交易者社区｜hiit属于有氧还是无氧（hiit训练是什么意思运动）……

HIIT 锻炼或高强度间歇训练是在家锻炼的有效方式。
HIIT 锻炼不需要设备，而是完全专注于自重锻炼。
这种由专家设计的 HIIT 锻炼非常适合初学者，包括深蹲、波比运动等。

什么是 hiit-高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼非常有效，可以在家中进行，几乎不需要任何设备。使用体重锻炼的家庭 HIIT 锻炼对于所有健身水平的人来说都是一个不错的选择。以下是您应该了解的有关 HIIT 锻炼的知识，包括您在家中轻松进行的锻炼示例。

什么是 hiit

HIIT代表高强度间歇训练。作为 HIIT 锻炼的一部分，您可以进行许多不同的锻炼，但形式是关键——您将进行短时间的高强度锻炼，然后进行更短的休息时间。

小编推荐以下 HIIT 锻炼，每次锻炼 30 秒，中间休息 15 秒。每个周期只需不到四分钟，您需要完成五个周期。总的来说，这项锻炼大约需要 20 分钟（尽管添加一个简短的热身，比如跳千斤顶，以及放松一下，比如走一小段路，这都是一个好主意）。您可以尝试每周进行三到五次这种 HIIT 锻炼。因为它结合了力量训练和有氧训练，所以它应该是您所需要的。

以下是在家进行 HIIT 锻炼的方法：

波比

Burpees是你可以做的最好的全身运动之一。从站立姿势开始，然后迅速下降到俯卧撑姿势，然后再跳起来。建议跳起来时双腿张开，以增加髋屈肌的灵活性。这是一种功能性的全身运动，还能增强力量。

深蹲

虽然深蹲听起来很花哨，但它们只是没有任何设备的自重深蹲。双脚平放，与肩同宽，蹲下，臀部向下和向后移动，就像坐在椅子上一样。保持双臂伸过头顶有助于保持背部尽可能笔直。您还可以尝试更具挑战性的修改，例如跳蹲。

俯卧撑

做俯卧撑有很多不同的方法，根据你的力量水平，你可以通过修改来挑战自己。然而，对于大多数人来说，只要有规律的俯卧撑就能感受到手臂和胸部的灼烧感。

如果你想让这些更容易，你也可以从膝盖开始，同时保持基本的俯卧撑形式。但请记住，您的 HIIT 锻炼应该具有挑战性，因此请尝试按照自己的方式进行基本俯卧撑或其中一种修改。

自行车仰卧起坐

仰卧，双腿伸直，双臂放在脑后。将你的另一只膝盖放在另一只手肘上，快速转移到另一侧。这是一个很好的腹部运动，可以锻炼整个腹壁。骑自行车仰卧起坐，你可以锻炼你的斜肌和所有腹部肌肉。您也可以通过常规仰卧起坐或脚跟接触仰卧起坐来改变动作，建议远离仰卧起坐，与仰卧起坐相比，这可能会增加您受伤的风险。

平板支撑

平板支撑是最好的核心练习之一，它们可以改善您的平衡、稳定性和姿势。做一个基本的平板支撑，你所要做的就是保持一个平板支撑的姿势，前臂保持低到地面。对于更具挑战性的修改，您可以尝试侧板或反向板。

高强度间歇训练的 5 大好处 1. HIIT 可以在短时间内燃烧大量卡路里

您可以使用 HIIT 快速燃烧卡路里。HIIT、重量训练、跑步和骑自行车各 30 分钟内燃烧的卡路里。HIIT 比其他形式的运动多燃烧 25-30% 的卡路里。HIIT 重复包括 20 秒的最大努力，然后是 40 秒的休息。这意味着参与者实际上只锻炼了跑步和骑自行车组的 1/3。每次锻炼的时间为 30 分钟，但 HIIT 锻炼通常比传统锻炼要短得多。这是因为 HIIT 可以让您燃烧大约相同数量的卡路里，但锻炼时间更少。

概括：

HIIT 可以帮助您燃烧比传统运动更多的卡路里，或者在更短的时间内燃烧相同数量的卡路里。

2. 运动后代谢率较高

HIIT 帮助您燃烧卡路里的方法之一实际上是在您完成锻炼之后。HIIT 在运动后数小时内提高新陈代谢率的能力令人印象深刻。HIIT比慢跑和举重训练更能提高运动后的新陈代谢。HIIT 将身体的新陈代谢转向使用脂肪而不是碳水化合物作为能量。研究表明，以冲刺形式进行的两分钟 HIIT 可以在 24 小时内增加新陈代谢，长达 30 分钟的跑步。

概括：

由于锻炼强度，HIIT 可以在运动后数小时内提高您的新陈代谢。这会导致即使在您完成锻炼后也会燃烧额外的卡路里。

3. 帮助减肥

研究表明，HIIT 可以帮助你减掉脂肪。它发现HIIT和传统的中等强度运动都可以减少体脂和腰围。每周进行 3 次 HIIT 每次 20 分钟的人在 12 周内减少了 2 公斤的体脂——没有任何饮食改变。更重要的是内脏脂肪或内脏周围促进疾病的脂肪减少了 17%。虽然投入时间相对较短，但 HIIT 可以减少体脂。然而，与其他形式的运动一样，HIIT 可能对超重或肥胖的人减脂最有效。

概括：

高强度间歇训练可以产生与传统耐力运动类似的脂肪损失，即使时间要少得多。它们还可以减少不健康的内脏脂肪。

4. 您可能会使用 HIIT 增肌

除了帮助减少脂肪外，HIIT 还可以帮助增加某些人的肌肉质量。然而，肌肉质量的增加主要来自使用最多的肌肉，通常是躯干和腿部。此外，重要的是要注意肌肉质量的增加更有可能发生在那些开始不太活跃的人身上。重量训练仍然是增加肌肉质量的“黄金标准”运动形式，但高强度间歇训练可以支持少量肌肉生长。

概括：

如果你不是很活跃，你可以通过开始 HIIT 来增加一些肌肉，但不会像你进行重量训练那样多。

5. HIIT 可以改善耗氧量

耗氧量是指肌肉使用氧气的能力，而耐力训练通常用于提高耗氧量。传统上，这包括长时间连续跑步或以稳定的速度骑自行车。然而，HIIT 似乎可以在更短的时间内产生相同的好处。研究发现，五周的 HIIT 锻炼每周进行四天，每次 20 分钟，耗氧量提高了 9%。另一组的耗氧量改善几乎相同，他们每周连续骑行 40 分钟，每天 40 分钟。使用传统运动或 HIIT 在固定自行车上锻炼 8 周后，耗氧量增加了约 25%。再一次，各组之间的总锻炼时间有很大不同：传统锻炼每周 120 分钟，而 HIIT 每周仅 60 分钟。研究还表明 HIIT 可以改善耗氧量。

概括：

高强度间歇训练可以像传统耐力训练一样提高耗氧量，即使你的运动时间只有其一半左右。

6. HIIT 降低心率和血压

HIIT 也可能具有重要的健康益处。大量研究表明，它可以降低经常患有高血压的超重和肥胖个体的心率和血压。对于患有高血压的成年人，在固定自行车上进行八周的 HIIT 降低的血压与传统的持续耐力训练一样多。耐力训练组每周锻炼四天，每天锻炼 30 分钟，而 HIIT 组每周只锻炼 3 次，每天锻炼 20 分钟。HIIT 甚至可能比经常推荐的中等强度运动更能降低血压。然而，似乎高强度运动通常不会改变血压正常的正常体重个体的血压 。

概括：

HIIT 可以降低血压和心率，主要适用于超重或肥胖的高血压患者。

7. HIIT 可以降低血糖

持续不到 12 周的 HIIT 计划可以降低血糖。HIIT 不仅可以降低血糖，而且比传统的持续运动更能改善胰岛素抵抗。高强度运动可能对那些有 2 型糖尿病风险的人特别有益。事实上，然而，对健康个体的研究表明，与传统的持续运动相比，HIIT 可能更能改善胰岛素抵抗。

结语

HIIT 训练时间短，但强度高。重要的是要记住，要获得最大的健康益处，您需要全力以赴进行高强度爆发。如果您的锻炼开始变得更轻松，那么是时候定制它以提高强度了。您可以通过延长高强度间隔或使锻炼更具挑战性来增加挑战。无论您在做什么具体的锻炼，结合 HIIT 锻炼都是改善健康状况的好方法。如果您想尽可能保持最佳身体状态，没有比这更好的方法可以充分利用您的锻炼了。

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