交易者社区｜完美主义者如何自救指南（上）……

完美主义者如何自救指南作者：Lachel 来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）

可能有很多读者都知道：我是一个完美主义者。

远的，比如我拖了好几年的书约。前段时间终于又想捡起来继续写，结果思前想后，又跟编辑说：您还是再给我点时间吧，我得把内容全部过一遍，把引用的文献全部复查一下，不然要是出错了，误导了读者，那可就麻烦了。

近的，比如最近在录课，进度拉得非常慢，为什么呢？因为前一天录的内容，第二天又想改，第三天又想再改一次……就这么反反复复来回拉锯，从上半年拖到9月。

包括很多我构思了很久的活动、产品，一直拖着没有做，其实不是因为拖延症，是我始终都觉得没有准备好，我想做好准备再行动。

不过我想，大家一定都能理解。毕竟大家多多少少都有点完美主义的毛病嘛，对不对（笑）。

比如之前智识营，很多同学就总是因为想把作业做得更完美，而花费了太多时间，导致超过截止期限。甚至有一次我把截止期限延后了之后，发现有很多人凌晨熬夜做作业，于是不得不在下一期里面又把时间调了回去……

好了，不开玩笑。

今天我想跟大家一起聊聊「完美主义」这个话题。如果你也有类似的困扰的话，希望能给你一点启发和思考。

首先，我们还是来看看，学术界是如何理解「完美主义」这个问题的。

专门研究完美主义的心理学家 Joachim Stoeber，把完美主义区分为两个不同的维度，分别叫做「完美主义追求」（Perfectionistic Strivings）和「完美主义担忧」（Perfectionistic Concerns）。

这两者有什么区别呢？

前者是给自己设定一个非常高的目标，并要求自己做到最好，来达到这个目标。如果达不到，就是一种失败。

后者则是关心自己的评价和形象，把「维护自己的社会评价」当作一项任务，认为自己必须时刻保持一丝不苟、不能出错。

举个例子：

你做一项方案，明明知道老板那边已经可以过关了，但就是过不了自己心里这一关，在截止期限到来之前还在不断打磨、修改，想把它改得更完善一点，不希望自己拿出一个「勉强够用」的作品，这是第一种完美主义。

你的自尊心很强，不希望别人当面指出你的缺点和问题，认为这样做会让自己特别没有面子，会一直耿耿于怀，每次想起来都会觉得很难受，这是第二种完美主义。

同样，当你在别人面前出错时，心里想着「我怎么连这点小事都做不好？」这是第一种完美主义；想着「糟了，被别人发现我的缺点了」，则是第二种完美主义。

那么，这两种完美主义是不是非此即彼的呢？其实也不是。

研究发现，在我们很多人身上，其实是兼有这两种不同的完美主义倾向的。只是看程度高低罢了。

比如，很多我们平时容易遇到的内耗和心理困境，其根源，其实也是完美主义。

就像我常常说的「社恐」。一个人为什么会社恐呢？很大程度上是出于两方面原因：

一方面，他通常来说会比较宅，缺乏足够的社交，因此他会对「好的社交方式」缺乏认知和自信，认为自己不够有能力去完成社交。

另一方面，他希望维护自己的形象。他的内心里会有一个信念：如果我表现得不够好，比如不够自如、不够流畅、不够聪明，我的形象就会遭到损害，这对我来说是难以接受的 —— 这实际上就是一种完美主义担忧在作祟。

同样，很多敏感的人，在听到一些话，或看到别人的一些描述、评价时，也特别容易把它跟自己联想起来，想「他是不是在说我？」 —— 这在本质上，也是出于一种「避错」的完美主义担忧。

我们可以这样理解：一个个体在社会中生存，会具备两个部分的力量：一部分是「自我」对「外界」的干预，另一部分是「外界」对「自我」的影响。这两种力量彼此拉扯，互相平衡，推动着我们在社会中跟外界不断交互，不断地探寻自己的内心。

这两种不同的完美主义倾向，其实就是这两种力量在我们身上的体现。

鉴于此，有心理学家结合这两种不同的完美主义倾向，提出了一个「完美主义2×2模型」(Gaudreau & Thompson, 2010)。

高担忧，低追求，意味着我们凡事以「维护自己的形象」为标尺，战战兢兢，不敢有丝毫犯错的地方，不愿意破坏自己的「正确性」。因此叫做「评价型完美主义」。

高追求，低担忧，意味着我们凡事以「发挥自己的才能」为目标，会希望用自己的成果来证明自己，不允许自己做出不够好的成果。因此叫做「标准型完美主义」。

而高追求、高担忧，则是两者兼具。

那么，不同的完美主义倾向，对我们分别会有什么样的影响呢？

如果我们不考虑成就和社会表现，单纯只考虑心态、情绪和幸福感的话，那么，对于这个问题其实是有争议的。一些人认为：混合型是最不好的状态，从而也是最需要被纠正的（他们把它称为「不健康的完美主义」）；而另一部分人则认为，评价型才是最不好的状态，因为会使我们活在对自我的高度关注和监察里面。

不过，双方的共识都是：标准型完美主义是一个良好的状态，尽管它可能需要付出一定的代价，但只要保持适度，它就是健康的。

那么，哪一方的观点更正确呢？

心理学家 Martin M. Smith 的团队做了一系列研究，发现：前者的观点更正确一些，亦即：对我们影响最大的，是混合型完美主义。

因为无论是高担忧还是高追求，都会增加我们的负面情绪，提升焦虑、抑郁和压力。(Smith等, 2015)

进一步，Smith 2021 年的研究，又更加深入地分析了这两种完美主义倾向和负面情绪之间的关联。(Smith等, 2021)

Smith 认为：高担忧的完美主义，会带来比较强烈的负面情绪。为什么呢？因为高担忧和负面情绪会形成一个闭环，从而构成恶性循环。

一方面，高担忧的倾向，会引导人们过度地关注到自己犯的错误，以及过度关注自己「不好的地方」，这本身就会对一个人的自尊和自信造成损害，让人怀疑自身存在的价值感，从而导向抑郁。

一个最简单的例子就是：高担忧的人，在进行社交时，特别容易注意到消极的社交反馈。

举个例子：一个高担忧的人跟别人聊天，可能整个聊天下来都气氛融洽、其乐融融，但他可能会怎么想呢？他会一直在脑海里循环播放：哎呀，刚才那句话我不应该这么说的，他是不是很介意？我是不是又把整个聊天搞砸了？

简单来说，就是一叶障目，不见泰山。

另一方面，高担忧倾向又会使人在陷入负面情绪时，会认为「我控制不好自己的情绪」「我没有做到合格的自己」，从而强化这种高担忧倾向和负面情绪程度。

这两方面的原因彼此交缠、强化，就会很容易使一个人陷入长期的自我怀疑和自我否定里。

那么，高追求的倾向呢？Smith 认为：高追求的倾向，同样会导致一定程度的负面情绪，但一方面程度会轻一些，另一方面这种负面情绪不会形成闭环，因此相对来说，对我们的影响会弱一些。

这种高追求带来的负面情绪主要是因什么而起的呢？主要是因为没有达到自己设下的标准，从而产生失败的挫败感。

高追求的人，往往会有一个很容易犯的毛病，就是设定过高的标准，并把达不到标准的情形全都理解为「失败」。也就是说，在他们眼中，只有「100分」和「0分」的区别。哪怕实际做到了99分，也跟0分无异。

简而言之：高担忧和高追求，都会导致我们陷入压力、焦虑和抑郁之中，区别只是前者的效果更强、更不可控，后者相对来说更可控一些。

在下一篇中，将介绍有哪些办法可以帮助我们与完美主义共处：

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作者简介：Lachel，认知思维专家，多个跨界品牌创立者，虎嗅、36氪特约作者，致力于让更多人学会深度思考。公众号：L先生说（lxianshengmiao），专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。

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