交易者社区｜如何做好自己的情绪管理（你是如何管理自己的情绪的）……

如何做好自己的情绪管理？20世纪以前，人类面临和需要解决的主要是生存问题，因而主要应理解和把握自然界，强调理智和认知，这是那个时代的需求；而20世纪以后，人类面临和需要解决的主要问题不再是生存的问题，而是发展的问题，包括社会发展和个体发展两个层面，那么，我们现在更需要做的事情是理解和把握社会以及个人自身，因而迫切需要对情绪情感等心理因素有更深刻的认识和了解。

其实，情绪是一种非常复杂的心理因素，不是简单地分为开心和不开心，而是包含着非常丰富的内容。

情绪的维度

情绪分类一直是情绪领域研究者感到棘手的问题，因为人类情绪千变万化，数量之多使研究者难以确定其种类。情绪研究中的传统分类方式是将大量情绪分为互不联系的、具体的情绪，如焦虑、恐惧、愉快等，然而，这种对情绪分类方式的问题越来越明显，其中最严重的问题是对不同情绪的测量常常呈现高度的相关，比如：恐惧与愤怒存在着正相关，活力与愉快存在着正相关，不同情绪之间存在互相联系的事实表明：情绪可以用某种基本维度来进行分类，因而，情绪研究者转为以维度模型来对情绪进行分类。

维度理论认为：人类所有的情绪是由几个基本的维度所构成，不同情绪之间的相似性和差异性是根据彼此在维度空间中的距离来显示的，不同情绪是逐渐的、平稳的相互转变。

情绪的维度，指情绪在其所固有的某种性质上，存在着一个可变化的度量，而情绪和情感在每一维度上的变化，都具有两极对立的特性。也就是说，每一种情绪和情感的变化都存在着两种对立的状态，这就是情绪和情感的两极性。例如，有喜悦就有悲伤，有爱就有很，有紧张就有轻松，有激动就有平静，它们都构成了情绪和情感对立的两极。

对于情感的维度，不同研究有着不同的看法。

情感的三维理论

三维理论的代表人物主要有冯特、施洛伯格和普拉切克。

冯特最早在1986年提出情感维度的观点，他认为情感不能只根据愉快和不愉快予以说明，而是需要三种纬度(愉快——不愉快、紧张——松弛、激动——平静)才能做出有效的描述。

它们彼此独立而不相同，每一种具体情绪分布在三个维度的两极之间的不同位置上，每一特定的情感都是这三个维度以不同方式组合而成的。情感是动态的，不同情感元素结合形成特定的情绪。他的这种看法在当时引起了人们研究情感问题的兴趣，对推动情绪心理的研究产生了积极作用，也为后来情绪的三维模式奠定了基础。

美国心理学家施洛伯格基于面部表情的研究，于50年代提出了情绪的三维理论，按愉快—不愉快，注意—拒绝和激活水平把具体情绪排列在一个倒立的椭圆椎体上。椭圆切面的长轴为快乐维，短轴为注意维，表明情绪的快乐度比注意度可作出更精确的区分。垂直于椭圆平面的轴则为激活水平的强度维。由这三个维度水平不同组合可得到各种情绪。

普拉切克认为情绪有三个维度，分别是强度、相似性和两极性。他用一个倒椎体来说明三个维度之间的关系。椎体截面划分为八种原始情绪，相邻的情绪是相似的，对角位置的情绪是对立的，椎体自上而下表明情绪由弱到强的变化。截面中心区域表示冲突，是由混合的动机卷入而形成的。

普拉切克认为，所有情绪都表现出强度的不同，如从忧郁到悲痛；任何情绪在其他情绪相似的程度上都有不同，如憎恨与愤怒比厌恶与惊奇更为相似；任何情绪都有相对立的两极：如恨与爱，快乐与悲伤。

PAD情感三维理论

PAD情感三维理论是由Mehrabian 和Russell 于1974年提出的维度观测量模型，该模型认为情感具有愉悦度 、激活度和优势度三个维度，其中：

P代表愉悦度(Pleasure-displeasure)，表示主体情感状态的正负性，即情感的积极或消极程度，喜欢或不喜欢程度，这个维度体现了情感的本质；

A代表激活度(Arousal-nonarousal)，表示主体的神经生理激活水平和警觉性。与情感状态联系的机体能量的激活程度有关；

D代表优势度(Dominance-subm issiveness)，表示主体对情景和他人的控制状态，主要指个体对情感状态的主观控制程度，用以区分情感状态是由个体主观发出的还是受客观环境影响产生。

研究表明，利用P、A、D三个维度可有效地解释人类的情感。

例如，Mehrabian等人利用这3个维度可解释其他42种情感量表中的绝大部分变异，而且这3个维度并不限于描述情感的主观体验，它与情感的外部表现、生理唤醒具有较好的映射关系。

值得注意的是以往情感研究较多地关注愉悦度和激活度，但这2个维度并不能有效地区分有些情感（如愤怒和恐惧），而PAD三维情感模型则可以区分愤怒和恐惧，因为这两种情感都属于愉悦度低、激活度高的情感，但它们却在优势度上相反，愤怒属于优势度高的情感，而恐惧属于优势度低的情感。

前人研究表明：PAD三维情感模型可以充分地表达和量化人类情绪和情感，是情感计算研究的基础 。

因此，人所具有的情绪是多种多样、纷繁复杂、丰富多彩的，如果你总是觉得自己的情绪只有开心和不开心，认为人的情绪就是单调的，也是变化不多的，那么，你就需要去提高自己的“情绪粒度”了。

情绪粒度

心理学家把辨别自己情绪或他人情绪的能力叫做情绪粒度，也就是一种能够构建更细致的情绪体验的能力。情绪粒度越高说明辨别情绪的能力越强，情绪粒度越低说明辨别情绪的能力越差。

情绪粒度高的人，能够用丰富的词汇来描述自己的情绪或是感知他人的情绪，比如“棒极了”——快乐、满意、激动、轻松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……而低粒度的个体则可能只会说感受到了快乐(而没有满足或兴趣等其他形容词)。

情绪粒度是情商的关键，一个人的情绪粒度越高，他的共情能力也会越高，而且越不容易生病，拥有幸福生活的概率也更大。相较而言，情绪粒度低的人容易患上各种疾病，比如抑郁症、焦虑症、饮食失调症、自闭症、边缘性人格障碍等。

很多研究表明，情绪颗粒度高的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的策略，比报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等。

那么，我们如何提高自己的情绪粒度呢？

我们可以积极学习新词汇，多读书，甚至自己发明一些情绪方面的新词，从而让大脑在预测时能够更精准地调整身体的应对状态。

此外，你还可以每天记录自己的积极体验，或者偶尔故意构建一些消极情绪。比如，在重大比赛前，你可以通过喊叫、蹦跳、在空中挥拳，制造出愤怒的情绪，从而激发自己的斗志。

如果你已成为父母，那么你就可以帮助孩子从小培养这些技巧，让他们的情绪脑发育得更好。

实际上，婴儿很早就形成了有关情绪的概念，这个时间比我们想象的要更早。

比如，你可以注视宝宝的眼睛，再睁大你的眼睛，以吸引他的注意力，然后引导他：“看到那个小男孩了吗？他在哭。他的朋友要回家了，暂时不能和他玩了，他很舍不得他的朋友，所以他有些难过，他想让妈妈抱着他，有了妈妈的陪伴，他就没那么伤心了。”你可以用这样的方式为孩子解读所有人的情绪，包括你的情绪、孩子的情绪、故事人物的情绪，帮助孩子给情绪命名，也有助于孩子建立完整的情绪概念系统。

此外，你还要和孩子进行充分地交流，即便你的宝宝还不会说话，你也要保证这种交流是双向的。你可以用完整的句子和他说话，每说一句就停顿一下，给孩子时间反应，并且运用恰当的方法帮助孩子学会管理情绪。

比如，《情绪》一书的作者巴瑞特教授就为他的女儿索菲亚发明了一个“坏脾气妖精”的概念，每当索菲亚发脾气时，她就会说：“让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！”然后，她把索菲亚领到一张特定的椅子前，告诉她这是“冷静椅”。一开始，索菲亚会踢椅子，宣泄不愉快的情绪；后来，索菲亚会自己主动坐到冷静椅上去“冷静”；再后来，索菲亚会告诉大家“坏脾气妖精要来了”，然后，奔向冷静椅。这些方法和工具让索菲亚成长为了一个高情商的女孩，我们也完全可以借鉴这样的方法，用在自己的孩子和自己身上。

保持正念的情绪观

通过对情感三维理论的了解，我明白了：如果我们可以保持比较平稳的状态，让情绪保持在稳定的范围内，这要比让情绪大起大落好一些。我们不必期待那种特别极端的快乐，也不要沉浸在那种痛苦至极的悲伤之中，我们可以多多去体验，去感受这丰富的情绪：喜怒哀思悲恐惊……都可以有，但它们都是在一定范围内的，它们是我们了解自己的渠道，是我们感受这个世界的途径。

当我失去一些东西，我会有淡淡的忧伤；

当我害怕一些东西，可以允许自己的小紧张；

当我获得了成就，可以去感受那种轻轻的喜悦；

当我不喜欢一些东西，也可以有拒绝的能力；

当我感受到别人的爱，就去拥抱那种温暖的幸福感……

去学会看到自己情绪背后的需求，看到自己产生情绪的原因，当情绪有起有落，生活也会更加有声有色。正如一句话说的：树欲静而风不止，只要不是摇得枝断身折，就与它好好相处吧！

这其实，就是需要我们去培养正念的情绪观，也就是说不去评判已产生的任何一种情绪，不去论断每一个情绪的好与坏。

当你评判情绪好坏的时候，你就会自然去追随执着好的情绪如快乐，高兴。而去回避抗拒不好的情绪，如郁闷，烦躁。执着好的和抗拒坏的，两者同样都会消耗你的能量，引发制造出更多的情绪波动和冲突。让你陷入情绪循环混战的模式。

保持正念，不把情绪分为好的和坏的，也就是不把情绪，划入不同的两个阵营，从而减少内心的矛盾和斗争。

这样你就能超然地对待情绪，而情绪对你摆布的影响力就虚弱了。这时候，你对情绪才有了真正的掌控力。

了解情绪，管理情绪——这的确是一项大任务，也是我们需要去面对和解决的问题。只有我们对情绪有了更深入、更全面的了解和认识，我们才能够更好地与它相处。

参考文献： 1.邵华，汪新建，孟维杰。应对与积极情绪研究：意义应对、积极情绪应对、情绪表露和情绪粒度[J].心理学探新，2018，38(05):21-25. 2.《情绪》美.莉莎.费德曼.巴瑞特著，周芳芳译，黄扬名 校译.2019年2月第一版. 3.《心理咨询师（基础知识）》民族出版社.2015修订版. 4.李晓明.PAD三维情感模型，[J] 计算机世界，2007年1月29日第B14版技术专题 5.李艳杰.情绪结构与功能的理论研究，信阳师范学院硕士学位论文.2011年4月. 6.克雷奇等《心理学纲要》，1981.

文：湘遇成欢

百度搜索“”即可找到本站，微信搜索“✅finnciti.ngnvip.com”关注公众号。（ ✅finnciti.ngnvip.com ）文章来源：ID:162421