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坚果含镁高的食物有哪些？含镁食物有哪些-镁在身体中身体中起着很重要的作用，镁包括骨骼健康、钙吸收、食物代谢、脂肪酸和蛋白质的合成以及神经功能。镁缺乏症相当普遍，有些人甚至没有意识到他们缺乏这种营养素。除了吃错误的食物，过量饮酒、某些处方药、高糖饮食、过度使用酸抑制剂和肠道渗漏都可能导致镁不足。那么，你知道含镁食物有哪些吗？接下来小编为大家详细介绍吧。

含镁食物有哪些 黑巧克力

巧克力是镁的重要来源，每 100 克或一根小巧克力棒提供约 226 毫克镁。黑巧克力还提供铁、抗氧化剂、锰、铜和益生元纤维，这些营养素对肠道和心脏有益。当然，吃黑巧克力要适量，因为它含有大量糖分。一定要选择可可含量为 70% 的品种——不然，里面都是糖果。

牛油果

一个中等大小的鳄梨可提供大约 58 毫克或每日镁量的 15%。这种奶油水果也是维生素 K、B 族维生素和钾的丰富来源，以及有益心脏健康的单不饱和脂肪和纤维。吃鳄梨可以改善胆固醇，减少炎症，增加饱腹感，有助于减肥。

坚果

腰果、巴西坚果和杏仁富含镁。28克腰果就含有 82 毫克镁。这些坚果还富含硒、纤维和单不饱和脂肪，可调节血糖和胆固醇水平。坚果是一种很好的健康零食，由于其抗炎特性，还可以改善心脏健康。但是，注意不要吃太多坚果，因为它们的脂肪含量很高。

豆类

扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆等豆类也富含镁。一杯黑豆含有高达 120 毫克的镁I。它们是钾和铁的极好来源，也是植物性饮食的重要蛋白质来源。豆类也富含纤维。所有这些好处结合在一起，使它们成为改善血糖、降低胆固醇和降低心脏病风险的绝佳选择。

豆腐

豆腐富含蛋白质和镁。将豆浆压成小白豆腐，100克豆腐的含有 53 毫克镁。豆腐还富含钙、铁、硒和锰。某些与激素相关的疾病可能禁用豆腐等豆制品。此外，大豆含有一些抗营养物质，可以减少钙、铁和锌等矿物质的吸收。

种子

不管是南瓜、亚麻和奇亚籽都是健康的。28克的南瓜籽含有令人难以置信的 150 毫克镁。一汤匙亚麻或奇亚籽含有大约 40 毫克镁，并且与此列表中的其他食物一样，它们也含有大量的铁、抗氧化剂、纤维和单不饱和脂肪。种子也是 omega-3 脂肪酸的极好来源。

全谷类

小麦、燕麦和大麦是全谷物。荞麦和藜麦是假谷物，也是全谷物。这些复合碳水化合物，其中一些不含麸质，富含蛋白质和抗氧化剂，28克的荞麦含有 65 毫克的镁，而一杯燕麦片含有 226 毫克的镁。全谷物还可以降低患心脏病的几率。

肥鱼

镁含量高的鱼类包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼。半个鲑鱼片（约 180 克）含有 13% 的镁。那个鱼片还含有 39 克蛋白质，更不用说维生素 B、硒和钾了。鲑鱼中也含有 Omega-3 脂肪酸，可降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。

香蕉

这种黄色水果富含多种维生素和营养素。香蕉以其高钾含量而闻名，但它们每个也含有约 37 毫克的镁。添加锰、纤维、维生素 B6 和维生素 C，难怪这种水果如此受欢迎。成熟的香蕉含有更多的碳水化合物和糖，而未成熟的香蕉被认为是抗性淀粉。这意味着淀粉在到达大肠之前保持完整，在那里它被肠道中的细菌分解。这使它成为一种很好的益生元，有助于改善肠道健康。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜对健康有无数好处，这已经不是什么秘密了。它们富含铁、锰、维生素 A、C 和 K，有些还含有大量的镁。例如，一杯煮熟的菠菜中几乎含有 40% 的镁。羽衣甘蓝是另一个很好的选择，还有羽衣甘蓝、萝卜和芥菜。在绿叶蔬菜中发现的植物化合物对人体细胞有益，有助于预防癌症和其他疾病。

罗望子

28克的生罗望子提供 26 毫克镁。它还含有大量的铁和钾，这对于适当的能量代谢和体液平衡是必不可少的。罗望子是亚洲、印度和墨西哥美食中的一种流行成分。享用这种水果最受欢迎的方式之一是作为一种浓郁但甜美的罗望子酸辣酱。

秋葵

这种豆荚蔬菜在南方美食中很受欢迎，尤其是秋葵汤，富含抗氧化剂、钙、硫胺素、叶酸、锌和膳食纤维。每杯熟秋葵含有 57 毫克的镁。这些营养素有助于对抗糖尿病、心脏病、消化系统疾病和某些癌症。秋葵的蛋白质效率比超过大豆，它的粘液——煮熟时形成的薄膜——可以促进更容易地消除肝脏中的胆固醇和毒素以及胃肠道中的废物。

生蚝

贝类拥有卓越的营养成分，包括保护心脏的 omega-3 脂肪酸和高生物利用度的蛋白质。85克的熟牡蛎就含有 37 毫克镁、锌、、铜和少量维生素 D。这些营养素对于蛋白质和 DNA 合成、维持健康的骨骼和组织、认知健康以及对抗炎症驱动的疾病至关重要。

带皮烤土豆

一个带皮的中等烤土豆提供高达 48 毫克的镁。虽然土豆经常被认为是空淀粉，但土豆是名副其实的营养源，富含纤维、易消化的碳水化合物以及各种维生素和矿物质。然而，土豆中的碳水化合物会被迅速吸收，并可能导致糖尿病患者的血糖急剧上升。土豆也是维生素 B 和 C、铁、铜、钾、磷和锰的丰富来源。大多数营养物质都在皮下，所以最好带皮吃土豆。

葡萄干

小小的干葡萄浓缩了许多生物可利用的营养素，包括维生素 B6、钾、铁和纤维。43克的葡萄干可提供约 14 毫克的镁。在满足甜食的同时，葡萄干还含有抗氧化剂和抗菌多酚，可以抑制导致龋齿和牙龈疾病的口腔细菌的生长。由于它们的钾含量，这些微小的食物也可以在日常食用时降低血压。不要忘记每个葡萄干都含有一整颗葡萄的糖分，所以要坚持适度食用。

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