交易者社区｜富含益生元的食物有哪些（含有益生菌和益生元的食物）……

富含益生元的食物有哪些？为确保您摄入足够的富含益生元的食物，请多吃水果和蔬菜。 益生元是为我们肠道中称为益生菌的健康细菌提供营养的物质。 富含益生元的食物包括苹果、燕麦、大蒜和鹰嘴豆。 吃足够的益生元对消化、免疫和吸收维生素很重要。

益生元食物-是在你的肠道微生物的一个重要类型，又名你的微生物。有关的益生元和益生菌之间的区别——以及如何将两者添加到您的饮食中以促进肠道健康。

您的肠道含有数以万亿计的有益细菌——如果培养得当——它们有助于消化、维生素吸收，甚至可以预防某些疾病，如炎症性肠病和糖尿病。

重要的是要注意益生元与益生菌相似，但不完全相同。两者对于维持健康的微生物组都很重要。关键的区别是哪里来的：

益生元是您摄入的物质，可帮助喂养肠道中的有益细菌。
益生菌是指肠道中已有的健康细菌。您还可以吃益生菌食品，如开菲尔和泡菜，或服用有助于这些细菌生长和繁殖的补充剂。

虽然很难确定某种食物中究竟有多少益生元，但一个好的经验法则是查看它的纤维含量。如果它的纤维含量高，它可能也富含益生​​元。以下是 15 种有助于消化健康的最佳益生元食物。

1. 苹果 健康的零食是花生酱苹果。

一个中等大小的苹果含有约5 克纤维，约占每日摄入量(DV) 的20%。有关的可溶性纤维和不溶性纤维之间的区别以及为什么两者对您的健康同样重要苹果的果胶含量很高，果胶是一种可溶性纤维。果胶完整地通过小肠，因此它可以喂养大肠中的微生物。事实上，苹果中的果胶具有降低胆固醇的特性，这可能有助于解释苹果改善心脏健康的原因。

2. 香蕉 香蕉含有钾，可作为电解质和营养物质。

一根香蕉含有约2 克纤维，香蕉含有多种纤维，包括益生元低聚果糖(FOS)。除了喂养肠道中的微生物外，香蕉还是钾的良好来源——钾是肌肉收缩必不可少的电解质。一根香蕉含有约 450 毫克（10% 每日摄入量）的钾。

3. 奇亚籽 奇亚籽布丁作为健康早餐。

两汤匙奇亚籽含有约11 克纤维（39% 每日摄入量）。奇亚籽富含具有益生元作用的纤维，包括可溶性和粘液，可能有助于降低坏胆固醇水平并防止血糖飙升。粘液也是奇亚籽在浸泡在液体中时会形成粘稠质地的原因。奇亚籽还含有抗氧化剂和omega-3 脂肪酸，有助于减少炎症。

4. 燕麦 燕麦片是益生元和纤维的良好来源。

一杯煮熟的燕麦含有约4 克纤维（14% 每日摄入量）。燕麦是纤维和健康碳水化合物的极好来源。全燕麦还含有一种特定类型的纤维，称为β-葡聚糖纤维r。连续一周每天食用 60 克燕麦粥可能对肠道微生物功能产生积极影响。

5. 洋葱 洋葱烹饪后会给它们带来更甜的味道。

一个小白洋葱含有约1.2 克纤维（4% 每日摄入量）。洋葱含有低聚果糖和菊粉，这是一种已知有助于有益细菌生长的纤维，在益生元食品中很常见。大量食用葱类蔬菜，如吃洋葱，可能会降低患胃癌的风险。

6. 大蒜

一勺大蒜含有约0.6克纤维（2% 每日摄入量）。有关的大蒜的健康益处，从增强免疫系统到降低胆固醇大蒜是一种美味且营养丰富的草本植物，也是菊粉和低聚果糖的良好来源。它还具有抗炎特性，可以降低血压和低密度脂蛋白，或“坏”胆固醇水平。

7. 大麦

一杯去壳大麦含有约31.8 克纤维（113% 每日摄入量）。大麦是一种全谷物，还含有益生元纤维，如β-葡聚糖。全谷物包含谷物的所有三个部分——麸皮、胚乳和胚芽，而精制谷物则去除了麸皮和胚芽。这使得全谷物比精制谷物更有营养，因为麸皮和胚芽含有铁、维生素 B 和纤维。

8. 扁豆 扁豆富含纤维、蛋白质和维生素。

一杯煮熟的扁豆含有约15.6 克纤维（54%每日摄入量）。扁豆富含纤维，尤其是一种被称为抗性淀粉的类型，它可以完整地通过小肠，因此可以喂养大肠中的细菌。

9. 鹰嘴豆 鹰嘴豆可以烤成松脆的小吃。

一杯煮熟的鹰嘴豆含有12.5 克纤维（45% 每日摄入量）。像扁豆一样，鹰嘴豆也含有抗性淀粉。鹰嘴豆还富含其他营养素，如蛋白质、铁和叶酸，有助于身体产生红细胞并从食物中获取能量。

10. 韭菜 韭菜是汤的一个很好的补充。

一根韭菜含有1.6 克纤维（6% 每日摄入量）。韭菜是洋葱和大蒜家族的成员。和洋葱一样，韭菜也含有菊粉，可以预防便秘等胃肠道并发症。

11. 菊苣根 将磨碎的菊苣根加入热水中，制成类似咖啡的饮料。

一根菊苣根含有约1 克纤维（4% 每日摄入量）。菊苣根来自蒲公英科，是菊粉的重要来源。事实上，菊苣根中 68% 的化合物来自菊粉。

12. 蒲公英青菜 蒲公英叶可以冲泡成茶。

虽然大多数人只知道蒲公英是一种讨厌的杂草，但它们实际上是益生元的重要来源。多达45% 的根由菊粉组成。它们还是抗氧化剂、其他维生素和矿物质（如维生素 A）的良好来源，有助于支持您的免疫系统。它们可以生吃，也可以通过将它们添加到沙拉中甚至浸泡在茶中来煮熟。

13. 菊芋 菊芋可以烤、炒或炸。

一杯切碎的菊芋含有约2.4 克纤维（9% 每日摄入量）。这些朝鲜蓟，也称为 sunroot 或 sunchoke，富含菊粉。研究发现，每天服用 15 克菊粉连续 28 天可以改善消化并减少便秘。这些纤维蔬菜可以生吃或煮熟，味道略带甜味和坚果味。

14. 芦笋 烤芦笋是一道很好的配菜。

一杯芦笋含有约2.8 克纤维（10% 每日摄入量）。芦笋还含有菊粉和其他必需营养素，如维生素K，它在血液凝固以帮助伤口愈合中起着重要作用。

15. 亚麻籽 亚麻籽可以添加到冰沙和燕麦片中。

一汤匙全亚麻籽含有约2.8 克纤维（10% 每日摄入量）。除了是纤维的良好来源外，亚麻籽还含有 omega-3 脂肪酸，这些脂肪酸是众所周知的健康脂肪，可降低患心脏疾病，对抗炎症，减少肝脏脂肪。

益生元的副作用

益生元一般没有副作用的，它是一种益生菌的能够调理肠胃，改善消化不良，补充身体的益生菌，并且也可以调理消化不良，增强身体的免疫力的功效。极少数的孩子服用后可能会出现有肝肾功能损害的发生，如果宝宝一岁的时候，5天没有拉大便，这时候也要注意多吃一些新鲜的青菜，水果等粗纤维的食物，也有利于促进大便的排出。

益生菌好还是益生元好

益生元可以促进身体内有益菌的增殖和代谢，改变肠道的健康。益生菌就是身体有益的活性微生物，可以直接补充肠道内缺乏的益生菌。相对来说，补充益生元更好一些，可以永久的解决肠道菌群失调的情况。

结语

益生元是为肠道中的健康细菌提供营养的物质，这对您健康的某些方面很重要，例如消化和免疫功能。增加益生元摄入量的最佳方法是食用高纤维植物性食物，如豆类、某些水果、全谷物和种子。益生元的一些常见例子是菊粉和低聚果糖，它们可以在韭菜和香蕉等食物中找到。确保您摄入足够的益生元的最佳方法是吃各种食物，尤其是水果和蔬菜。

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