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大闽社区 牛奶什么时候喝效果最佳-根据阿育吠陀医学，一种起源于印度的替代健康系统，应该在晚上喝牛奶。这是因为阿育吠陀学派认为牛奶会诱导睡眠且难以消化，因此不适合作为早晨饮用。

牛奶什么时候喝效果最佳

在某些情况下，在特定时间喝牛奶可能会帮助您获得最大的好处。

对于一般健康

牛奶提供多种促进健康的营养素，进餐时喝一杯牛奶是添加到饮食中的最简单方法。事实上，1 杯（240 毫升）全脂牛奶含有：

卡路里：149
蛋白质：8克
脂肪：8克
碳水化合物：12克
钙：每日价值 (DV) 的 21%
镁：DV的6%
钾：DV的7%
维生素 D：每日摄入量的16%

牛奶中的钙支持骨骼生长，而镁和钾对血压调节至关重要。这种无处不在的饮料热量也很低，但富含蛋白质。大多数奶制品都富含维生素 D，这是另一种通过帮助身体吸收钙来促进骨骼健康的营养素。

用于减肥和增肌

由于牛奶富含蛋白质，它可能有助于减肥和肌肉锻炼。牛奶等富含蛋白质的食物可以通过改善新陈代谢和增加饭后饱腹感来促进减肥，这可能会导致每日卡路里摄入量降低。更重要的是，锻炼后喝牛奶有助于肌肉生长和改善身体成分。喝牛奶促进肌肉生长和减肥的最佳时间似乎是在运动后。但是，请记住，饮用过多的牛奶可能会因高热量摄入而导致体重增加。

用于改善消化

有些人认为牛奶能促进消化，但是科学证据并不支持这个观点。因此，一天中没有推荐的时间喝牛奶来帮助消化。尽管如此，您可以尝试在用餐时饮用，看看您是否注意到不同。

尽管如此，一些发酵乳制品，包括酸奶和开菲尔，可能会促进消化和健康的排便。这些物品含有支持肠道微生物群的益生菌或有益细菌。

喝牛奶的健康益处没有推荐的时间。但是，如果您想减肥或锻炼肌肉，研究表明锻炼后立即喝牛奶是最好的。

牛奶过敏的人要避免喝牛奶

乳糖不耐症或乳制品过敏的人应该避免喝牛奶。乳糖不耐症是无法消化牛奶中的主要糖分。这种情况会导致胀气、腹胀和腹泻。

此外，患有糖尿病或血糖控制不佳的人可能希望限制他们的牛奶摄入量。由于牛奶含有乳糖，它可能会导致高血糖水平。如果您限制乳制品摄入量，您可以从多种植物性牛奶替代品中进行选择，包括杏仁、大豆、腰果和大麻奶。

牛奶的营养价值

牛奶的营养成分非常复杂。它几乎包含您身体所需的每一种营养素。一杯（249 克）含 3.25% 脂肪的全脂牛奶可提供：

卡路里：152
水：88%
蛋白质：8.14 克
碳水化合物：12克
糖：12克
纤维：0克
脂肪：8克 牛奶蛋白

牛奶是一种丰富的蛋白质来源——每30 毫升可提供大约 1 克这种营养素，或每杯提供 8.14 克（249 克）。牛奶中的蛋白质根据它们在水中的溶解度可分为两类：

不溶性牛奶蛋白质称为酪蛋白。
可溶性乳蛋白被称为乳清蛋白。

两组牛奶蛋白质都被认为品质可靠，人体必需氨基酸比例高，消化率好。

酪蛋白

酪蛋白构成牛奶中蛋白质的大部分（或 80%）。它实际上是一个由不同蛋白质组成的家族，其中α-酪蛋白含量最高。酪蛋白的一个重要特性是它能够增加矿物质的吸收，如钙和磷。它还可能促进降低血压。

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乳清蛋白

乳清是另一个蛋白质家族，占牛奶蛋白质含量的 20%。它特别富含支链氨基酸 (BCAA)，例如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。乳清蛋白与许多有益的健康影响有关，例如在压力期间降低血压和改善情绪。乳清蛋白非常适合生长和维持肌肉。因此，它是运动员和健美运动员的最受欢迎的补充剂。

乳脂

直接来自奶牛的全脂牛奶含有大约 4% 的脂肪。在许多国家，牛奶的营销主要基于脂肪含量。在美国，全脂牛奶的脂肪含量为 3.25%，减脂牛奶为 2%，低脂牛奶为 1%。乳脂是所有天然脂肪中最复杂的一种，含有约 400 种不同类型的脂肪酸。全脂牛奶的饱和脂肪含量非常高，约占其脂肪酸含量的 70%。多不饱和脂肪含量极低，约占总脂肪含量的 2.3%。其余的是单不饱和脂肪——约占总脂肪含量的 28%。此外，反式脂肪天然存在于乳制品中。

与加工食品中的反式脂肪相比，乳制品反式脂肪（也称为反刍动物反式脂肪）被认为对健康有益。牛奶含有少量反式脂肪，如异油酸和共轭亚油酸。共轭亚油酸因其各种可能的健康益处而引起了相当大的关注——证据仍然有限。研究表明，共轭亚油酸补充剂可能会损害新陈代谢。

碳水化合物

牛奶中的碳水化合物主要以单糖乳糖的形式存在，约占牛奶的 5%。在您的消化系统中，乳糖分解为葡萄糖和半乳糖。这些被吸收到您的血液中，此时您的肝脏将半乳糖转化为葡萄糖。有些人缺乏分解乳糖所需的酶。这种情况称为乳糖不耐症——稍后会讨论。

维生素和矿物质

牛奶含有小牛在出生后最初几个月维持生长发育所需的所有维生素和矿物质。它还提供了人类所需的几乎所有营养素——使其成为最有营养的食物之一。以下维生素和矿物质在牛奶中含量特别高：

维生素 B12-动物源性食物是这种必需维生素的唯一丰富来源。牛奶中的 B12 含量很高。

钙-牛奶不仅是钙的最佳膳食来源之一，而且牛奶中的钙也很容易被吸收。

核黄素-乳制品是西方饮食中核黄素（也称为维生素 B2）的最大来源。

磷-乳制品是磷的良好来源，磷是一种在许多生物过程中起着重要作用的矿物质。

有时强化维生素 D

强化是在食品中添加矿物质或维生素的过程。作为一项公共卫生战略，在一些国家，用维生素 D强化奶制品是很常见的，甚至是强制性的。在美国，1 杯（240 毫升）维生素 D 强化牛奶可能含有该营养素每日摄入量的 12%。

乳激素

牛奶中天然存在50 多种不同的激素，这些激素对新生小牛的发育很重要 。除了胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)，牛奶激素对人类没有已知的影响。胰岛素样生长因子-1也存在于人类母乳中，它是已知唯一可从牛奶中吸收的激素。它参与生长和再生。牛生长激素是另一种少量天然存在于牛奶中的激素。它只对牛有生物活性，对人没有影响。

牛奶的健康益处

牛奶是您能找到的最有营养的食物之一。有几个重要的健康益处。特别是，牛奶可能会对您的骨骼和血压产生积极影响。

骨骼健康和骨质疏松症

骨质疏松症——一种以骨密度降低为特征的疾病——是老年人骨折的主要危险因素。

牛奶的功能之一是促进小牛的骨骼生长和发育。

牛奶似乎对人有类似的作用，并且与较高的骨密度有关。牛奶中的高钙和蛋白质含量是造成这种影响的两个主要因素。

血压

高血压异常是心脏病的主要危险因素。乳制品与降低高血压风险有关。人们认为牛奶中钙、钾和镁的独特组合是造成这种效果的原因。其他因素也可能起作用，例如酪蛋白消化过程中形成的肽。

可能的不利影响

牛奶对健康的影响是复杂的——牛奶中的某些成分非常有益，而另一些成分可能会产生不利影响。

乳糖不耐症

乳糖或牛奶糖是牛奶中的主要碳水化合物。它在您的消化系统中被分解为它的亚基——葡萄糖和半乳糖。然而，有些人在童年后就失去了完全消化乳糖的能力——这种情况被称为乳糖不耐症。

估计世界上 75% 的人口患有乳糖不耐症，尽管乳糖不耐症人群的比例因基因组成而有很大差异。乳糖不耐症在亚洲、非洲和南美洲的部分地区最为突出，估计影响了 65-95% 的人口。在欧洲，估计患病率为 5-15%，其中北欧人受影响最小。

在患有乳糖不耐症的人中，乳糖没有被完全吸收，部分或大部分会进入结肠，那里的细菌开始发酵。这种发酵过程会导致形成短链脂肪酸和气体，例如甲烷和二氧化碳。乳糖不耐症与许多令人不快的症状有关，包括胀气、腹胀、腹部绞痛、腹泻、恶心和呕吐。

牛奶过敏

牛奶过敏在成人中很少见，但在幼儿中更常见。大多数情况下，过敏症状是由称为α-乳球蛋白和β-乳球蛋白的乳清蛋白引起的，但它们也可能是由酪蛋白引起的。牛奶过敏的主要症状是皮疹、肿胀、呼吸困难、呕吐、腹泻和便血。

粉刺

牛奶与痤疮有关——这是一种以丘疹为特征的常见皮肤病，尤其是在面部、胸部和背部。众所周知，大量饮用牛奶会增加胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 的水平，这种激素被认为与痤疮的出现有关。

牛奶的加工方法

几乎所有供人类消费的牛奶都经过某种加工。这样做是为了提高奶制品的安全性和保质期。

巴氏杀菌

巴氏杀菌是加热牛奶以破坏生牛奶中偶尔发现的潜在有害细菌的过程热量消除了有益和有害的细菌、酵母菌和霉菌。然而，巴氏杀菌不会使牛奶无菌。因此，加热后需要迅速冷却，以防止任何存活的细菌繁殖。由于维生素对热敏感，巴氏杀菌会导致维生素的轻微损失，但不会对牛奶的营养价值产生实质性影响。

同质化

乳脂由无数不同大小的颗粒或小球组成。在生奶中，这些脂肪球倾向于粘在一起并漂浮到表面。均质化是将这些脂肪球分解成更小的单位的过程。这是通过加热牛奶并在高压下通过狭窄的管道泵送来完成的。

均质化的目的是延长牛奶的保质期，并赋予其更丰富的口感和更白的颜色。大多数乳制品是由均质乳制成的。一个例外是奶酪，它通常由未均质的牛奶制成。均质化对营养质量没有任何不利影响。

生奶与巴氏杀菌奶

生奶是一个术语，用于表示未经巴氏杀菌或均质化的牛奶。巴氏杀菌是加热牛奶的过程，以延长保质期，并将生牛奶中可能存在的有害微生物引起的疾病风险降至最低。加热会导致几种维生素略有减少，但从健康角度来看，这种损失并不显着。

均质化——将牛奶中的脂肪球分解成更小的单位的过程——没有已知的不良健康影响。饮用生牛奶与降低儿童哮喘、湿疹和过敏的风险有关。这种关联的原因仍然不完全清楚。

虽然生奶比加工奶更天然，但其消费风险更大。在健康的奶牛中，牛奶不含任何细菌。在挤奶过程、运输或储存过程中，牛奶会被细菌污染——无论是来自奶牛本身还是来自环境。这些细菌中的大多数都无害——许多甚至可能是有益的——但偶尔，牛奶会被可能导致疾病的细菌污染。

虽然喝生牛奶生病的风险很小，但单一的乳源性感染可能会产生严重的后果。人们通常会很快康复，但那些免疫系统较弱的人——比如老年人或非常年幼的孩子——更容易患上严重的疾病。饮用生牛奶的任何潜在健康益处都被有害细菌污染可能导致的健康风险所抵消。

概括

牛奶是世界上最有营养的饮料之一。它不仅富含优质蛋白质，而且还是维生素和矿物质的极好来源，如钙、维生素 B12 和核黄素。因此，它可能会降低您患骨质疏松症的风险并降低血压。尽管如此，有些人对牛奶蛋白过敏或对牛奶糖（乳糖）不耐受。牛奶还与痤疮和前列腺癌风险增加有关。归根结底，适量饮用牛奶对大多数人来说是健康的——但你要避免过量饮用。

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