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富含锌的食物有哪些？帝王蟹和鸡蛋都是锌的 健康来源。 锌是一种矿物质，对许多功能都很重要，包括维持强大的免疫系统。 即使您是素食主义者，也有很多方法可以在您的饮食中获得足够的锌。 生蚝、帝王蟹、南瓜子和腰果是一些最丰富的锌来源。

富含锌的食物-锌是人体内含量最丰富的微量元素之一，在免疫功能、伤口愈合、味觉和嗅觉以及关键蛋白质和 DNA 的生产中起着重要作用。因为身体不能大量储存它，所以获得足够的量很重要锌在你的饮食中。有时说起来难做，因为据估计全球 17% 的人口——以及40%的老年人——面临缺锌的风险。

重要提示：锌的每日推荐膳食摄入量 (RDA)为成年男性 11 毫克，成年女性 8 毫克。这一要求在孕妇中增加到 11 毫克，在哺乳期妇女中增加到12 毫克。最好通过饮食而不是补充剂来获取这种矿物质。通过补充剂，更容易摄入过多的锌，这会导致铜缺乏等问题，高胆固醇和免疫功能受损。考虑到这一点，以下是17种富含锌的食物来源。

鸡蛋 鸡蛋可以成为任何一餐的营养成分，而不仅仅是早餐。

一个大的煮熟的鸡蛋含有 0.53 毫克锌（男性的 RDA 为 4.8%，女性的 RDA 为 6.6%）。

鸡蛋是一种完整的蛋白质，这意味着它们提供了所有九种必需氨基酸——您的身体无法自行产生这些氨基酸，因此您必须通过食物来获取它们。

鸡蛋因胆固醇含量高而受到批评，但绝大多数胆固醇是在体内产生的，研究表明，限制膳食胆固醇并不一定会降低血液中“坏”阻塞动脉的低密度脂蛋白胆固醇的水平。 .

因此，只要您不搭配培根和涂有黄油的吐司，鸡蛋就是一种富含优质蛋白质和重要矿物质的健康食品。也就是说，专家建议将鸡蛋的消耗量限制在每周 7 个。

红薯

一个中等大小的赤褐色马铃薯含有 0.61 毫克锌（男性的 RDA 为 5.5%，女性的 RDA 为 7.6%）。红薯的含量略低于普通土豆：0.37 毫克（男性 RDA 为 3.4%，女性 RDA 为 4.6%）。

与其在土豆上放酸奶油、黄油和培根块——所有这些都富含饱和脂肪——不如选择健康的替代品，如鳄梨、西兰花和羊奶酪、三豆素食辣椒或香蒜酱和晒干的西红柿。黑豆、莎莎酱和脱脂原味希腊酸奶是另一种高纤维、低脂的选择。

芝麻

一汤匙芝麻含有 0.7 毫克锌（男性的 RDA 为 6.4%，女性的 RDA 为 8.8%）。芝麻也是锰和钙的来源，分别含有 0.22 毫克（男性的 RDA 为 9.6%，女性的 RDA 为 12.2%）和 87.8 毫克（8.8% 的 RDA）。锰有助于身体代谢脂肪和碳水化合物，并在血糖调节中发挥作用。它还可以帮助您的身体吸收钙，这对于构建和保持强壮、健康的骨骼以及确保您的心脏、肌肉和神经正常工作至关重要。

马苏里拉奶酪或切达干酪 低脂切达干酪是一种更健康的选择。

28克的脱脂马苏里拉奶酪含有 0.78 毫克锌（男性的 RDA 为 7.1%，女性的 RDA 为 9.8%）。相同份量的低脂切达干酪含有 0.52 毫克锌（男性 RDA 为 4.7%，女性 RDA 为 6.5%）。

乳制品，包括奶酪，通常是钙的良好来源，但要有效地吸收钙，你的身体需要的维生素d。因此，尝试将奶酪与富含维生素 D 的食物搭配使用，例如鲑鱼、金枪鱼、强化谷物和酸奶、牛肝和蛋黄。

大麻种子 大麻籽的坚果味使其成为燕麦片的绝佳补充。

一汤匙大麻籽含有 1 毫克锌（男性 9% RDA，女性 12.5% RDA）。

大麻籽为沙拉、谷物碗、冰沙碗、燕麦片和酸奶增添了坚果味和微妙的嘎吱声。您还可以用大麻籽油烹饪，大麻籽油含有所有必需氨基酸，富含磷、硫和钾等多种矿物质，并富含有益心脏健康的脂肪酸。

酸奶 将新鲜水果添加到原味酸奶中以获得额外的活力，而无需添加调味酸奶的糖分。

198克的普通低脂希腊酸奶含有 1.2 毫克锌（男性每日推荐摄入量为 10.9%，女性每日推荐摄入量为 15%）。酸奶富含益生菌——有益肠道的活细菌，有助于支持健康的消化系统和免疫系统。由于大多数风味酸奶都添加了糖，因此最好坚持使用原味酸奶，并在新鲜或冷冻水果或少量蜂蜜中添加您自己的甜味。

注意：希腊酸奶的蛋白质含量往往更高，并且含有益生菌。

鹰嘴豆 用芝麻酱、盐和橄榄油研磨鹰嘴豆，制成光滑、美味的新鲜鹰嘴豆泥。

半杯煮熟的鹰嘴豆含有 1.26 毫克锌（男性每日推荐摄入量为 11.4%，女性每日推荐摄入量为 15.7%）。鹰嘴豆可以添加到沙拉、卷饼、汤和意大利面中，或者捣碎成鹰嘴豆泥来制作皮塔薯条或粗粮。

然而，重要的是要注意，虽然它们是极好的纤维来源，每份含有 6.25 克（男性 16.4% 的 RDA，女性的 25% RDA），但鹰嘴豆还含有一种叫做棉子糖的复合糖，它会产生气体，因为它不容易消化。

扁豆 扁豆汤是一种健康、饱腹的餐点，也是素食主义者。

半杯煮熟的扁豆含有 1.26 毫克锌（男性的 RDA 为 11.4%，女性的 RDA 为 15.7%）。扁豆不仅脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高，而且每份还提供 179 微克的叶酸（44.8% RDA）。这种 B 族维生素在免疫功能和神经健康方面起着重要作用，还可以帮助您的身体从食物中获取能量。叶酸还有助于降低孕妇未出生婴儿神经管缺陷的风险。

快速提示：尝试在烹饪前将干鹰嘴豆和扁豆浸泡几个小时。许多种子、谷物、豆类和坚果都含有植酸——一种与一些矿物质（包括锌）结合的化合物，从而阻止你的身体吸收它们。浸泡这些食物会降低植酸含量，因此您可以从膳食中吸收更多的锌。

腰果 将腰果加入翻炒中以增加风味。

28克的干烤腰果含有 1.59 毫克锌（男性的 RDA 为 14.5%，女性的 RDA 为 19.9%）。山核桃、巴西坚果和杏仁是其他富含锌的坚果。此外，一般来说，坚果可以通过减少炎症和低密度脂蛋白胆固醇水平来促进心脏健康。

鸡肉

85克的黑肉鸡肉含有 1.99 毫克锌（男性的 RDA 为 18%，女性的 RDA 为 24.9%）。虽然黑肉鸡肉比白肉含有更多卡路里和略高的饱和脂肪，但它还提供两倍于健康的不饱和脂肪，可以帮助您的身体更有效地吸收维生素和矿物质（如锌）。您还可以通过去除富含饱和脂肪的皮肤使您的膳食更健康。

南瓜和南瓜籽 南瓜子本身就是一种美味的小吃，或者是沙拉和炒菜的绝佳补充。

28克的干南瓜子含有 2.21 毫克的锌（男性的 RDA 为 20%，女性的 RDA 为 27.6%）。南瓜只是一种南瓜——来自胡桃南瓜、橡子南瓜和意大利面南瓜的其他南瓜种子提供了相当数量的锌。

注意：不要吃发芽的南瓜种子，因为沙门氏菌或大肠杆菌等细菌引起食源性疾病的风险更高。

猪肉

85克的带骨熟猪排含有 2.64 毫克锌（男性 RDA 为 24%，女性 RDA 为 33%）。值得注意的是，猪肉被认为是红肉，所以它可能含有大量的饱和脂肪。你应该限制你每周最多吃两份（或 6 盎司）红肉——如果你有的话，可以减半心脏疾病或高胆固醇。另外，请记住，就脂肪含量而言，并非所有的切块都是一样的——猪里脊肉是最瘦的猪肉块。其他低脂肪选择是去骨烤里脊肉和去骨超瘦火腿，它们的脂肪含量都低于 6 克。

龙虾

85克的龙虾含有 3.44 毫克锌（男性每日推荐摄入量为 31%，女性每日推荐摄入量为 43%）。每份龙虾还含有 62 微克硒。这种微量矿物质具有许多健康益处，例如协助 DNA 和甲状腺激素的产生、防止细胞损伤和保护您免受感染。

羊肉

85克的熟羊肉含有 3.97 毫克锌（男性的 RDA 为 36%，女性的 RDA 为 49.6%）。羊肉不仅蛋白质含量高，而且还是维生素 B12 的良好来源，每份含有 2.22 微克（92.5% RDA）。维生素 B12是一种多功能营养素，可支持大脑功能、帮助形成红细胞、促进头发和指甲生长，还可以预防出生缺陷。

注意：羊肉被认为是一种红肉，因此每周应限制在两份，对于患有心脏病或高胆固醇的人来说，应该限制在一半。

碎牛肉

85克的牛肉饼含有 5.31 毫克锌（男性的 RDA 为 48.3%，女性的 RDA 为 66.4%）。牛肉也是铁的良好来源，每份含 2.48 毫克（男性 RDA 为 28.5%，女性 RDA 为 16.8%）。铁有助于制造将氧气输送到全身的红细胞。

然而，牛肉的饱和脂肪含量也很高，这可能会增加您的“坏”胆固醇水平，从而增加您患心脏病的风险。出于这个原因，最好选择至少 90% 的瘦肉。

帝王蟹

85克的帝王蟹含有 6.48 毫克锌（男性的 RDA 为 59%，女性的 RDA 为 81%）。帝王蟹也是omega-3 脂肪酸的来源，它可以通过降低血压和增强血管功能来帮助保持心脏健康。该脂肪家族可能有助于预防某些自身免疫性疾病或使患有自身免疫性疾病的人受益。

生蚝 生蚝是锌的最佳来源之一。

两个生蚝含有 11 毫克锌（男性 100% RDA，女性 137.5% RDA）。虽然牡蛎是锌的最佳食物来源之一，但孕妇应避免生吃。生的食物，如贝类，更有可能引起食源性疾病，如弓形虫，这可能导致早产或流产。

注意：弧菌病是由食用生的或未煮熟的贝类引起的食源性疾病，每年约有80,000 人感染，100 人因此死亡。

结语

锌存在于许多食物中，因此如果您以全食物为基础的多样化饮食，通常不需要补充。请记住，动物产品中的锌比植物性食物中的锌更容易被人体吸收。当锌与蛋白质一起食用时，您的身体也会吸收更多的锌。最后，注意不要一直超过每天 40 毫克的上限，因为过量的锌摄入会导致铜缺乏症和其他问题。

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