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缺镁吃什么补的最快？缺镁吃什么食物-镁是一种重要的矿物质，您的身体需要它才能发挥作用。它产生能量并调节体内的血糖和化学反应。镁有助于维持其他矿物质如钙、钾和锌的适当水平。您的心脏、肌肉和肾脏都需要镁才能正常工作。这种矿物质还有助于构建牙齿和骨骼。

有些健康状况会导致镁缺乏，包括：

胃肠道疾病，如肠易激综合征、克罗恩病和乳糜泻 糖尿病 肾脏疾病 导致呕吐和腹泻的胃病毒

定期饮用过多的酒精或咖啡因也会影响您的镁水平。建议每日镁摄入量如下：

1-3 岁儿童：80 毫克 4-8 岁儿童：130 毫克 9-13 岁儿童：240 毫克 14-18 岁青少年：男孩 410 毫克，女孩 360 毫克 19-30 岁成人：男性 400 毫克，女性 310 毫克 31 岁以上成人：男性 420 毫克，女性 320 毫克

镁天然存在于许多不同的食物中。尽管镁缺乏症很少见，但许多人在饮食中并没有获得应有的矿物质。尽管如此，普通成年人在正常饮食中可能只能获得每日推荐的镁的 66%。这可能是我们食用大量加工食品的结果。

缺镁吃什么食物

以下 10 种食物是镁的最佳天然来源。尝试在您的饮食中加入更多这些食物，以增加镁含量。

全麦

大多数全麦是镁的良好来源，但全麦面粉以每杯 160 毫克的优势获胜。用全麦代替白面粉烘焙，或者购买全麦面包。

菠菜

深色绿叶蔬菜富含营养，菠菜也不例外。一杯煮熟的菠菜含有 157 毫克镁。

藜麦

藜麦的制作和食用方式与大米相似。它以其许多健康益处而闻名，包括高蛋白质和矿物质含量。一杯煮熟的藜麦含有 118 毫克镁。

杏仁、腰果和花生

杏仁、腰果和花生不仅是一种健康的零食，而且还富含镁。287克杏仁含有 80 毫克，约占您每日推荐摄入量的 20%。28克腰果含有 74 毫克，2 汤匙花生酱含有 49 毫克镁。

黑巧克力

28克黑巧克力含有 64 毫克镁，一个方块含有对心脏健康有益的抗氧化剂。选择含有 70% 可可固体的黑巧克力。

黑豆

所有豆类都对健康有益，但在镁方面，黑豆名列前茅。每杯 120 毫克的镁。这个冬天用辛辣的黑豆辣椒，或者尝试为下一次聚会制作简单的黑豆蘸酱。

毛豆

毛豆是豆荚里的大豆。它们通常被蒸或煮，可以直接食用或添加到菜肴中。半杯去壳煮熟的毛豆含有 50 毫克镁。

鳄梨

鳄梨每个水果含有 58 毫克镁，占您一天所需量的 16%，并且还含有健康脂肪（有益于心脏和大脑健康）。鳄梨富含 B族维生素和维生素 K，钾含量高于香蕉。

豆腐

豆腐是一种极好的肉类替代品，无论您是素食主义者还是只是想改变一下。半杯豆腐含有37毫克镁。

酸奶

发酵酸奶是一种营养丰富的食物，每杯含有 30 毫克镁，是蛋白质的重要​​来源。更不用说它含有omega-3脂肪酸、许多维生素和矿物质，以及有益肠道健康的益生菌。

警惕植酸 浸泡、发芽、发酵和烹饪植物性食物 与含有植酸的膳食一起吃富含维生素 C 的食物 在沙拉酱和烹饪中使用醋来增强矿物质吸收并抵消植酸 补镁的好处

镁是七种必需的常量矿物质之一。这些常量矿物质是人们需要消耗相对大量的矿物质——每天至少100 毫克 (mg)。微量矿物质，如铁和锌，同样重要，尽管人们需要的量较少。镁对许多身体机能至关重要。摄取足够的这种矿物质有助于预防或治疗慢性疾病，包含阿尔茨海默病、2 型糖尿病、心血管疾病和偏头痛。

以下部分讨论了镁在体内的功能及其对人体健康的影响。

1. 骨骼健康

虽然大多数研究都集中在钙在骨骼健康中的作用，但镁对于健康的骨骼形成也是必不可少的。将充足的镁摄入量与更高的骨密度、改善的骨晶体形成以及更年期后女性骨质疏松症的风险降低联系起来。镁可以直接或间接改善骨骼健康，因为它有助于调节钙和维生素 D 的水平，这两种营养素对骨骼健康至关重要。

2. 糖尿病

大多数（但不是全部）糖尿病患者的镁含量较低，而且镁可能在糖尿病管理中发挥作用。研究已将高镁饮食与较低的 2 型糖尿病风险联系起来。这可能是因为镁起到了重要角色在葡萄糖控制和胰岛素代谢方面。

缺镁可能会加重胰岛素抵抗，这是 2 型糖尿病之前经常出现的一种情况。另一方面，胰岛素抵抗可能导致低镁水平。研究表明，服用镁补充剂还可以改善镁含量低的人的胰岛素敏感性。

3. 心血管健康

身体需要镁来维持肌肉的健康，包括心脏。研究发现，镁在心脏健康中起着重要作用。缺镁会增加一个人患心血管疾病的风险。这部分是由于它在细胞水平上的作用。作者观察到，缺镁在充血性心力衰竭患者中很常见，并且会使他们的临床结果恶化。

心脏病发作后立即服用镁的人死亡风险较低。医生有时在治疗充血性心力衰竭 (CHF) 期间使用镁来降低心律失常或心律异常的风险。增加镁的摄入量可能会降低一个人中风的风险。每天镁每增加 100 毫克，中风的风险就会降低 2%。研究表明，镁在高血压中起作用。服用镁补充剂可以降低血压。

4. 偏头痛

镁疗法可能有帮助预防或缓解头痛。这是因为镁缺乏会影响神经递质并限制血管收缩，这是医生与偏头痛有关的因素。与其他人相比，偏头痛患者的血液和身体组织中的镁含量可能较低。在偏头痛期间，人大脑中的镁含量可能较低。镁疗法可能有助于预防偏头痛。

5. 经前综合症

镁也可能在经前期综合征(PMS) 中起作用。建议服用镁补充剂和维生素B-6 可以改善经前期综合征症状。产科医生和妇产科医师建议，服用镁补充剂可能有助于减少经前期综合征腹胀，情绪症状，乳房胀痛。

6. 焦虑

镁水平可能在情绪障碍中起作用，包括抑郁和焦虑。低镁水平可能与更高水平的焦虑有关。这部分是由于下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的活动，这是一组控制人对压力反应的三个腺体。

建议每日摄入量

下表显示了按年龄和性别划分的镁摄入量推荐每日允许量 (RDA)，根据消耗臭氧层物质。

年龄
男性
女性 1-3 年 80 毫克 80 毫克 4-8 岁 130 毫克 130 毫克 9-13 岁 240 毫克 240 毫克 14-18 岁 410 毫克 360 毫克 19-30 岁 400 毫克 310 毫克 31-50 岁 420 毫克 320 毫克 51岁以上 420 毫克 320 毫克

人们应该在怀孕期间每天增加大约 40 毫克的镁摄入量。专家根据母乳中的含量确定 1 岁以下婴儿的充足摄入量。

来源

许多食物都含有高含量的镁，包括坚果和种子、深绿色蔬菜、全谷物和豆类。制造商还在一些早餐麦片和其他强化食品中添加镁。镁的最佳来源：

来源
每份
占每日价值的百分比 杏仁（28克） 80 毫克 20% 菠菜（半杯） 78 毫克 20% 烤腰果（28克） 74 毫克 19% 油烤花生（四分之一杯） 63 毫克 16% 豆浆（1杯） 61 毫克 15% 熟黑豆（半杯） 60 毫克 15% 熟毛豆（半杯） 50 毫克 13% 花生酱（2汤匙） 49 毫克 12% 全麦面包（2片） 46 毫克 12% 鳄梨（1 杯） 44 毫克 11% 带皮土豆（100克） 43 毫克 11% 熟糙米（半杯） 42 毫克 11% 低脂酸奶（227克） 42 毫克 11% 强化早餐麦片 40 毫克 10% 燕麦片，即食，1 包 36 毫克 9% 芸豆罐头（半杯） 35 毫克 9% 香蕉（1个中等） 32 毫克 8%

小麦制品在精制小麦时会失去镁，因此最好选择全谷物制成的谷物和面包制品。大多数常见的水果、肉类和鱼类都含有低镁。

缺镁

虽然许多人没有达到推荐的镁摄入量，但在其他方面健康的人中，缺乏症状的情况很少见。镁缺乏症被称为低镁血症。镁不足或缺乏可以导致过量饮酒、某些药物的副作用以及一些健康状况，包括胃肠道疾病和糖尿病。缺乏症在老年人中更为常见。缺镁的症状包括：食欲不振、恶心或呕吐、疲劳或虚弱。

更严重的镁缺乏症的症状包括：肌肉痉挛、麻木、刺痛、癫痫发作、性格变化、心律改变或痉挛。

缺镁可能会导致患阿尔茨海默病、2 型糖尿病、心血管疾病和偏头痛。

镁摄入过多的风险

不太可能通过饮食来源摄入过量的镁，因为身体会通过尿液消除食物中任何多余的镁。然而，从补充剂中大量摄入镁会导致胃肠道问题，如腹泻、恶心或痉挛。非常大的剂量会导致肾脏问题、低血压、尿潴留、恶心和呕吐、抑郁、嗜睡、中枢神经系统(CNS) 控制丧失、心脏骤停，甚至可能导致死亡。肾病患者不应服用镁补充剂，除非医生建议。

药物相互作用

镁补充剂也可能引起一些药物相互作用。可能与镁补充剂相互作用或影响镁水平的药物包括：

治疗骨质疏松症的口服双膦酸盐，如阿仑膦酸盐（Fosamax） 四环素类抗生素，包括强力霉素（Vibramycin）和地美环素（Declomycin） 喹诺酮类抗生素，包括左氧氟沙星（Levaquin）和环丙沙星（Cipro） 利尿剂，如呋塞米（Lasix） 处方质子泵抑制剂，包括埃索美拉唑镁（Nexium） 我应该服用补充剂吗？

我应该服用补充剂吗？最好通过食物获得任何维生素或矿物质，因为当人们将营养素与其他营养素结合时，营养素会更好地发挥作用。许多维生素、矿物质和植物营养素协同工作。

概括

镁是一种必需的常量营养素，在许多身体过程中起着关键作用，包括肌肉、神经和骨骼健康以及情绪。研究已将镁缺乏与一系列健康并发症联系起来。如果你无法从饮食中获得日常需求，医生可能会建议服用镁补充剂。

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