交易者社区｜改善睡眠质量最好的方法（睡眠不好吃什么食物有助于睡眠）……

改善睡眠质量最好的方法？健康的睡眠对您的健康和幸福与良好的饮食和体育活动同样重要，因此请遵循以下 9个简单步骤来建立更健康的睡眠模式——从食物到运动，从阳光到小睡。但人们对睡眠的态度正在发生转变。它不是生产力的敌人，而是成功人士生活方式的关键因素。如今，高效率的人试图多睡一会，以提高他们的生产力、健康、健康和注意力。

改善睡眠的9个方法 认识自己

如果您经常感到疲倦和/或感觉睡眠不足，请去看医生，他们可以诊断（或转介您进行诊断）睡眠障碍，例如周期性肢体运动、睡眠呼吸暂停和打鼾。一旦确诊，他们将能够帮助您建立健康的睡眠模式。

睡前调好闹钟

国家睡眠基金会有一个就寝时间计算器，可以帮助您确定应该什么时候上床睡觉。它会询问您几点起床、您想睡多久以及您想什么时候睡觉。基于平均睡眠周期为 90 分钟且每个人每晚平均有 5 个睡眠周期这一事实，它会倒退 7.5 小时来定义您应该何时上床睡觉。尝试一个星期的实验，看看你是否感觉更好。

控制好睡眠时间

你越稳定，你的昼夜节律就越不受干扰，所以尽量每天保持相同的起床时间——即使是周末！研究表明，如果大脑知道什么时候睡觉，它就会更快入睡并更快地进入深度睡眠，从而获得更好的睡眠，这意味着您甚至可能需要更少的睡眠。

调整喝咖啡时间

咖啡因的半衰期为 6 到 8 小时，所以尽量在下午 2 点或 3 点前停止饮用含咖啡因的饮料，如可乐和咖啡。这意味着到晚上 10 点，它的一半已从您的系统中排出，使您能够正常入睡。

控制你的酒精

酒精被用作世界上第一大助眠剂。不幸的是，虽然它会让你昏昏欲睡，但你在系统中获得酒精的睡眠效果较差。处理一个单位的酒精需要一个小时，所以尽量避免在睡前进入您的系统。

适当的运动

锻炼是改善睡眠质量的最佳方法。20-30 分钟效果很好，即使快走也很重要。离睡觉时间太近的运动会导致睡眠困难，所以尽量在睡前四小时内不要运动。研究发现，每周锻炼 3 次的人中有 70% 的人睡眠质量“非常好”，而每周锻炼少于一次的人只有 13.8%。

避免光线太亮

起床后 30 分钟内直射阳光或其他光线 15 分钟有助于重置和保持昼夜节律的健康。特别是寻找发出蓝光的灯泡，这有助于关闭大脑的“进入睡眠”化学物质（褪黑激素），防止头昏眼花。因此，晚上避免蓝光（包括笔记本电脑和手机）。您通常可以在手机设置中将“音调”从蓝色更改为琥珀色。

合理午睡时间

如果做得正确，有策略的小睡可以极大地提高性能，但要小心：在错误的时间小睡会产生相反的效果。如果您是“早起的鸟儿”——早上 6 点到 7 点起床，您可能想在 1 点 30 分左右小睡，而晚起的人可能会在下午 2 点到 3 点左右自然休息。七分钟的小睡可以帮助将性能提高 9%，而完整的26 分钟“小睡”可以将性能提高 30%。

吃得健康

健康均衡的饮食很可能有助于健康睡眠：大量的水果、蔬菜和未加工的肉类和鱼类。为了获得促进睡眠的化学物质，如色氨酸、镁和钙，吃香蕉、深绿色、肉类、鱼、坚果、全谷物、豆类和扁豆、水果和奶制品。避免高糖、高碳水化合物、高度加工的食物。

关闭屏幕

在智能手机的屏幕时间和睡眠之间的关系证实，屏幕上的时间与睡眠不佳有关。“睡前和睡眠期间更长的平均屏幕时间与睡眠质量差、睡眠效率降低和入睡潜伏期延长有关。”换句话说，睡前看屏幕意味着你需 要更长时间才能入睡。该研究还观察到“睡眠不足可能会导致屏幕时间增加。然而，接触智能手机屏幕，尤其是在就寝时间，可能会对睡眠产生负面影响。”因此，在睡前尽量减少看屏幕的时间似乎是一种健康的睡眠卫生习惯。

为什么睡眠很重要

疾病

睡眠不仅是为了让您的身体休息，对于修复和保养也很重要。睡眠不足会对您的免疫系统产生负面影响，并使您更容易生病。研究表明，如果您每晚的睡眠时间少于 6 小时，那么您患感冒的可能性会增加 4.2 倍。

精神健康

睡眠不足也会对心理健康产生重大影响，从而导致抑郁、焦虑和喜怒无常。睡眠不足会使焦虑水平增加 30%。

不良行为

睡眠对于创造力、注意力和情绪管理也很重要，如果没有足够的睡眠，我们就会变得不那么合作、更加自私，也不太倾向于以合乎道德的方式行事。正常的每晚 7 到 8 小时的睡眠，一周内每晚只睡 4.5 小时的人说他们感到更加紧张、愤怒、悲伤和精神疲惫。

减值

研究发现，中度睡眠剥夺会产生与酒精中毒相当的损害，因此失眠和驾驶的结合与酒后驾驶一样严重。过去 24 小时内睡眠时间少于 7 小时的人发生车祸的几率最大。

每个人的睡眠需求都不同——我们并不是每晚都需要八小时。我们保持健康所需的小时数受我们的基因和生活方式的影响，并且会随着时间的推移而改变。这就是为什么重要的是要倾听您的身体，并建立一个为您提供适量睡眠以保持快乐和健康的日常生活。小的变化可以有很大的影响。

改善睡眠的食物

获得良好的睡眠对您的整体健康非常重要。它可能会降低您患某些慢性疾病的风险，保持您的大脑健康，并增强您的免疫系统。通常建议您每晚获得 7 到 9 个小时的不间断睡眠，尽管很多人都难以获得足够的睡眠。您可以使用许多策略来促进良好的睡眠，包括改变饮食，因为某些食物和饮料具有促进睡眠的特性。

这里有 9 种最好的食物和饮料，你可以在睡前吃，以提高你的睡眠质量。

杏仁

杏仁是一种树坚果，具有许多健康益处。它们是许多营养素的极好来源，因为 28 克的干烤坚果含有成人每日所需磷的 18% 和 23% 的核黄素。经常吃杏仁可以降低一些慢性疾病的风险，例如 2 型糖尿病和心脏病。主要是因为健康的单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂。抗氧化剂可以保护您的细胞免受可导致这些慢性疾病的有害炎症。杏仁是褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源，这两种特性可能使杏仁成为睡前食用的好食物。

火鸡

火鸡味道鲜美，营养丰富。它富含蛋白质，烤火鸡每28克提供近 8 克蛋白质（28 克）。蛋白质对于保持肌肉强壮和调节食欲很重要。火鸡中的蛋白质也可能有助于促进疲劳。有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质与更好的睡眠质量有关，包括减少整夜醒来。火鸡是睡前吃的好食物，因为它含有大量的蛋白质和色氨酸，这两种物质都可能导致疲劳。

洋甘菊茶

洋甘菊茶是一种流行的凉茶，可以提供多种健康益处。它以其黄酮而闻名。黄酮是一类抗氧化剂，可以减少炎症，而炎症通常会导致慢性疾病，如癌症和心脏病。还有一些证据表明，喝洋甘菊茶可以增强您的免疫系统，减少焦虑和抑郁，并改善皮肤健康。此外，洋甘菊茶具有一些独特的特性，可以改善睡眠质量。具体来说，洋甘菊茶含有芹菜素。这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可以促进困倦和减少失眠。洋甘菊茶含有抗氧化剂，可以促进困倦，饮用它已被证明可以改善整体睡眠质量。

猕猴桃

猕猴桃是一种低热量且营养丰富的水果。此外，吃猕猴桃可能有益于您的消化系统健康、减少炎症和降低胆固醇。这些效果是由于它们提供了大量的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。猕猴桃富含血清素和抗氧化剂，睡前食用这两种物质都可以改善睡眠质量。

酸樱桃汁

酸樱桃汁有一些令人印象深刻的健康益处。首先，它提供适量的一些重要营养素，例如镁和磷。它也是钾的良好来源。此外，它还富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。众所周知，酸樱桃汁可以促进困倦，甚至有人研究过它在缓解失眠方面的作用。由于这些原因，睡前喝酸樱桃汁可能会改善您的睡眠质量。酸樱桃汁含有促进睡眠的激素褪黑激素，可能有助于改善睡眠。

核桃

核桃富含多种营养素，超过 19 种维生素和矿物质，以及 1.9 克纤维。核桃特别富含镁、磷、锰和铜。此外，核桃是健康脂肪的重要来源，包括 omega-3 脂肪酸和亚油酸。它们还提供每盎司 4.3 克的蛋白质，这可能有助于降低食欲。核桃还可以促进心脏健康。他们已经研究了它们降低高胆固醇水平的能力，这是心脏病的主要危险因素。核桃的脂肪酸构成也可能有助于改善睡眠。

西番莲茶

西番莲茶是另一种传统上用于治疗多种健康疾病的凉茶。它是类黄酮抗氧化剂的丰富来源。类黄酮抗氧化剂以其在减少炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险方面的作用而闻名。此外，还研究了西番莲茶减少焦虑的潜力。抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减轻焦虑作用的原因。芹菜素通过与大脑中的某些受体结合产生镇静作用。西番莲会增加大脑化学物质伽马氨基丁酸 (GABA) 的产生。西番莲茶含有芹菜素，具有增加γ-氨基丁酸（GABA）产量的能力。这可能会影响睡眠。

总结

充足的睡眠对您的健康非常重要。有些食物和饮料可能会有所帮助。这是因为它们含有调节睡眠的激素和大脑化学物质，如褪黑激素和血清素。有些食物和饮料含有大量特定的抗氧化剂和营养素，例如镁和褪黑激素，众所周知，它们可以通过帮助您更快入睡或保持更长时间睡眠来增强睡眠。为了获得促进睡眠的食物和饮料的好处，最好在睡前 2-3 小时食用它们。临睡前进食可能会导致消化问题，例如胃酸倒流。

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