交易者社区｜地中海饮食是什么意思（什么是地中海饮食食谱）……

地中海饮食食谱-富含水果、蔬菜、全谷物和有益心脏健康的脂肪等美味成分，既美味又营养。它还具有多种益处，可能有助于支持大脑功能、促进心脏健康、调节血糖水平等。本文将仔细研究什么是地中海饮食，地中海饮食食谱如何遵循它以及它如何影响您的健康。

什么 是 地中海 饮食

地中海饮食基于人们过去在地中海沿岸国家（包括法国、西班牙、希腊和意大利）食用的传统食物。研究人员指出，这些人特别健康，患许多慢性病的风险很低。

虽然饮食没有严格的规则或规定，但它通常鼓励水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和有益心脏健康的脂肪。应限制加工食品、添加糖和精制谷物。大量研究表明，地中海饮食可以促进体重减轻，并有助于预防心脏病发作、中风、2 型糖尿病和过早死亡。

地中海饮食的好处

地中海饮食与一长串健康益处有关。

促进心脏健康

地中海饮食因其促进心脏健康的能力。事实上，研究表明，地中海饮食甚至可能与较低的心脏病和中风风险有关。地中海饮食在减缓动脉斑块积聚的进展方面更有效，动脉斑块是心脏病的主要危险因素。其他研究表明，地中海饮食还有助于降低舒张压和收缩压水平，以支持心脏健康。

支持健康的血糖水平

地中海饮食鼓励各种营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和有益心脏健康的脂肪。因此，遵循这种饮食模式可能有助于稳定血糖水平并预防 2 型糖尿病。

研究发现地中海饮食可以降低空腹血糖水平并提高血红蛋白 A1C 水平，这是一种用于衡量长期血糖控制的标志物。地中海饮食也被证明可以降低胰岛素抵抗，这种情况会损害身体利用胰岛素有效调节血糖水平的能力。

保护大脑功能

地中海饮食可能有益于大脑健康，甚至可以防止随着年龄的增长认知能力下降。坚持地中海饮食与改善记忆力和减少阿尔茨海默病的几个危险因素有关。研究发现，地中海饮食可能与痴呆、认知障碍和阿尔茨海默病的风险降低有关。此外，遵循地中海饮食与健康老年人的认知功能、记忆力、注意力和处理速度的改善有关。

地中海饮食法
食用：蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、香草、香料、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油
适量食用：家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶
少吃：红肉、含糖饮料、添加糖、加工肉类、精制谷物、精制油和其他高度加工食品 地中海饮食食谱

究竟哪些食物属于地中海饮食是有争议的，部分原因是国家之间存在差异。大多数的饮食富含健康的植物性食物，而动物产品和肉类的含量相对较低。但是，建议每周至少吃两次鱼和海鲜。地中海生活方式还包括定期进行体育锻炼、与他人共享膳食以及尽量减少压力水平。

您可以混合新鲜、冷冻、干燥和罐装水果和蔬菜，但请检查包装标签中是否添加了糖和钠。理想情况下，您的饮食应该以这些健康的地中海食物为基础：

蔬菜：西红柿、西兰花、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、黄瓜、土豆、红薯、萝卜
水果：苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、甜瓜、桃子
坚果、种子和坚果酱：杏仁、核桃、榛子、腰果、葵花籽、南瓜籽、杏仁酱、花生酱
豆类：豆类、豌豆、扁豆、豆类、花生、鹰嘴豆
全谷物：燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦面包和意大利面
鱼类和海鲜：沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝
家禽：鸡、鸭、火鸡
鸡蛋：鸡蛋、鹌鹑蛋和鸭蛋
乳制品：奶酪、酸奶、牛奶
香草和香料：大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒
健康脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨和鳄梨油 限制食物

在遵循地中海饮食时，您应该限制这些加工食品和成分：

添加糖：添加糖存在于许多食物中，但在苏打水、糖果、冰淇淋、食糖、糖浆和烘焙食品中含量特别高
精制谷物：白面包、意大利面、玉米饼、薯片、饼干
反式脂肪：存在于人造黄油、油炸食品和其他加工食品中
精制油：豆油、菜籽油、棉籽油、葡萄籽油
加工肉类：加工香肠、热狗、熟食肉类、牛肉干
高度加工食品：快餐、方便餐、微波炉爆米花、格兰诺拉麦片棒 饮料

水应该是地中海饮食的首选饮料。这种饮食还包括适量的红酒——每天大约一杯。然而，这是可选的，有些人应该避免喝酒，包括怀孕、难以适度饮酒或正在服用某些可能与酒精相互作用的药物。咖啡和茶也是地中海饮食中健康的饮料选择。注意避免添加大量添加的糖或奶油。

您需要限制含糖饮料，例如苏打水或甜茶，它们的添加糖量非常高。适量加入果汁是可以的，但你最好选择整个水果来获得纤维的好处。

地中海饮食一周食谱

以下是地中海饮食 1 周餐的示例菜单。您可以根据自己的需要和喜好随意调整份量和食物选择，并根据需要添加小吃。

周一
早餐：希腊酸奶配草莓和奇亚籽
午餐：一个全麦三明治，豆沙和蔬菜
晚餐：金枪鱼沙拉配蔬菜和橄榄油，以及水果沙拉 周二
早餐：蓝莓燕麦片
午餐：西葫芦意大利面配马苏里拉奶酪、樱桃番茄、橄榄油和香醋
晚餐：沙拉配西红柿、橄榄、黄瓜、烤鸡和羊奶酪 周三
早餐：煎蛋卷配蘑菇、西红柿和洋葱
午餐：全麦三明治配奶酪和新鲜蔬菜
晚餐：地中海千层面 周四
早餐：酸奶配水果片和坚果
午餐：藜麦沙拉配鹰嘴豆
晚餐：烤三文鱼配糙米和蔬菜 星期五
早餐：鸡蛋和炒蔬菜配全麦吐司
午餐：西葫芦酿西葫芦船配香蒜酱、火鸡香肠、西红柿、甜椒和奶酪
晚餐：烤羊肉配沙拉和烤土豆 周六
早餐：燕麦片、葡萄干、坚果和苹果片
午餐：全麦三明治配蔬菜
晚餐：用全麦皮塔饼面包制成的地中海比萨饼，上面撒上奶酪、蔬菜和橄榄 星期日
早餐：煎蛋卷配蔬菜和橄榄
午餐：沙拉三明治碗配羊乳酪、洋葱、西红柿、鹰嘴豆泥和米饭
晚餐：烤鸡配蔬菜、红薯薯条和新鲜水果

地中海饮食通常不需要计算卡路里或跟踪常量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）

健康零食

如果您在两餐之间开始感到饥饿，那么您可以在地中海饮食中享用许多健康的零食选择。以下是一些帮助您入门的想法：

一把坚果 一块水果 鹰嘴豆泥小胡萝卜 混合浆果 葡萄 希腊酸奶 盐和胡椒煮鸡蛋 苹果片配杏仁黄油 甜椒片配鳄梨酱 奶酪配新鲜水果 外出就餐

许多餐厅的餐点都适合地中海饮食。尽量选择全谷物、蔬菜、豆类、海鲜和健康脂肪。享受您的用餐并与好伙伴一起品尝它也是关键，所以选择听起来不错的东西。

以下是一些有助于在外出就餐时调整菜肴的提示：

选择鱼或海鲜作为主菜。 询问服务员您的食物是否可以用特级初榨橄榄油烹制。 选择全麦面包，用橄榄油代替黄油。 将蔬菜添加到您的订单中。 购物清单

在商店周边购物总是一个好主意，那里通常是全食品的所在地。尽可能选择营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。以下是一些基本的地中海饮食菜品，可以添加到您的购物清单中：

蔬菜：胡萝卜、洋葱、西兰花、菠菜、大蒜、西葫芦、蘑菇
冷冻蔬菜：豌豆、胡萝卜、西兰花、混合蔬菜
块茎：土豆、红薯、山药
水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄、甜瓜、桃子、梨、草莓、蓝莓
谷物：全麦面包、全麦意大利面、藜麦、糙米、燕麦
豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆
坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果
种子：葵花籽、南瓜籽、奇亚籽、大麻籽
调味品：海盐、胡椒、姜黄、肉桂、辣椒
海鲜：沙丁鱼、虾、贻贝
乳制品：希腊酸奶、酸奶、牛奶
家禽：鸡、鸭、火鸡
鸡蛋：鸡蛋、鹌鹑蛋和鸭蛋
健康脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨、鳄梨油 概括

虽然没有一种明确的地中海饮食，但这种饮食模式通常富含健康的植物性食物，而动物性食物的含量相对较低，主要是鱼类和海鲜。它与许多健康益处有关，可能有助于稳定血糖水平、促进心脏健康、增强大脑功能等。

最重要的是，您可以以适合您的方式调整地中海饮食的原则。如果您不喜欢鲑鱼和沙丁鱼，但全麦意大利面和橄榄油是您的最爱，请开始用您喜欢的食物制作美味的地中海风味餐点。

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