交易者社区｜万博易（睡前焦虑会要了年轻人的命）……

万博易文 |阿biu 来源 |社会学了没（微信公众号ID：socialor）

你是否也有这样的体验？

每当进入深夜，身体一躺在床上，大脑就开始不合时宜地焦虑起来，甚至回忆起四年前一个尴尬到满地找头的瞬间，于是你变得异常清醒，担忧明天的工作，懊恼曾经的过错，直到彻夜难眠。

大脑怎么这么不听话？明明身体已经很累了，它为什么不肯休息？

如何停止这些睡前的焦虑？

01
睡前焦虑从哪来

人们是天生擅长和喜欢睡觉。

当进入夜晚，光线变暗时，体内褪黑激素增加，大脑会自然而然地告诉我们需要休息了。

如果睡眠不佳，通常是我们慢慢养成了睡前焦虑的习惯，是我们自己的一些举动阻碍了自然的睡眠反应。

怎么阻碍的呢？

1.我们给大脑设置了“一躺下就焦虑”的程序

就像运动前的热身可以帮助我们调整好运动状态，起床前伸个懒腰可以让我们更快充满活力，我们睡觉前做的事情，和睡眠质量也息息相关。

回忆一下，当你结束一天，放下手机，躺在床上，是不是会开始不由自主地回顾这一天，对第二天的任务展开计划，甚至开始担心自己能不能睡着？

这听起来非常普遍，但是当我们重复这个习惯时，大脑不是将床、躺下的动作与“睡眠”联系在一起，而是将床、躺下的动作与“担忧”、“回顾”、“焦虑”这一系列动作联系在了一起。

当躺在柔软的床上准备进入梦乡，大脑不会告诉我们需要休息，而是会启动“一躺下就焦虑”的程序，将休息时间变成焦虑时间。

久而久之，一想到“夜晚”和“睡觉”，浮现我们脑海的并不是安详和美梦，而是那些具体的担忧，是躺在床上想睡而睡不着的焦虑双眼，甚至陷入“为焦虑而焦虑”的恶性循环。

2.白天没时间，只能晚上焦虑

也许我们会疑惑，自己在白天总是干劲十足，也没有多么焦虑，但是为什么一到晚上甚至睡前，焦虑感就来袭了？

心理健康顾问Nicky Treadway解释，其实人们焦虑的事情在没有被解决时会一直存在，但是白天有太多可以分心的事情，因此不会陷入消极情绪。

仔细想想，除了睡前，我们的大脑什么时候“闲”下来过？

生活在一个随时可以分心的时代，我们一边开车一边打电话，锻炼一定要戴上耳机，吃饭前选好综艺，连上洗手间都带着手机，因为我们认为坐在那里的两分钟会很无聊。

在这样忙碌的白天，我们的大脑根本没有时间思考那些焦虑，但是这些未处理的担忧并没有消失，而是被延迟到了晚上，在睡前突然出现在脑海里，让我们辗转难眠。

心理学研究指出，惊恐发作的高频时间段是凌晨1点30分至3点30分。在这个时候，令人分心的刺激减少了，烦恼的机会增加了。

与此同时，白天不停有新消息冒出来的微信界面也变得寂静，就算是想找人排解寂寞，也难以找到朋友来陪伴。于是，只能先不睡觉，自己花点时间想明白。

3.我们有时会陷入消极的自我对话，加剧焦虑感

我们的大脑非常善于思考可能性和想象结果，这就是为什么我们能创造出摩天大楼和苹果手机，但这也是为什么我们总会反复考虑过去的事件和与之有关的问题，试图弄清它们或想象它们有不同的结果。

当这发生在焦虑的夜晚，可能就会演变为我们一遍遍地反省自己——我当时是不是做错了？我到底哪里做错了？这件事会对我造成什么影响？

这会引发无穷尽的负面的自我交谈：专注于某种情况的弊处而不是利弊；一味地责备当时或者现在的自己；预见最坏的情况；在善与恶之间两极分化等等。

而当我们处于消极情绪中，不断在脑海重复紧张和恐惧，从而加剧抑郁和焦虑的感觉，这样又怎么能安心睡着？

02
也许焦虑的事情无法解决，
不如先帮助自己睡着

听起来我们的大脑在夜晚陷入焦虑不无道理，那么如何告诉它停止焦虑，好好休息呢？

1.暗示自己，现在是睡觉时间而不是焦虑时间

既然热身可以开启运动模式，伸个懒腰可以更快唤醒我们的身体，那么我们也可以培养一些睡前习惯，告诉自己休息时间到了，请停止焦虑，快点睡着。

这些习惯可以包括洗澡，刷牙，换睡衣，阅读，祈祷或听音乐等活动，这将有助于向大脑发出信号：“当我在做这件事，我是准备休息啦！”，从而帮助释放睡眠激素，启动睡眠反应。但注意不要在睡前过度观看手机屏幕，或者思考人生，这样反而会让大脑保持清醒。

2.在白天选个时间，听听自己内心的焦虑

为了不让大脑又一次在夜晚开始焦虑，我们要学会在白天放慢脚步，留给大脑时间焦虑。

也许是早上提前起床十分钟，也许是午饭后，也许是通勤路上，为自己选择一个时间段，并设置手机闹铃提醒，写下或者思考自己脑海中的焦虑，并针对可以应对的担忧去采取行动。

3.引导大脑展开积极地自我交谈

当发现自己又在回忆中不停地创造焦虑并陷入消极想法时，学会自觉地评估这些想法。与其着迷于出错的地方，不如寻找问题的解决方案。

如果发现困扰自己的是过去的回忆或者无能为力的事情，告诉自己“我不可能控制所有的事情”，而不是一味地责备自己，因为这又是对自己的二次伤害。

花时间回忆快乐的事情，写下一天的成就，尝试肯定自己，祈祷未来。

还有一个重要的方法是在睡前思考自己要感恩的事情。一项研究发现，较高的谢意与更好的睡眠有关，学会以感恩的视角看待今天，而不是批判的视角，会帮助我们获得更好的睡眠

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