴儿神经管缺陷的机会尤为重要。摄取足够的膳食叶酸还可以降低患多种癌症和抑郁症的风险。一杯煮熟的藜麦含有77.7 微克(mcg) 叶酸，或19.43%的日常需求。孕妇可能只能通过服用叶酸补充剂来获得足够的叶酸。然而，在饮食中摄入更多的叶酸可以降低缺乏的风险。藜麦提供了一个人每日叶酸值的很大一部分。

提供镁

一杯煮熟的藜麦含有 118 毫克镁。虽然每日推荐量随着年龄的增长而增加，但藜麦是矿物质的良好来源。镁对于 300 多种酶促反应的功能至关重要，并且存在于身体的每个细胞中。低水平的镁具有可能的联系对以下健康问题：

高血压 心血管疾病 2型糖尿病 偏头痛 含有槲皮素和山奈酚

藜麦含有植物化合物槲皮素和山奈酚。这些抗氧化剂可以保护对抗一系列慢性病。山奈酚可能有助于预防感染、心脏病、糖尿病和多种癌症，包括皮肤癌和肝癌。槲皮素也可能有帮助提高身体的防御能力对抗感染和炎症。

藜麦的功效与作用禁忌 功效作用

藜麦，原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种颜色系，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。具有调节内分泌、调节血糖、降低胆固醇、补充蛋白质等功效。

1. 调节内分泌

藜麦含有天然植物雌激素，植物雌激素本身不是激素，主要是异黄酮（类黄酮物质之一）活性成分，大豆含量较多，大部分水果、蔬菜中有微量存在。植物雌激素可视为人类和其他哺乳动物的外源性化合物，对不同年龄的男性和女性都非常有益，在临床上经常用来降压、降糖、降脂、预防心脑血管、动脉粥样硬化等疾病。

2. 补充蛋白质

藜麦含有完全蛋白及人体必需的9种氨基酸，尤其是一般谷物中缺乏的赖氨酸藜麦中含量很高。藜麦蛋白质的数量和质量都可以与脱脂牛奶及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。

3.​ 保护心血管

藜麦可以缓解血管压力，有保护心血管的作用，主要是由于藜麦中富含镁元素，如果身体中缺镁会导致高血压、缺血性心脏病。每日以藜麦作为早餐可以减少心脏病的发生。

禁忌：无特殊禁忌人群 无特殊禁忌人群。

藜麦怎么吃 单独食用 蒸藜麦饭。 将藜麦香米搓洗几遍(以确保籽粒外层的皂角苷溶解脱落),开始烹饪。若想要做成“干饭”的效果,那建议往藜麦里加。 煮粥。 煮粥时,在滚水中煮沸约15分钟左右,令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。 藜麦菜肴 搭配其它食材制作特色菜肴,一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪。 煮汤。藜麦有清香味道很适宜与其它材料做汤类,还可去除鱼类及肉类的腥味。 藜麦比大米更适合你吗

藜麦的营养成分与大米不同。与藜麦的营养数据（见上文）相比，1 杯煮熟的长粒糙米大约含有：

200卡路里 43克碳水化合物 4克蛋白质 3克脂肪 3g光纤 0g 糖

那么，哪一种对您的健康更好呢？虽然享受“种类繁多的食物”很重要，藜麦含有更多的纤维和蛋白质，也是一种完整的蛋白质。因此，如果是非此即彼，我会选择藜麦。

对于患有乳糜泻的人来说，藜麦也被认为是一种安全的无麸质全麦选择——在这种情况下，您的身体无法忍受麸质。研究发现，44% 的乳糜泻患者选择大米作为首选谷物。 当改用像藜麦这样的天然无麸质谷物时，该研究发现营养物质有很大改善，最显着的是蛋白质水平，从 11 克飙升至 20.6 克。藜麦不仅对遵循无麸质饮食的人有益。这是一种完整的蛋白质，是素食者和纯素食者的绝佳选择。

吃藜麦能帮助你减肥吗

藜麦富含蛋白质和纤维，当然可以促进饱腹感——夏普支持这一观点。藜麦是一种低升糖指数碳水化合物，因为它富含纤维和蛋白质，这意味着食用它后你会感觉更饱，随着时间的推移，这可能会帮助你少吃。

但是，虽然藜麦有很多营养价值，但它几乎不被认为是低热量的食物来源（一杯普通的煮熟的藜麦就含有 222 卡路里的热量）。所以是的，少量的藜麦可以帮助你减肥，但这取决于你的摄入量。

吃藜麦有副作用吗

看起来，藜麦真的和我们听说的一样健康，尤其是当您练习份量控制时。持续进食也是非常安全的。唯一可能的副作用是由于谷物外部的皂苷（天然涂层）而引起的一些胃部刺激。即便如此，这也可以在进食前轻松预防。为了减少刺激的可能性，您需要确保在使用前彻底冲洗藜麦。

藜麦的食用方法做法

这完全取决于您烹饪的藜麦的形式。天然谷物本身需要大约 15 分钟的时间来烹饪，如果您制作黑藜麦，则可能需要更多时间。另一方面，藜麦片的烹饪时间不超过一分半钟，使其成为绝佳的随身早餐或小吃。

使用藜麦的最佳方法是什么？

藜麦单独使用效果很好，可以作为大米的替代品，也可以与其他成分混合使用。凭借其微妙的风味特征和蓬松的质地，全麦非常容易加入不同的风味，或融入其他成分。由于味道温和，它也可以用作咸味或甜味。

哪些人不适合吃藜麦 1. 患有胃肠道疾病者不适合食用红藜麦与黑藜麦

因为红藜麦与黑藜麦的籽粒外膜较硬，不容易消化，如果本身患有肠胃疾病的话，吃后会增加胃肠患者的消化负担，可能造成胃痛症状，因此，对于这类人来说，吃白藜麦更合适，白藜的籽粒较软，性质较温和，能减少消化负担，而且营养成分也同样全面。

2. 低血糖人群

因为藜麦中富含镁、锰及其它矿物质，生成的一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛素的分泌。并且藜麦的GI升糖值为35，属于低升糖指数食物，适宜高血糖人群食用，但对于低血糖人群来说需要吃一些容易升糖的食物为宜，以避免低血糖的发生。

小贴士

小麦及大米中麸质含量较高，少部分人不能消化麸质蛋白，藜麦却不含麸质，可供麸质过敏人群食用，而且对于刚吃辅食的婴儿来说，藜麦是很不错的选择，即可减少对辅食的不适应性，减少腹泻、湿疹、奶癣的发生，还能提供全面的营养。

藜麦相克的食物

藜麦和任何食物都可以搭配一起吃。

藜麦属于温和的碱性食物，不寒不燥。它在食物安全方面，不会构成相克或冲突，营养齐全，食疗功效佳，而且口感良好。既可以作为主食单独烹煮，又能与各种食材一起搭配，无论是粗粮、米饭，蔬菜、水果，坚果，或是肉类，都能与之一起食用。

粗粮中的不溶性纤维可以怎饱腹感，减少饭量，可以控制肥胖，同时粗粮中葡萄糖含量少，不易造成肥胖。饱腹感的原因是藜麦的低GI值，而GI值则是血糖生成指数的缩写，简单来说，记住GI值越低的食物消化得越慢，越不会导致血糖的过快升高造成脂肪堆积。粗粮的营养价值高，当中富含维生素和矿物质，比精白米和精白面高很多。谷类有一个特点，维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中。

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