我的高潮我做主……

我是个瑜伽和普拉提教练，喜欢琢磨人体，也喜欢训练人体。某天在训练的时候突然领悟到普拉提和瑜伽应该是对女性的性能力和性体验有帮助的，于是有了本文。虽然这只是一些很私人的经验和想法，并没有得到任何专业认可。但，运动健身总是好的，万一真有效呢？

既然要学要练，最好搞清楚再练，这样知道自己在练什么、为什么练，训练起来脑子会更清醒也更能坚持。

首先是动作总览和目标肌肉列表

【目标肌肉1】先说最重要的骨盆底肌

太复杂的不需要懂，你只要知道练这个肌肉可以让你自己控制阴道的收缩，可以在你想夹紧对方的生殖器官的时候就可以夹紧，就可以了（男性练这个肌肉也可以提升性能力，这个不在我们的讨论范围内所以不详细说了），比较著名的用于产后修复的凯格尔训练，练的就是这个肌肉。

但收缩阴道主要是让男人更爽，女性其实自己没啥爽的感觉。但我是这样想的，所谓性能力强，不就是你有能力让对方爽吗，对方更开心那他也更卖力啊，你的性体验也会更好啊。

而且，这个肌肉在我自己的实践中，除了收缩阴道让男人更爽之外，还可以弥补一点对方尺寸的缺陷，让它更深入，也就可以触及到某些点，我个人觉得会有更爽的感觉，更容易高潮。

【训练方法】

动作要点：骨盆保持水平位，腰下面有4个手指的空隙，肋骨压平不要外翻，肩膀脖子放松不要紧张，双腿分开一个拳头的距离。

吸气时肋骨向左右两侧扩张开，呼气时肋骨向中心缩紧，肚子腰变细，感觉被一条腰带扎紧，肚子肌肉变硬，同时寻找尿尿到一半憋住的感觉，就是收紧骨盆底肌
普拉提肋间呼吸的目的是激活腹横肌和骨盆底肌，用大脑意识控制这两个肌肉随着呼吸收缩和放松。仅仅是做这个呼吸就能让腹横肌变强，骨盆底肌变紧。

想象骨盆装了一盆水，这盆水倒向胸口，就是骨盆后倾，倒向脚跟，就是骨盆前倾。

骨盆前后倾可以灵活骨盆，也就是你的屁股可以随意前后卷动，这在性行为当中是很有用的，用于各种体位中配合对方的动作，也可用于主动动作。

【目标肌肉2】臀部肌群

臀部肌肉保护臀大肌、臀中肌、臀小肌，练这些肌肉首先屁股会变好看，性吸引力提升，其次很多体位都会用到这些肌肉，女生在下面在上面在侧面，全都会用到。因为它的主要功能是让你的屁股可以自由扭动，速度力度什么的up，也是可以自己控制让对方的器官更深入，我个人的体验是会更容易高潮。

【训练方法】

普拉提呼吸的前提下，收紧骨盆底肌，夹紧臀的肌肉，均匀缓慢地把臀抬高，寻找发力的感觉，持续收紧的感觉。

跟骨盆前后倾类似，想象把骨盆的水倒向左边，再倒向右边。目的也是让你可以自由灵活控制这片区域，想用哪里就用哪里。

骨盆左右倾的同时一节一节抬高臀和腰背，然后一节一节放下去，像老式打字机左右左右地打字那样。

想象骨盆是一个圆形的钟，让骨盆在每一刻钟都压一下，在地板上画一个完整的圆圈，目的还是增加灵活性和控制力。

【目标肌肉3】大腿后侧肌群和大腿根部肌群

大腿后侧肌群主要是腘绳肌，我们需要它的柔韧性来让腿竖向岔得更开，这样你就可以在任何地方把腿轻松搭在对方肩上。

大腿根的肌肉我觉得髂腰肌比较重要，后侧肌肉柔软，前侧肌肉有力，你的腿才能轻轻松松放到任何你想放的地方。

【训练方法】

仰卧手抱腿，屈膝+蹬直的动态拉伸，静态保持的拉伸。

这个动作我加了一个抬上半身的小变化，这样可以亲到你上面那个人。抬上半身需要腹肌的力量。

这是一个变化，同时需要大腿内侧和后侧的柔软度。

单腿画圈可以增加腿肌肉的柔韧性，同时增加力量，必须要同时具有力量和柔韧性才能让动作做得轻松舒服。

【目标肌肉4】大腿内收肌群和腹部肌群

大腿内收肌群很多人都很紧绷，这样你的腿是打不开的，遇到帅得让人合不拢腿的帅哥时可怎么办呢，所以要先练练好。

同时大腿内侧肌肉也需要力量，可以辅助你的臀部肌群和骨盆底肌，让你夹得更紧，感受到更明显的刺激。我觉得如果松松垮垮的可能真的捅半天都没感觉…

腹部肌肉让你可以hold住任何姿势，保持身体稳定，不会软绵绵的像一滩烂泥。

【训练方法】

大腿打开+合拢，做的过程中一定要继续收紧骨盆底肌，你就可以感受到相邻肌肉之间的协同作用，同时增加力量与柔韧。

双腿画圈是更难的进阶动作，还会练到腹肌。

手指轻轻推地板，让腿和腿向上向后抬离地板。练到下腹部肌肉，它在你躺着的体位中非常重要，让你抬臀更有力。

侧卧的腿部肌肉训练+拉伸，可用于侧卧体位的练习。

【目标肌肉5】腰背部肌肉，主要是腰方肌、竖脊肌、背阔肌

这些肌肉以柔韧性拉伸为主，让你的腰背更柔软更灵活，你就可以像蛇精一样扭来扭去。

【训练方法】

猫式是很经典的柔软脊柱的动作，并且也是大家应该都挺喜欢的一个体位。

这个我想不用过多描述了不然车速太快了，总之它让你脊柱变柔软，肩膀也可以打开，肩太紧还真的是摆不出这个动作的。

最后有个组合训练的动作

蝶式深蹲，腿分开比肩略宽，脚尖朝向外45度，臀向下蹲直到手触地，膝盖和脚尖同一方向。起身时先收紧骨盆底肌，再收紧臀和大腿内侧肌肉。这个动作比较强烈地锻炼到以上三个肌群。

练完拉伸

脚掌靠在一起，膝盖向两边打开，手向后伸展。在这个动作中做普拉提呼吸和收紧骨盆底肌的练习，可以找到比较明显的感觉，也可以拉伸到大腿内侧肌肉。

膝盖和肩膀分别向两边同时落地，头扭向伸直手臂的方向，拉伸背阔肌、竖脊肌、腰方肌。

以上就是全部内容，初学者可以先做一遍，学会了可以一次连续练三遍，因为怕大家太累所以动作次数不多。

这些都是我自己的总结和经验，不保证效果的专业性。其实用来练练身体也是蛮好的，男性也可以练，也会从中受益。

朋友们如觉得这篇文章不错，欢迎朋友们转发！

生活小常识|生活小窍门|健康小常识|生活小妙招小常识