一组动作刺激臀部各个角落……

现如今随着健身中翘臀越来越受关注，如何练出完美翘臀，无疑是很多健身小姐姐们最为关注的一大热门话题。想要练出完美翘臀，除了刺激强化臀肌，使围度增长，形态更为饱满上翘以外；还得确保整体臀肌方方面面均衡受力，才能打造出最为匀称有型、360度无死角的完美翘臀！
因此，下面我们就要给大家来分享一套最全面、完整的练臀动作，全方位刺激、强化臀部上、中、下、两侧各区域肌肉。跟着练习，保你收获最为理想、性感的翘臀！

01
整体翘臀
首先，我们要分享的前4个是比较经典、基础的臀肌训练动作，能相对广泛地使肌肉各区域受力。同时也非常适合新手小伙伴们来循序渐进地激活臀部肌肉，建立力量基础。
1
高脚杯深蹲
被称为“下肢训练之王”的深蹲，自然是日常臀部训练中必不可少的。其中将哑铃抓握于身前，练习高脚杯深蹲的方式，不仅动作基础、易掌握；而且有助于全面刺激臀肌各区域。

2
改良式阻力带臀推
再者，被誉为“翘臀之王”的臀推动作，想必让不少小姐姐既爱又恨吧！尤其是练习杠铃臀推，准备起来费劲，练习时还不太舒适。但这个利用阻力带的改良式臀推，就可以帮助大家解决这一问题。同时，由于双手支撑，可以确保臀部幅度到位地上推、下放。

3
蛙式臀推
蛙式臀冲这个动作，需以脚掌相对、髋部外展的姿态上推、下放臀部。相较于常规臀桥，能更全面地调动臀大肌、臀中肌；同时可避免后腰肌肉、大腿后侧腘绳肌辅助、替代发力。

4
侧躺抬髋外展
侧躺抬髋外展这一动作，同时结合了髋部内收外展、上抬下放的元素，由此同样能全面刺激臀大肌、臀中肌大幅运作。

02
针对臀部中、上区域
接下来的7个动作，主要是针对臀部中上区域-臀大肌的刺激强化，由此才能使整体臀型最为饱满、圆润。
1
相扑硬拉
硬拉，作为一个核心下肢训练动作，能有效训练臀肌、腘绳肌。其中双腿间距较宽的相扑硬拉，最有助于将受力集中在臀大肌上。

2
臀桥
最为经典的翘臀动作—臀桥，也非常有助于塑造饱满紧致的臀大肌。在练习时，大家可根据自身情况，利用哑铃或阻力带等，更为强烈地刺激肌肉。

3
跪姿阻力带臀推
以双膝跪地姿态练习屈伸髋部的臀推，更有利于动作富有控制力地发挥，从而能使臀大肌受力最大化！

4
跪姿后抬腿
跪姿后抬腿，同样能针对臀大肌，使臀型更为饱满挺翘。在练习时，注意收紧核心、富有控制力地上抬下放。

5
弓步后抬腿
而将弓步蹲、后抬腿2个动作元素相结合，在全面强化下肢肌肉的同时，也能塑造出饱满的上臀形态，可谓是一举两得！

6
反向延展
反向延展动作，通过双腿同时上抬、下放来向臀大肌施力，达到促进肌肉形态饱满的效果。在练习时，小伙伴们可根据自身情况，用双膝夹住重量适当的杠铃，来增强肌肉受力感。

7
史密斯深蹲
在史密斯机上练习深蹲动作，更有助于引导动作稳定发挥、适合新手小伙伴；且能将受力集中于臀大肌上。此外，大家还可根据自身训练感受，进一步结合阻力带练习。

03
针对臀两侧
再者，位于臀部两侧的臀中肌，也是日常练臀时不可忽视的重要区域！该部位的规律训练，不仅可改善臀型、避免两侧凹陷问题；更能强化髋部稳定性，降低训练伤病风险。
1
侧弓步蹲
侧弓步蹲，能逐侧、针对地刺激两侧臀中肌，在强化肌肉的同时，也能有效避免两侧形态、力量发展不平衡问题。

2
负重蚌壳式
经典练臀动作—蚌壳式，主要能通过髋部内收、外展来针对两侧臀中肌的刺激强化。而额外增加负重练习时，肌肉所受的刺激效果，自然更佳！

3
单腿腿举
单腿腿举，这个动作不仅能刺激强化臀部两侧肌肉，而且还能在一定程度上紧致腿型，避免两侧肌肉力量不平衡问题。

4
跪姿绳索侧抬腿
跪姿绳索侧抬腿动作，与蚌壳式运动模式类似，同样是通过髋部的内收外展来针对刺激臀中肌。只是由侧躺姿态，变为了双腿跪地姿态。小伙伴们可根据自身喜好，灵活选择。

5
深蹲—侧抬腿
在深蹲动作基础上，结合交替侧抬腿的动作，既有利于强化综合下肢肌肉，也能将受力同时集中在臀中肌上，可说是一举两得！

6
宽距臀推
将双腿支撑间距适度放宽，练习臀推，能将受力重心在一定程度上转移、集中到两侧臀中肌上；感兴趣的小伙伴们可以尝试结合练习。

04
针对下臀部
此外，针对训练臀肌下侧区域，有助于进一步提升整体臀部，起到画龙点睛的效果；真正让臀型既饱满、又上翘。
1
T杠深蹲
首先，利用T型杠铃负重练习深蹲，有助于将受力集中于臀部下方，以及臀肌与大腿后侧肌肉的交界处；由此起到抬升臀部的效果。

2
大幅哑铃硬拉
在常规硬拉的基础上，进一步加大动作幅度，下放至靠近脚踝的位置再上拉，也能将受力更显著地施于下臀部。

3
驴踢
驴踢，这个经典练臀动作，在全面刺激臀部肌肉的同时，对下臀肌的训练强化效果最佳！在练习时，小伙伴们可根据自身情况，用膝盖夹住哑铃来增加负重。

4
单腿臀桥
逐侧、单腿练习臀桥，这个王牌翘臀动作，也有助于强烈刺激下臀部，提升臀型。小伙伴们还可额外结合阻力带，来增加强度。

5
单腿绳索下拉
单腿绳索下拉，与上面的单腿臀桥类似。只是此时，在预备姿态髋部向上抬起，而随着腿部下拉绳索，下放髋部到底端，由此来达到刺激臀肌下方的作用。

05针对大腿内侧
即使臀部练得再完美，要是腿型不好看，也是白搭！而不少小姐姐最为烦恼的顽固部位，自然就是大腿内侧。因此最后这4个动作，助你强化内收肌，紧致大腿内侧形态，拥有最为性感紧致的臀腿！
1
阻力带宽距深蹲
拉宽双脚间距练习深蹲，能更加强烈地调动刺激内收肌。在此基础上，结合阻力带练习，效果更佳！

2
滑动侧弓步蹲
滑动侧弓步蹲，能逐一强化两侧大腿的内收肌，注意练习时动作富有控制力，效果才能全面发挥噢！

3
双腿外展
而在仰躺姿态，节奏缓慢、富有控制地内收外展双腿，也能促进内收肌大幅运作，强健肌肉、紧致腿型。

4
侧躺髋外展
最后，侧躺髋外展在强化两侧臀中肌的同时，也能调动大腿内侧内收肌充分运作，帮小伙伴们同步改善臀腿形态！

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