四个简单、安全、有效的日常呼吸练习……

浅呼吸引起的症状可能包括以下一种或多种：

疼痛阈值降低
容易疲劳
习惯性的恐惧感和焦虑倾向
辅助呼吸肌紧张，导致胸颈肩僵硬
容易头疼
抽筋和痉挛
肠易激综合征
膀胱功能障碍

对呼吸模式的再教育需要时间和耐心，这样旧习惯才能改变，新的呼吸习惯变得舒适。这意味着要频繁地进行练习（理想情况是每天5到10分钟），需要是愉快并且容易进行的。

下面列出的4个练习满足了这些要求，并且经过了尝试和测试。没有理由把它们都做——但是也没有理由不去做！

第一个练习应该每天做，其余三个可选其一，在一天的不同时间练习。

呼吸技巧：更好的呼吸取决于你呼气的程度。如果你只呼出一半，就不可能完全吸气。

练习1：反激惹呼吸模式

将自己置于一个舒适的位置（坐着或斜靠)，通过半张开的嘴完全呼气，嘴唇微微分开。

呼气应该缓慢进行。想象一下，一个蜡烛的火焰离你的嘴大约15cm，然后以不把它吹灭的方式呼气（这需要轻轻地吹气）。

当你呼气的时候，默默的对自己计数来确定呼气的长度。一次数一秒的有效方法是默念“一只绵羊、两只绵羊、三只绵羊等等”。每次大约一秒。

当你完全呼气时，不要给自己造成任何紧张感，让接下来的吸气充分、自由和不控制。在吸气之前的完整呼气创造了一个“压缩弹簧”，使得你在吸气的时候无需控制。

再次计算你的吸气时长。计数是必要的，因为呼吸的吸气和呼气阶段的时间是这个练习的一个主要特点。

继续重复吸气和呼气，进行不少于30个循环的吸气和呼气。

目标是在一段时间（坚持每天练习的几个星期）后，你应该达到一个吸气阶段持续2到3秒、呼气阶段持续期间6到7秒，而不产生任何紧张感。最重要的是呼气应该缓慢而连续的。

在两秒钟内把空气呼出，然后等数到6、7或8再吸气是没有用的。

当你完成15个左右呼吸后，你之前感觉到的焦虑感应该会大大减少。如果你有疼痛问题，也应该会减轻。

除了每天练习一到两次之外，如果你感到焦虑或压力似乎在增加，每小时重复几分钟的练习（大约每分钟5次吸气/呼气循环）也是很有用的。

至少应该在起床时，睡觉前，如果可能的话，还可以进行饭前练习。

练习2：侧屈和呼吸

站直，通过鼻子缓慢呼吸，慢慢向右侧屈，将右手放在腿的外侧，同时将左臂举过头顶，使身体向右伸展。

随着动作的继续，要慢慢吸气。当你完全吸气，并完全向右侧屈时，开始慢慢向左侧屈曲，让左手沿着左腿下滑，右臂伸过头顶，将身体向左侧屈。

在这个动作中，通过噘起的嘴唇，用嘴慢慢地呼气。

继续这样，向右弯腰吸气，向左弯腰呼气，共十次。然后改变呼吸的顺序：向左边弯腰吸气，向右弯腰呼气。也做十次。

这个练习的目的是增加胸腔两侧的扩张。

练习3：屈伸和呼吸

站直，双手叉腰。闭上嘴，吸入少量空气，就像在闻一朵花。

继续填满肺部，直到无法吸入为止。与此同时，当你吸气时，慢慢向后伸展躯干，但不要用力。

当你觉得你已经完全吸入，通过噘嘴唇开始慢慢呼出，同时慢慢向前屈曲，同样不要用力。当你完全呼气并弯腰之后，重复这个过程，向后伸展时吸气，向前屈曲时呼气。重复做10-15次。每天至少做1组练习。

这样做10到15次。每天至少做一次。

练习4：步行时控制呼吸

下面的“步行和呼吸”练习是对上述静态练习的有益补充。

走路的时候，试着建立一种节奏，用鼻子吸气并走3-4步。注意：吸气时所走的步数随行走速度和身体状况而变化。一开始可能只需要2到3步——最重要的是，它必须是舒适的，不紧张的。

屏住呼吸一到两步，然后呼气，仍然是通过鼻子，再走两到三步。

这种边走边计数边呼吸的模式，每次只能进行一到两分钟（也就是大约十个循环的吸气/呼气），或者直到你发现很难保持节奏。

散步时重复几次。

随着你的健康水平的提高，你的肺活量也在提高，所以你在锻炼中会越来越多地进行这种类型的控制呼吸。

如前所述，有强有力的证据证明呼吸模式练习在减少压力水平方面的价值。

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