交易者社区｜朔州市直驾校（害怕社交？你需要这篇文章（上））……

朔州市直驾校：作者：Lachel 来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）

这篇文章，我想写给所有跟我一样，有社交恐惧症的朋友。

朔州市直驾校

对一个社恐者来说，如果他跟一个陌生人约好了要见面，他的心路历程往往是这样的：

见面前：会把这个预约看得很重，不断在心里想象，甚至导致睡不好。

「明天就要见面了，我会不会表现得不够好？会不会影响我的形象？」

见面中：会特别注意自己的一言一行，说话前一定要在脑海中过几遍。

「我应该说些什么？好像气氛有点尴尬，我是不是哪里又做错了？」

见面后：会不断反刍自己的表现，对自己进行评判，尤其是那些做得不好的地方。

「哎呀，当时不应该那样说的，应该这样做……真后悔。」

不说见面了，甚至有些严重的社恐者，连接电话、接微信语音都会有心理压力，能打字就一定选择打字，需要回复的信息能拖就拖，最好拖到对方都忘了这回事 —— 仿佛这样自己也会更轻松一些。

我见过最严重的社恐者是什么状态呢？别人给他发微信，他一定不会立刻回复，一定要等到估摸着对方不在线了再回复，因为他受不了那种一来一往的即时对话，那会给他造成巨大的心理压力。

（这个真是朋友，真不是我）

有没有同感的朋友？有的话，请留言。: )

简而言之，社恐者最大的敌人其实就是四个字：害怕失败。

这种害怕失败，会使得每一次的社交，都成为一个巨大的心理负担。而这种心理负担，又会带来两个结果：

一方面，是极大地提升每次社交的心理成本。因为你需要花费巨大的努力，不断给自己做心理建设，才能克服自己对失败的恐惧；

另一方面，它又会降低社交带给你的反馈和奖赏。因为这种「害怕失败」的心态，会驱使你不断注意到自己做得不好的地方，不断地采用「预防焦点」。从而，你会更加倾向于把每一次的社交，都当作一次考验，哪怕迈过去了，也体验不到乐趣和愉悦感，只有「终于撑过去了」的感受。

此消彼长，就会形成一个负面循环：越害怕失败，就越不想去社交；越不想去社交，你就会越缺乏经验、乐趣和成就感，更加缺乏自信，从而更加害怕失败……

这种负面循环，就像一个黑洞，吞噬着社恐者的精力和勇气。

但问题就在于：人能不能不社交呢？能不能避免一切跟别人打交道的场景呢？

这几乎是不可能的。

一方面，在现代社会生存，我们必不可少地要跟许多人产生联系。不论是工作中的联系，还是生活中的联系，你几乎不可能独善其身。

另一方面，如果长期感到孤独，缺少必要的社交联系，对大脑也会造成非常严重的损害。

2015 年一项针对300万人的元分析发现：社交隔离和孤独，增加了约30%的死亡风险。(Holt-Lunstad et al., 2015)

这个团队 2017 年的另一项研究发现：长期缺乏社交，对健康造成的影响，跟严重肥胖或每天抽烟超过15支等同。(Holt-Lunstad, 2017)

原因很简单：人本身就是社会性动物。在漫长的进化过程中，那些不善于社交的「独狼」往往难以适应复杂的环境，因此他们的基因不容易遗传下来。而能够繁衍和遗传下来的，往往是更能够融入群体的个体。

因此，许多底层的需求模型，都会把「社交」作为人的一项最基本的需求。

比如：近十几年的研究认为：积极的社会关系，本质上就是人在进化过程中形成的一种基本需求，跟食物、睡眠是同等重要的，一旦缺乏就会危及健康。(Cacioppo et al., 2014)

进一步，积极心理学领域的研究也表明：影响幸福感的因素有很多，但是在这些因素里面，最重要的就是良好的社会关系，它可以非常准确地预测一个人的幸福感。甚至，有些研究认为：如果一个人缺乏良好的社会关系，他就不可能最大化他的幸福感。(Aronson, 2012; Baumeister & Leary, 1995; Dunbar & Shultz, 2007)

一个非常简单的道理：人在这个世界上，是需要为自己的存在和奋斗去寻找意义感和价值感的，换言之就是感受到「自己跟世界的联系」，而社交正是获取这种联系最直接的过程。

当然，这里讲的社交，不仅仅是指跟别人去交流、闲聊，而是指构建自己和他人、自己和世界的联系。

举几个例子：

比如我通过写文章，跟大家分享我的观点和思考，就是一种构建联系的过程； 同样，你去当志愿者，去参加一些公益组织，切实地感受到自己「帮到了别人」，这也是一种构建联系的过程。 再比如，你写小说、编程序、做音乐，发布到网上，跟读者或用户交流，这同样是一种构建联系的过程。

这些都可以是「社交」。并不仅仅是说，你一定要去「聊天」，才是在社交喔。

当然，线下的、见面的社交会更好一点，因为见面的社交会激活前额叶更多的部位，对大脑会起到更多的作用；而停留在线上的虚拟社交，多多少少效果会差一些。

所以，我常常劝大家：有条件的话呢，尽量多走出自己的舒适圈，多去进行一些社交，去感受自己跟这个世界的联系。

这不但可以有效提升自己的健康，降低患病的风险，还可以极大地提升自己的生活幸福感。

那么，对于社恐者来说，如何克服自己的心理压力，走出社交的第一步呢？

我想先跟大家分享一项研究。

2021 年的一项研究，提出了社交中最常见的三种恐惧。分别是哪三种呢？(Sandstrom & Boothby, 2021)

1）对不确定性的恐惧。许多人会有一种根深蒂固的信念，认为跟陌生人谈话或交流是一件不确定的事情，是具备高风险的，很容易产生尴尬、拘谨、不愉快，从而导致不欢而散。

2）对对方感受的恐惧。人们容易认为别人不喜欢自己，也就是前面讲过的：会努力从整个交流过程中去找「自己的不足」，再把这个不足无限放大。

3）对交流技巧的恐惧。许多人对自我有一个认知：他们认为自己是缺乏足够的社交技巧的，既不知道如何跟陌生人交谈，也不知道如何开始谈话和结束谈话，因此容易缺乏自信。

研究认为，这三种恐惧，基本可以涵盖一切社交恐惧的来源。

那么，结果如何呢？

研究人员让人们在交流之前给自己的预期打分，再在交流后给实际的感受打分，结果发现：

不论参与者属于哪种恐惧，抑或是多种恐惧的集合，他们在「社交前」对社交效果的预测和判断，都远远低于「社交后」另一方实际的打分。

简单来说：

你可能会觉得跟陌生人见面、交流是一件很艰难的事情，可能会导致尴尬，但事实上，另一方的打分表明，他们普遍认为交流很顺畅、很开心。

你可能会觉得自己表现不够好，对方可能不喜欢自己，但实际打分表明，对方对你的印象普遍比你自己的感受要好很多。

你可能会觉得自己缺乏社交技巧，从而不够有自信，觉得自己不成熟，但实际上，对方很可能会觉得你表现得很棒，甚至比他自己好。

换言之，几乎所有人在社交之中，都存在一个现象，就是高估了社交的难度，低估了自己的社交能力。（当然，社恐者尤甚）

明白了这一点，你还有什么可恐惧的呢？

进一步，你还可以这样去想：当我觉得自己表现得不好、对方可能不喜欢自己的时候，其实存在一种什么可能呢？对方也跟我一样。

是的，我们很容易把社交的另一方放在「评委席」上，让他给我们的社交能力和表现打分，惟恐自己哪里做得不对 —— 但事实上，对方是评委吗？不是的，对方也是选手，也在期待着你的打分。

当你觉得「我那个问题问得好像不太礼貌，是不是有点冒犯」的时候，对方可能也在想「那个问题我好像答得有点敷衍，是不是不太好？」

当你觉得「我拒绝了对方，他会不会耿耿于怀？」的时候，对方可能也在想「我的请求是不是太唐突了，他会不会对我印象变差？」

当你在等待对方给你打分的时候，不妨想一想：对方的位置跟你是一样的，他也在「小心翼翼」地等着你给他打分。

有一个很有意思的研究可以佐证。2021 年的一项研究发现，当人们交流的时候，很容易出现一种现象：

双方都想结束谈话，但又都担心这样不礼貌，从而被迫让谈话继续下去……（Mastroianni et al., 2021）

具体而言，在这项研究的调查结果中，只有2%的谈话在双方都希望的时间结束；只有30%的谈话在某一方希望的时间结束；而在大约一半的谈话中，双方都被迫说了比想说的更多的话。

所以，当你因为怀疑「我的表现是不是不太好」而感到恐慌时，不用害怕。因为：对方很可能也跟你一样，甚至比你还慌……

那么，你的担忧和恐惧，还有什么必要呢？

事实上，除了前述的研究之外，还有其他很多研究，也得到了类似结果。

比如：研究表明，人们从与陌生人交谈中获益，往往超出他们的预期（Epley & Schroeder, 2014; Gunaydin, Oztekin et al.，2020; Sandstrom & Dunn，2014a）。

再比如：当人们反思自己的谈话能力时，往往会将自己与更外向的他人进行比较，从而使他们相信自己比其他人更不善于交谈，进一步加剧了他们对自己缺乏社交能力的恐惧。但这种恐惧是双向的，也就是谈话双方都很容易对自己缺乏信心。（Davidai et al.，2020; Deri et al., 2017)。

另外，在社交中，有一个专门的术语，叫做「Liking gap」。这个词是什么意思呢？它指的就是：「我认为别人喜欢我的程度」和「别人实际喜欢我的程度」之间的差距。

一项 2018 年的研究发现：人们总是会低估别人对自己的喜欢程度。在所有的社交沟通之后，人们估算的对方对自己的喜欢程度，平均会比实际的喜欢程度低10%。(Boothby et al., 2018)

鉴于这是一个平均值，一定会有一些外向和过度自信的人拉高，所以我个人认为大家可以大胆一点，把自己的 Liking gap 调高一点，比如 20%。

（严重社恐者可以调到30%，不用怕，相信我）

实际上，我常常说，对于内向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什么？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、「头脑一热」的能力。

如同前面所说，很多时候阻碍我们去社交，去正常地、自然地跟别人交流的是什么呢？是实实在在存在的障碍吗？不是的，是我们脑海中所描绘出来的、虚假的恐惧和焦虑。

这种对于「社交失败」的恐惧，对于「社交疼痛」的焦虑，让我们踌躇不前，止步于对自我的防卫和损失厌恶里面。

因此，要破除这种负面循环，最关键的是什么？就是通过克服这种内心的恐惧，让自己迈出一步，再迈出一步 —— 用一个正向的、良性的循环，去替代掉它。

社交不是一个可有可无的东西，它对于我们的健康、幸福感和意义感都是至关重要的。

社交也不是一个很困难的东西，绝大多数时候你对它的恐惧，其实都是自己在骗自己。

它就像吃饭、睡觉一样重要，同样，也应该像吃饭、睡觉一样自然。

不要对它抱着过高的期待和目标，把它放低一点，让它成为你生命中一件自然而然的事情，把它跟你的形象、评价、标准松绑。

你会发现，它其实也没有那么困难。

有些什么小技巧，可以帮助社恐者比较轻松地开启社交呢？可以点击下文查看：

作者简介：Lachel，认知思维专家，多个跨界品牌创立者，虎嗅、36氪特约作者，致力于让更多人学会深度思考。公众号：L先生说（lxianshengmiao），专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。 本文《朔州市直驾校（害怕社交？你需要这篇文章（上））》由（✅finnciti.ngnvip.com）整理或原创，感谢您的阅读。

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