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低碳水化合物食物有哪些食物排行表？

如果您采用低碳水化合物饮食，可能很难获得足够的水果和蔬菜。 然而，重要的是你吃足够的农产品，否则你就有营养缺乏的风险。 因此，有些最好的低碳水化合物蔬菜包括菠菜、黄瓜和胡萝卜。

低碳水化合物食物-可以帮助您减轻体重和控制血糖水平，但它也会增加您缺乏维生素和营养素的风险，因为许多水果和蔬菜的碳水化合物含量很高。

因此，如果你减少你的碳水化合物，重要的是要吃大量的低碳水化合物蔬菜，以确保你获得身体所需的必需维生素。这里有 20 种含 15 克或更少碳水化合物的蔬菜，如果您正在尝试低碳水化合物饮食，您可能需要考虑这些蔬菜。

低碳水化合物食物 1. 橄榄 橄榄是一种很好的低碳水化合物零食。

一杯橄榄含有：

157卡路里 8.2 克 (g) 碳水化合物 10.3 克单不饱和脂肪

橄榄富含健康脂肪，尤其是单不饱和脂肪，可降低患心脏病的风险。

快速提示：橄榄是任何沙拉的绝佳补充。将它们倒入淋上橄榄油的黄瓜、羊乳酪和番茄沙拉中，以额外增加有益心脏健康的脂肪。

2. 青椒 用甜椒和洋葱炒一些鸡蛋。

一个中等青椒包含：

23.8 卡路里 5.5 克碳水化合物 95.7 毫克 (mg) 维生素 C

青椒富含维生素 C，有助于支持免疫系统。“大多数人认为橙子和柑橘类水果是维生素 C 的最佳来源，但甜椒实际上含有更多。

快速提示：生吃青椒，因为煮熟后维生素 C 的含量会降低。尝试用鹰嘴豆泥切片甜椒作为一种高纤维、营养丰富的零食。

3. 胡萝卜 胡萝卜是一道美味的配菜。

一杯生胡萝卜含有：

49.2 卡路里 11.5 克碳水化合物 1,000 微克 (mcg) 维生素 A

胡萝卜还含有丰富的维生素 A，维生素 A通过形成夜视所需的色素（即帮助您看到颜色的分子）来帮助维持眼睛健康。

快速提示：胡萝卜本身就是一种很好的零食，因为它们又脆又甜，或者可以烤着吃作为配菜。

4. 西兰花 蒸西兰花作为一道简单的配菜。

一杯生西兰花含有：

29.6 卡路里 4.8 克碳水化合物 77.5 微克维生素 K

西兰花是维生素 K的极好来源，维生素 K可通过凝血帮助伤口愈合。

快速提示：用一些橄榄油腌制这些蔬菜，用盐、胡椒、罗勒和大蒜调味，在 204°C下烤约 20 分钟，作为一道美味的配菜。

5. 羽衣甘蓝

一杯生羽衣甘蓝含有：

9卡路里 0.9 克碳水化合物 52.3 毫克钙

羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也是维生素 K 和 C 的良好来源。羽衣甘蓝还含有少量钙，这是一种对构建和维持强壮骨骼至关重要的矿物质。

快速提示：用一汤匙橄榄油、盐、胡椒和大蒜用小火炒羽衣甘蓝作为配菜。

6. 菠菜 菠菜是沙拉的良好低碳水化合物基础。

一杯生菠菜含有：

6.9 卡路里 1 .1 克碳水化合物 0.8 毫克铁

菠菜是铁的来源，它对于红细胞的产生至关重要，红细胞将氧气输送到您的器官和肌肉，以便它们能够正常运作。

快速提示：因为脂肪会改善维生素K吸收，将菠菜与鸡蛋和鳄梨搭配。您还可以将菠菜添加到您最喜欢的汤、意大利面食中或将其用作沙拉底料。

7. 青豆 西兰花或西红柿等低碳水化合物蔬菜搭配，打造健康的低碳水化合物晚餐。

一杯生青豆含有：

31卡路里 7 克碳水化合物 35 微克维生素 A

绿豆是一种叫做玉米黄质的维生素 A 衍生物的良好来源，它有助于支持眼睛健康。

快速提示：在微波炉中蒸青豆是一道快速、简单和健康的配菜。

8. 花椰菜 花椰菜是一种很好的低碳水化合物大米替代品，因为它具有中性风味。

一杯生花椰菜含有：

26.8 卡路里 5.3 克碳水化合物 2.1 克纤维

花椰菜不仅碳水化合物含量低，而且纤维含量也很高。只有大约20 名美国人中只有1 人摄入足够的纤维，这有助于维持体重，让您保持更长时间的饱腹感，从而减少在两餐之间吃零食的可能性。

快速提示：花椰菜煮熟后更甜，所以烤这种蔬菜可能会使它们更可口。

9. 大蒜

一茶匙大蒜含有：

7.5 卡路里 1.7 克碳水化合物 0.1 克纤维

虽然大蒜比其他蔬菜含有更多的碳水化合物，但它主要用于调味，这意味着你只需要少量。此外，它还含有大蒜素，由于其抗菌作用，大蒜素可能有助于您的免疫系统。

快速提示：大蒜通常用于为几种不同类型的菜肴调味，但您也可以将其与黄油和巴马干酪混合，制成奶油味和美味的酱汁。

10. 芦笋 烤芦笋是一道健康的配菜。

一杯芦笋含有：

26.8 卡路里 5.2 克碳水化合物 69.7 微克叶酸

芦笋富含叶酸，这是一种 B 族维生素，对健康的细胞生长和红细胞的形成至关重要。

11. 生菜 烤长叶莴苣，上面撒上培根、西红柿和蓝纹奶酪酱，做成独特的沙拉。

一束生菜包含：

7.9 卡路里 18.8 克碳水化合物 593 微克维生素 K

生菜的碳水化合物含量非常低，也是叶酸和维生素 K的极好来源。

快速提示：生菜传统上是用作沙拉的基础，但您也可以将其换成面包并制作低碳水化合物三明治。

12. 蘑菇

一杯波多贝罗蘑菇丁包含：

18.9 卡路里 3.3 克碳水化合物 16 微克硒

蘑菇是硒的重要来源，硒是一种矿物质，可以防止细胞损伤并增强免疫系统。

快速提示：蘑菇可以作为配菜炒或烤，或添加到意大利面食和酱汁中。

13. 抱子甘蓝

一杯生芽甘蓝含有：

37.8 卡路里 7.9 克碳水化合物 3.3 克纤维

像西兰花和花椰菜一样，抱子甘蓝属于十字花科蔬菜，它们的纤维含量很高。

快速提示：将抱子甘蓝放入橄榄油、盐、胡椒和大蒜中，然后在 375 度下烤半小时。烹饪完成后，淋上香醋和羊奶酪。

14. 洋葱 烤洋葱会给它们带来更甜的味道。

一杯切碎的洋葱包含：

64卡路里 14.9 克碳水化合物 2.7 克纤维

洋葱含有槲皮素，这是一种抗氧化剂，可以降低胆固醇和血液中的甘油三酯水平，从而降低患心脏病的风险。

快速提示：洋葱提供了一种美味的冲击力，这就是为什么它们适合用于番茄酱、炒菜和调味品。你也可以把一些辣椒和洋葱切成薄片，用盐、胡椒、大蒜和一些辣椒粉调味，做成法吉塔蔬菜。

15. 甜菜

一杯生甜菜含有：

58.5 卡路里 13 克碳水化合物 2.7 微克维生素 A

甜菜天然富含硝酸盐，这是一种有助于支持血液流动的化学物质。

快速提示：如果您更喜欢果汁形式的甜菜，请寻找 100% 的甜菜汁以避免添加糖分。

16. 茄子

一杯切块的茄子含有：

20.5 卡路里 4.8 克碳水化合物 1.6 毫克钠

茄子富含多酚，这是一种可以改善血管功能的化合物。茄子的钠含量自然也很低。

快速提示：茄子具有类似肉的质地，可以添加到任何需要碎牛肉的食谱中。这不仅会减少饱和脂肪的摄入量，还会增加纤维含量，使膳食更加充实。

17. 黄瓜 黄瓜是一种美味的低碳水化合物零食，可以搭配鹰嘴豆泥。

黄瓜热量低，提供多种维生素和矿物质，如维生素 K。它们也是 95% 的水，所以吃黄瓜可以帮助你保持水分。一根中等黄瓜含有：

20卡路里 4.3 克碳水化合物 14.5 微克维生素 K

快速提示：由于它们令人满意的嘎吱声，黄瓜与鹰嘴豆泥或沙拉搭配得很好。

18. 西葫芦 西葫芦面条是一种很好的低碳水化合物意大利面替代品。

西葫芦是维生素 C 和抗氧化剂（如叶黄素和玉米黄质）的另一个重要来源，这对眼睛健康很重要。

一个中等大小的西葫芦含有：

33.3 卡路里 6.1 克碳水化合物 35.1 毫克维生素 C

快速提示：将煮熟的西葫芦与洋葱和肉汤混合，制成浓郁的天鹅绒汤。

19. 佛手瓜 佛手瓜是一种很好的低碳水化合物南瓜。

一杯佛手瓜含有：

25.1 卡路里 6 克碳水化合物 22.4 毫克钙

佛手瓜是一种南瓜，可以很好地替代土豆等高淀粉蔬菜。

快速提示：您可以用黄油、盐、胡椒和大蒜炒佛手瓜，做成一道美味的配菜。

20. 芝麻菜

半杯生芝麻菜含有：

2.5 卡路里 0.4 克碳水化合物 11.9 微克维生素 A

芝麻菜是另一种带有苦味的绿叶蔬菜。

快速提示：在沙拉或三明治中加入芝麻菜以增加营养。

什么是低碳饮食

低碳饮食一般是以大豆制品、乳类、鸡蛋、鱼、海鲜、肉类等富含优质蛋白质的食物占主要部分的饮食。低碳饮食即低碳水化合物（低糖类）饮食，一般指将食物中的碳水化合物比例控制在20%以下即可达到低碳饮食模式。低碳饮食模式主要用于某些疾病比如癫痫的辅助治疗，也可用于短期减肥，但不建议常规应用。

控制每日碳水化合物的摄入量不超过100克，且主要来源应是新鲜的蔬菜和低糖水果。严格限制米饭、面条、馒头、包子等富含碳水化合物的主食摄入。烹调用油优先选择富含单不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、茶籽油等，适量摄入坚果。忌食含反式脂肪酸的加工食品。

低碳饮食模式应在医师或营养师的指导及监督下执行，若随意过度降低日常饮食中碳水化合物的比例，长期错误执行，容易产生低血糖、酮症酸中毒、损伤肾脏、肌肉消耗过度、心血管疾病、便秘以及其他代谢性紊乱等一系列疾病，对身体健康不利。

低碳水化合物食谱

低碳水化合物减肥食谱一旧三餐，现在肥胖的人们越来越多了，人们较尽脑汁去想瘦身，而运动减肥大累了，节食减肥太辛苦了，其实减肥不是只有这些方法，下面小编给大家分享，低碳水化合物减肥食谱一旧三餐，希望对你们有帮助。

低碳水化合物减肥食谱一日三餐
第一天

早餐：香蕉一根、一个煮蛋、清粥- -碗、一杯不加糖的黑咖啡。
午餐：斯果蔬、蛋白若干。.
晚餐：水果若干、地瓜或玉米。

第二天

早餐：蒸蛋糕-碗(无盐)、菠菜汤、牛奶半斤。
午餐：水煮蔬菜半斤、蛋白若干。
晚餐：沙拉拌水果。

第三天

早餐：小米粥一碗、橄榄油煎鸡蛋一个、一根香蕉、 – 杯不加糖的黑咖啡。
午餐：水煮牛肉、西红柿二个。
晚餐：燕麦牛奶一杯、水煮蔬菜少许。

第四天

早餐：酸奶100克、坚果少许。一杯不加糖的黑咖啡。
午餐：鸡胸肉若干、二根香蕉。
晚餐：清汤鸡丝面、苹果半个。

第五天

早餐：鸡蛋饼-张、豆浆半斤。
午餐：猪瘦肉二两、煮鸡蛋二个。
晚餐：水果不限量。

第六天

早餐：无糖豆浆一杯全麦面包四片、煎鸡蛋-个。
午餐：水煮蔬菜若干、地瓜二二个。
晚餐：清粥一碗、生梦卜少许。

结语

虽然一些农产品碳水化合物含量高，但低碳水化合物蔬菜，如蘑菇、布鲁塞尔芽菜和菠菜，即使在吃低碳水化合物的情况下，仍然可以食用推荐的 5 到 6 份。此外，多吃低碳水化合物蔬菜可确保您获得足够的维生素和矿物质，否则您在减少碳水化合物的饮食时可能会缺乏这些维生素和矿物质。“吃各种蔬菜和低碳水化合物水果可确保我们获得全方位的维生素、矿物质和植物营养素，这些都对我们的健康起着重要作用

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