交易者社区｜习得性无助行为是指什么（如何保持积极的心态）……

by 壹心理优秀答主们
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我以前的生活是常年的习得性无助，总是自怨自艾，悲伤绝望。在学会了从不同的角度去看问题后，现在却变成了在两种心态中反复横跳，无法一直保持积极心态。

艾叔：聆听，治愈。你，值得温柔以待

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同学你好。

同学你在进行自我觉察，觉察到了自己以前的生活中“习得性无助”，为此你一直在尝试自我控制与自我激励，开始从不同角度看问题，到现在开始有了心态积极的时候，但是并不能保持始终如此，当遇到困难或别人的不理解时依然会变得消极。

对于这种两种情绪反复横跳的感觉相当不爽。一直在不断寻求外在资源和内在 调整，但是效果并不理想。渴望能够一直保持积极心态，是这样吗？

听艾叔说：

【1】

“一直保持积极心态”是不可能完成的任务，从今天起请你放弃这个虚无缥缈的目标。

怎么可能？没有人能做得到的。人的情绪是有周期的，不可能始终高昂在峰值。起起伏伏才是常态，始终绷的很直的弹簧早晚会断裂。

高期望值会带来达不到之后的失落感反差，适当调低期望值，反而会减小落差，糟糕的时候也不至于太大反差。

【2】

撕掉负面标签，扔得远远的。

习得性无助是指，一个人经历了太多失败和挫折后，形成一种条件反射的错误认知，认为无论如何努力都无法摆脱失败的结局，进而在遇到困难后第一时间放弃任何努力完全躺平。

显然你不是。你从来都没有放弃，不是吗？

你学会从不同角度看问题，你变得有了积极心态，做事有效率，也会觉得生活美好，也会对未来充满希望。

即使遇到困难，你也在努力摆脱，在这里寻求帮助就是你所做的努力呀，你仍然在努力寻求让自己变得积极心态。这就说明你没有放弃努力，撕掉标签。

【3】

觉察自己的负面情绪，接纳它才能整合它疗愈它。

撕掉标签之后，我们开重新认识你的负面情绪，比如自怨自艾，悲伤绝望。

人的情绪丰富而复杂，有正面情绪也有负面情绪。每一个真实的有血有肉的人都会有各种各样的情绪。正确认识自己的情绪，勇敢面对自己的负面情绪，展开它，整合它，才能最终调整和控制它。

推荐一本书，丹尼尔·戈尔曼的《情商》。

情商是与智商相对应的概念，指人在情绪方面的能力。情商由：自我觉察、自我控制、自我激励、 共情和人际关系这五个方面能力组成。情商完全可以通过后天的培养和有意识的调整提高。

你一直在自我觉察与自我激励不是吗？从书里学习更为科学的方法。

【4】

至于自我价值感过于依赖别人理解与看法，可以试试转念技巧。

再推荐一本书，拜伦.凯蒂《一念之转》，相信会有帮助。

美国心理学家艾利斯认为，不同的人对于同一事件会有不同的情绪和行为反应。并非事件本身引起了这种反应，而是人对这个事件的不同看法导致了不同的反应，看法在这个理论中被称为“信念”。人之所以会痛苦，是因为脑子里有一些破坏性的信念，这些破坏性的信念，又称为“病毒性信念”。每个痛苦下面都有一个“病毒性信念”。

当你能够觉察到这个想法，当你能够转变这个想法，你的人生会发生改变。如果你能顺着痛苦找到这个想法，然后改变它，你就能够改写你的人生。所以，痛苦下面藏着一份礼物。

要改变信念，你首先要找到那些“病毒性信念”。

试试看，当你下次遇到心情极差的时候，找到让你感到困惑和悲伤绝望的那个“信念”，然后按照书中的转念方法调整你的信念。

你行的，艾叔相信你。

世界和我爱着你。

心理学客-天心老师：在人生的风浪中看到最美的风景

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题主你好，见字如面！

阅读着你内心略显矛盾的文字，能够感受到你是一个非常热爱生活的年轻人，一直在消极与积极的两种生活状态中摇摆，可是内心希望自己持续积极的声音从未放弃过，这让我既感动又佩服。

对于你谈起自己的“习得性无助”，这个专业名词是由美国积极心理学之父马丁·塞利格曼提出的。然而在早期他是一个极度悲观的人，无论在学术还是生活中。

由此他对人的消极情绪以及悲观心态如何影响人的发展做了很深入的研究，才有了用狗逃出笼子会被电击的实验证明了人可能也存在“习得性无助”。

即指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的和抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平，无助感也由此产生。

这样我们可以看到似乎人的悲观与消极也不全是无用之物，重要的是我们如何能够放下对习得性无助的评判之心？

我在猜想当我向你提问这个问题的时候，也许会引发你一连串的情绪和认知的思考，也可能会引发内在听到的一些外界的评判声音。

比如说：消极是不好的。消极悲观的人是不受欢迎的。我处在消极的情绪中证明我是一个弱者，我不是优秀的人等等。

但可想而知，如果你内心根深蒂固地会有这样类似的声音出现，那一定是在自己成长的早期阶段，由外界的养育者（不仅限于父母），或者一些权威的声音灌输给你，让你内化成了自己行为处事的准则。所以，我们认为，习得性无助也是被迫刻意练习得来的。

于是，马丁·塞利格曼提出如果习得性无助可以是被练习的，那么同样“习得性乐观”也是可以练就的。

具备习得性乐观品质的人并不是天生就拥有了非常高标准的乐观特征，而都是后天通过一次次不断从经历挫折和失败中练习得来的。

所以，如果你希望帮助自己获得持续积极乐观的心态，首先最重要的是放下评判是非对错的声音，用挫折即礼物的积极态度去看待自己每一次可能不如人意的境遇。

每个人人生当中都需要学会一种能力，就是身处在大海的波涛汹涌中，可以勇敢“冲浪”的能力，这种能力即为“抗挫力”，专业上称为“心理复原力”。

心理复原力的水平高低直接影响着你在自己积极与消极两种状态中的切换速度。

其次，也是很重要的一点，如果你希望自己能够持续不断地汇聚正能量，汇聚积极的感觉，那么非常需要在你每一次获得成功、满足、愉悦、兴奋的状态时去记录这样幸福美好的感受，不管是用文字、视频还是其他更具生活艺术性的方式，都需要你收集起来，让这种积极的经验积累在你无助、难过的时候帮一帮你。

这就像平时对自己的“未雨绸缪”，去银行开通储蓄账户存钱一样。在心理层面上也是一样，就像是你为自己开通了“自信账户”，经常积累存储，在你需要利用它的时候，你才会有东西可以提取。

最后，如果在人生低谷期没有办法实地接近一些积极的成功人士做朋友的话，那么“阅读”会是你帮助自己的一种重要方式。

比如你对想要了解自己为什么会总是这样习得性无助的时候，可以去阅读塞利格曼的代表作《习得性无助》，在你想要了解如何持续地保持积极状态的时候，也非常推荐你去阅读。

比如给你推荐塞利格曼的经典积极心理学著作《持续的幸福》《真实的幸福》、《活出最乐观的自己》、《认识自己，接纳自己》，里面对于如何保持积极心理有更加科学客观的认识。

在最近几年，咱们国内的清华大学教授彭凯平老师、赵昱鲲老师，也在积极传播这门学科，他们的著作更加贴近中国人的实际，也推荐你去学习。

比如赵昱鲲老师的《消极时代的积极人生》，里面会有很多积极心态的保持方法。

说了这么多，不知道对你是否有一点点的启发和帮助。积极是一种选择，积极也很脆弱；消极很让人困扰，但消极也是人自古以来生存延续的一种本能，所以期待你能正确看待积极与消极的心理状态，坦然地去接纳。

世界和我爱着你，祝好！

浅浅之境：心理作者，3星优质答主，壹心理鲸选会员学分46

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抱抱题主，从你的描述中，我感受到你当前的状态似乎是矛盾的。

一方面，你非常希望自己能够保持积极的心态。因为这种积极地心态让你做事情非常有效率，也不会持续性地自怨自艾或者低落，听起来从情绪上是让你感受到舒服与自在的。

另一方面，有时候你却很难抑制住自己的低落状态。这种状态通常出现在遇到困难，周围人不理解的情况下。

我想，也许我们可以在这里一起讨论一下，为什么你会产生这样的情绪感受，以及你可以如何做去调整心态。

从题主的描述中，我感受到你已经做了很多的努力在调整自己的状态。

曾经你的状态主要是习得性无助、自怨自艾，但是现在你已经调整自己的状态到很好的程度了，你可以通过从多个视角来看待问题的方式，让自己能够找到积极地状态，这已经是非常大的一个进步了。

那么，为什么你会产生这样的情绪状态呢？

我建议题主可以从两个方面进行探索，一方面是探索自己行为的原因，一方面是探索自己当前出现这样行为的原因。

为什么你会有习得性无助的这种负面情绪状态？

习得性无助，是指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。

当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的和抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平，无助感也由此产生。

一般习得性无助的产生，与人的既往经历，对自我的评价等都有很大的关系。那么你的这种情绪状态是如何形成的？

在你的成长经历中，哪些事情让你逐渐形成了这样的行为模式？通过这样的行为模式，你获得了什么？这些获得，是否曾经让你受益？又是为什么，你逐渐发现它不够好了，想要改变呢？

心理学上讲，看见是改变的开始，看清楚自己行为模式的成因，对于你解决它，具有非常重要的意义。

当前你仍有这样的行为的原因？

我感受到题主对于别人的评价非常地在乎，遇到困难或者别人的评价不好的时候，你仿佛就会陷入曾经的状态。我感受到你似乎是在用曾经的状态去逃避，在那种状态中，你是安全的，你可以躲起来。

也许还有其他的原因，不妨探索一下，当别人对你的评价不够好的时候，你为什么想要逃避？陷入自怨自艾的状态，你感受到了什么？你有什么样的想法？

那么如何做可以调整自己的心态呢？

一方面建议题主更加主动地与别人沟通，当产生这样的情绪状态时，把自己的想法和感受向别人表达，同时也从别人处获得更多的建议或者支持，这将有助于你更好调整状态。

另一方面建议题主感受自己的期待。当你遇到困难产生负面情绪时，通常是现实状况与理想期待之间存在着差距，那么这种差距是什么？为什么对你影响这么大？你感受到了什么？都可以进行探索。

我相信题主能够找到让自己满意的方式。

希望以上建议可以帮助题主。

加油！祝好！

天蓝心怡：心理作者，3星优质答主，壹心理鲸选会员学分100

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题主你好！

读完你的问题后，我感受到了你那颗追求上进的心，你想一直保持积极的状态，并且在你认为以前是习得性无助的情况下，经过你的努力，现在已经出现了两种状态的跳跃。

也就是说，积极性的状态已经出现，先为你点个赞吧，然后再抱抱你，希望给你那无助的心带去力量。

我们知道生活当中有一句话是人生不如意事，十之八九，有了应对的办法，就是希望我们那是不思八九，常思一二。

从这句话里，我们可以看出来我们的忧伤无助，实际上是生活的常态，要是这样看的话，你能有积极情绪的出现，然后再时而情绪低落，这都是正常的状态了。

我们可以让积极的情绪相对来说要多一点，再多一点。别看这里说多一点，再多一点，要是想多那么一点点也是不容易的，也要我们去努力的。

那以后我们需要如何努力呢？我谈一下我自己的看法吧。

首先，你对自己贴的标签“习得性无助”的论断，一定是对的吗？

你回忆回忆以前你的经历，然后把视角放宽一点，关注一些名人的传记，乃至一些网上能找到的成功者的心路历程，不难发现这是相当普遍的一种情况。

只是人受限于自身的经历，无法在世界范围内进行比较，而是跟自己以前的经历进行比较，从而将之当作一种特异的情况处理，不自觉的代入了“抑郁”“习得性无助”的标签，将正常的东西非正常化了。

所以首先应该认识到的是，这不是一种病态，而只是正常人遇到问题的正常反应。

其次，关于“习得性无助”的解答往往是从“怎么做都无济于事”的沮丧心理出发，着眼点在于“如何让人恢复能够通过努力来做成事的心态”。

我看的出来，你正式向这方面努力，所以才有了积极心态的出现。刚刚开始这样做是可以的，有了效果也能让人心情愉快，但是如果过分关注了努力和能成功之间的联系。

体现出一种强烈的“控制”心态，那当现实没有按预期发展时，比如听到某些人对你的不良反馈，或者像你说的，遇到生活或学业上的困难，反而引起了严重的失控。

其实这些正如上面所说，这些都是正常的反应，“懈怠”正是身体最忠诚的表达，也是内心最真实的意思表示，而题主还不满足，所做的就是不断地违逆自己的本心，不断的去想办法，不断的去努力，想一直保持积极心态，想控制一切，所以才总是徒劳无功的。

再次，接受自己现有的状态，原来把自己贴成习得性无助的标签，有失偏颇，现在想把自己弄成一直积极的状态，其实跟前面是一样的，也是有失偏颇的。

两者一定是像你这样反复跳跃的。当能用积极的心态去学习时，就好好的享受一切，感受到未来可期的美好。如果遭遇心情低落时，那也和它和平相处，那是知道在成长过程当中，又遇到了瓶颈，又处于了高原期，所以才会受他人或者是看到困难的影响。

但当我们经过了这个沉迷期，又能以积极状态面对时，那肯定我们又在前一个基础上得到了成长，人的成长就是这样，螺旋式上升的。

回顾我们人类的历史，不也是这样吗？

最后，向着自己的人生目标奋进时，渴望与理解的人同行也是很有必要的，我相信你也是一定能遇到的。

但我觉得需要的是你接受了自己的这种状态，真正的感受到了自己是在螺旋式的上升成长中，那我觉得可能在成长的路上，你会理解他人，也就会被他人理解了。

天我们这儿阳光正好，给冬日带来暖意，不知你那里如何，可以出去锻炼身体，多晒太阳。出去运动、散步，这样可以缓解你头脑中的这些想法滋生。说不定还能遇到同频的人！

向着未来可期的美好生活曲折前行吧！世界和我爱着你！

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饱尝了过去的自怨自艾，悲伤绝望，在尝到了拥有积极心态，能够做事有效率有收获，觉得生活美好、未来可期的甜头之后，我们不免会去期待和希望一直保持积极的心态。

这是人类的天性：规避痛苦，向往快乐。

因此，有这样的想法特别的普遍和常见，更不要说前后生活有过对比的情况下。

面对如今每天在消极与积极心态中反复横跳的状态，可想而知这会让题主有多么烦恼。

面对这样的情况，有什么办法可以缓解你的烦恼么？以下的分享送给你，希望一定程度上为你拓宽了思路：

首先，看到自己内在具有的资源与优势，将其运用到处理烦恼上

1、能够在这两种心态上来回横跳，其实也不是一般人可以做到的。很多时候，个体容易沉浸在一种状态中无法做切换。而你虽然目前无法切换自如，但是能够切换意味着你已经有了转换的能力。

这就像我们已经有了一个宝藏，只是我们暂时不知道如何挖掘这个宝藏。这个时候我们需要的或许更多是更合乎实际的目标以及走到目标的方式、方法。

2、你会尝试很多方法，希望可以帮助自己回到积极的状态

在遇到困扰之后，采取行动是帮助我们可以最快走出困境的方法之一。很难得，你在这个过程中，已经在通过：

多和正能量的人接触

给自己加油打气，不去管其他人的看法

来帮助自己。虽然目前这些看起来并没有那么奏效，但是我们也因此知道这样的方法可能不太适合你。这本身也是试错的一个过程。

其次，谈谈目标的制定

目前你的期待是：

有什么办法能让我一直保持积极心态呢

关于这点，我想先邀请你想一件事：

有什么事情/物品/人/关系，是你一直在做/拥有的么？

或许，你想了一圈，会失望地发现：

没有什么是可以”一直“的。

的确，事事流变。那个”一直“从来就不曾存在过。就像有先贤哲人所言：唯一不变的就是变。

所以，关于这个目标，或许我们就需要适当地调整一下：

1.关于频率

这个“一直”是持续的期待。如同上面的思考一样，或许我们已经或多或少地意识到“一直”是做不到的。那么，我们能否尝试把这样的期待调整成更加具有现实意义的目标？比如根据自己来回跳转的现实情况，将其设置成：

①每天出现了一个积极的心态，就是一个不错的状态；

2.关于积极心态持续的时间

从留言中可以了解到，持续一次或许对你来说并不是一件难事，难的是如何将这样的状态持续的足够长。

因此，在这个部分，我们比照现在的情况看看，假如现在的积极心态维持不过半小时，那么我们的目标是否可以先从40分钟开始。

因为一方面，我们不会有太大的压力，毕竟一下子从山脚到山顶，除非有直升机或者翅膀，否则没有人可以做到；

另外一方面，我们也能够真切地感受到每一次的进步是由哪些影响因素带来的，这对于我们后续提升延续的时长积累了更多的经验和可操作的参考。

3.关于状态

留言中可以感受到，你对于消极心态的不接纳。从消极心态给我们带来的影响可以很容易地理解到我们对于消极心态的排斥。

在这里我也想要邀请你做另外一种思考：

消极情绪除了让你自怨自艾，悲伤绝望，躺在床上不想动之外，还有没有可能带来一些其他的影响？

比如：它让你有机会学习到用不同视角看待问题，更加地愿意把时间、注意力放在探索积极的心态上……

因为你已经具备了从不同视角看待问题的能力，所以我也想邀请你在对待消极心态本身，尝试找到不同视角。

最后，尝试接纳而非排斥消极心态

当你有机会从不同视角看待消极心态之后，我们或许就有机会拥抱接纳消极心态的到来。就像进化心理学告诉我们的一样，我们的祖先通过愤怒、悲伤等负面情绪帮助我们远离危险，看到自己的需要。消极心态也有类似的功能。

如果这点对现在的你来说还是比较困难，这也是很常见的情况。下列的正念练习可以帮助你从更多的角度来看待消极心态，如果你愿意，可以每天花上5-10分钟练习一下：

首先，慢慢地回忆你的伤痛之源。你有害怕、孤独、愤怒、无价值、挫败的感觉吗？

看看你是否能和这些情绪和平相处，不要过多地想引发这些情绪的背景故事（你做了什么，他没有做什么，等等）。

不管你现在感受如何都无所谓。欢迎所有的体验。不必拘泥于任何事情，也不必把它们推开。

现在，看看你是否能感受到你身体里的情绪。比方说你感受到了悲伤。悲伤的感觉像什么呢？是郁闷？是你眼角的一丝沉重？是绷紧的眉间？等等。

把你的情绪定位在你身体的某个部位，你会更容易感受和体验他们，而不至于在沉思中胡思乱想。这样反而可以和你目前的经历和平共处。

现在，把你的手放在你的心口，让你的意念为正在经历痛苦的自己提供仁慈、理解和关怀。

记住，你所感受到的是人类体验中不可分割的一部分。在你的苦难面前，你并不孤单。尝试对自己说出如下的话语：愿我安全。

愿我平静。愿我对自己仁慈。愿我接纳真实的自己。如果你觉得不合适，可以把最后一个短语改为：愿我接纳自己真实的生活。

以上的分享送给你，祝福你可以在消极心态和积极心态的转换中，更加地游刃有余和泰然面对。

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